Tema: Elementos que cuestionan la validez del índice glucémico

Traspongo un tema surgido en los foros de http://es.fitness.com/

Resulta que el nutricionista Alan Aragon Realizó un artículo poniendo en duda la validez de las dietas basadas en el IG.

Analiza la inexactitud de los valores del IG e intenta desmontar beneficios que se atribuyen a las dietas basadas en el IG.

Desde mi punto de vista en realidad le ha salido el tiro por la culata porque para mi ha escrito un
Manual de factores a tener en cuenta para seguir correctamente dietas basadas en el IG

Muchas de las cosas que nos intenta descubrir sobre el IG ya lo conocemos por montignac.

chedu, miembro de honor de fitness se curró la traducción así que un las: para él, que nos va a servir de mucho.
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chedu dijo: Os presento un artículo del nutricionista Alan Aragon (AlanAragon.com - Fitness Based on Science & Experience), sobre la validez del índice glucémico.

El texto original está disponible en su web

Elements Challenging the Validity of the Glycemic Index - AlanAragon.com - Fitness Based on Science & Experience

Se ha optado por incluir directamente los enlaces a publicaciones digitales de los artículos a los que el autor hace mención, en lugar de copiar la referencia bibliográfica.

La traducción, mejor dicho, versión es mía. Está hecha un poco a vuela pluma, pero espero que se entienda mejor que las traducciones automáticas de google o inventos parecidos.

Saludos.

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Elementos que cuestionan la validez del índice glucémico

por Alan Aragon

Otra bala mágica destinada al fracaso

Hasta el día de hoy, son muchos los entusiastas del culturismo, el fitness y la salud, en general, que han formado su juicio sobre los carbohidratos en virtud de su Índice glicémico (IG). Su validez y estricta aplicación, sin embargo, se ven comprometidas por una serie considerable de factores que llaman a la confusión. Enamorarse ciegamente de algo que pueda mejorar nuestra salud,al tiempo que nuestro físico es algo perfectamente natural y de lo que todos hemos pecado alguna vez. Pero por desgracia, la información que el IG nos ofrece no es perfecta, ni coherente, ni está libre de fallos. Considere los siguientes datos, replantéese el dogma en torno a GI, y reevalúe lo que cree saber acerca del IG.

Un posible nuevo giro en su definición

Una defición simplista del IG puede resumirse como la habilidad que tiene un nutriente para elevar los niveles de glucosa en sangre, lo que es asociado automáticamente en términos de entrada de glucosa en el flujo sanguíneo. Sin embargo, el reciente y esclarecedor trabajo de Schenk et Al (Different glycemic indexes of breakfast cereals are not due to glucose entry into blood but to glucose removal by tissue -- Schenk et al. 78 (4): 742 -- American Journal of Clinical Nutrition), puso a las claras como la tasa de desaparición de la glucosa de la circulación sistémica es un elemento determinante del IG -y no sólo la tasa de entrada en la circulación. Descubrieron que el bajo IG del salvado se debía a un rápido pico de insulina inicial que arrastraba fuera de la circulación a la glucosa y no, como se creía, a una entrada más lenta de ésta en circulación. A pesar de que sea simple especulación por ahora, podría traducirse en posibles mermas en el rendimiento (hipoglucemia, por ejemplo) de algunos individuos sensibles si la ingesta de carbohidratos no tiene lugar en el momento adecuado con relación al entrenamiento.

Determinación versus Aplicación

Los valores del IG se miden con la ingesta en ayuno de comidas aisladas. Esto no es un reflejo de la vida cotidiana, donde la digestión/absorción de comidas previas, así como el contexto en que se ingieren esos carbohidratos puede alterar drásticamente su IG.

Factores a tener en cuenta

La interrelación entre distintas variables -no siempre fáciles de controlar- puede subir o bajar el IG de una comida. El incremento de la acidez, presencia de fibra, grasa o cierto tipo de proteínas puede bajar la respuesta glicémica. Un tamaño más reducido de las partículas, la madurez de granos y frutas o la aplicación de calor en el proceso de cocción, pueden elevarla.


La disparidad de la carga glicémica

La carga glicémica (CG), o lo que es lo mismo, la cantidad de carbohidratos por servicio o unidad de volumen, no siempre es proporcional al IG de un alimento. Por ejemplo, la sandía tiene un IG de 72, lo que es considerado alto. Los defensores a ultranza del IG han demonizado a la sandía sin darse cuenta de que tiene una carga glicémica relativamente baja, de aproximadamente 6g de por 100. Lo mismo puede aplicarse a zanahorias, patatas e incluso bebidas deportivas como el Gatorade.


Disparidad en términos de saciedad

Se ha asociado la ingesta de nutrientes de bajo IG con una mayor saciedad, pero buena parte de esta información viene de experimentos en los que se contempla la ingesta de una única comida. Los estudios a largo plazo de la relación entre IG y saciedad son conflictivos y no siempre tienen en cuenta la ingesta energética, así como la densidad calórica de la comida utilizada en el test (Glycemic index and disease -- Pi-Sunyer 76 (1): 290S -- American Journal of Clinical Nutrition). En el más extenso estudio realizado hasta la fecha sobre esta relación, diseñado para una ingesta ad libitum durante 30 días, Kiens&Ritcher (Types of carbohydrate in an ordinary diet affect insulin action and muscle substrates in humans -- Kiens and Richter 63 (1): 47 -- American Journal of Clinical Nutrition) no observaron diferencias en la cantidad de comida consumida. En este estudio metabólico, una ligera resistencia a la insulina fue observada en el grupo de alto IG al final del experimento. El IG no establece una realción de correspondencia fiable con el índice de saciedad. El arroz blanco, el pan o la patata tienen valores de Ig altos, pero encabezan la lista de alimentos que retrasan la apirción del hambre. De hecho, el equipo de Holt descubrió que las patatas tenían el valor más alto en el índice de saciedad, de todos los alimentos testados (A satiety index of common foods. [Eur J Clin Nutr. 1995] - PubMed Result).

Cuestión de insulina

Como si de un ejemplo claśico de la física del caos se tratase, las típicas reglas que ayudan a predecir el IG no sirven de ayuda necesariamente para hacer lo mismo con las prespuesta insulínica. Desafortunadamente para la gente concienciada con el IG, la insulina es quello que tratan de controlar. A pesar de tener un muy bajo IG de 15 y 36, respectivamente, la leche y el yogur tienen valores similares a los del pan blanco, cuyo IG es tenido como muy alto. Las "baked beans" (N. del T. no hace falta traducir), otra comida de bajo IG, tienen un valor alto en el índice insulínico (120). El queso, la carne de vacuno o el pescado tienen valores comparables a los de muchos carbohidratos.

La coingesta de grasas y carbohidratos ralentiza el vacío gástrico y, por ende, el flujo de glucosa en sangre haciendo que, como consecuencia, el IG de una comida de ese tipo baje. Mientras que esto es perfectamente valido para la medición del IG, el grado en que se motiva la respuesta insulínica está determinado por el grado de saturación de las grasa en cuestión. Por ejemplo, Collier et Al (The effect of coingestion of fat on the glucose, insulin, and gastric inhibitory polypeptide responses to carbohydrate and protein -- Collier and O'Dea 37 (6): 941 -- American Journal of Clinical Nutrition) observaron como la coingesta de mantequilla con patatas no sólo fallaba en la misión de bajar la insulemia postprandial, si no que, de hecho, provocaba su aumento exponencial, incluso en individuos sanos (The acute effect of fat on insulin secretion -- Collier et al. 66 (2): 323 -- Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism).

Comidas que deberían tener un bajo IG debido a asu alto contenido en grasas, no siempre presentan tales valores. Es el caso de las patatas fritas, galletas, croissants y donuts. Esas comidas dan valores altos en el índice insulínico, lo que es debido, preesumiblemente, a que las grasas que contienen son saturadas en gran parte. En el momento en que se publica este artículo, no se han testado los valores del helado (N. del T. "Full-fat ice cream", en el texto), pero no es descabellado asumir que estos sean disparatados, tanto en términos de IG, como de II (índice insulínico).

El equipo de Rasmussen (Differential effects of saturated and monounsaturated fat on blood glucose and insulin responses in subjects with non-insulin-dependent diabetes mellitus -- Rasmussen et al. 63 (2): 249 -- American Journal of Clinical Nutrition) no observo incremento en la respuesta insulínica con la adición de 40 u 80 gramos de aceite de oliva, pero observó todo lo contrario para 50 y 100 gramos de mantequilla. Por su parte, el equipo de Joannic (How the degree of unsaturation of dietary fatty acids influences the glucose and insulin responses to different carbohydrates in mixed meals -- Joannic et al. 65 (5): 1427 -- American Journal of Clinical Nutrition) dio cuenta de como la coingesta de carbohidratos y grasas no saturadas provocaban un descenso en la respuesta insulínica. Más recientemente, Robertson et AL (http://journals.cambridge.org/produc...ltextid=908900) compararon el efecto de la coingesta de MUFA, FUFA y SFA con carbohidratos, observando la mayor capacidad del último grupo para elevar los niveles de insulina prostprandial.

La coingesta de proteína y carbohidratos es con frecuencia recomendada como herramienta para bajar el IG. Sin embrago, esto no implica un descenso en la respuesta insulínica. Una solución de carbohidratos y proteínas puede hacer subir ésta. El trabajo de GAnnon & Nutall en la diabetes del tipo 2 (Metabolic response of people with type 2 diabetes to a high protein diet), demostró como la ingesta de queso fresco (N. del T, "cottage cheese" en el original) y glucosa elevó los niveles de insulina por encima del consumo por separado de estos dos alimentos, indicando un efecto sinérgico. Van Loon et AL, por su parte, observó un fenómeno similar al comparar los efectos sobre la insulina que distintas mezclas de proteína/aminoácidos con o sin carbohidratos, provocaban (Plasma insulin responses after ingestion of different amino acid or protein mixtures with carbohydrate -- van Loon et al. 72 (1): 96 -- American Journal of Clinical Nutrition). Aquéllas que contenían leucina en forma libre, fenilalanina y un hidrolizado de proteína de trigo dieron los valores más altos de respuesta insulínica (101% y 103%, respectivamente con respecto a la solución de carbohidratos en solitario). Estos son sólo unos ejemplo de los muchos disponibles.

El IG, la obesidad - Una relación demasiado "delgada"

(N del T. "Slim chance for correlation", en el original)

Una revisión sistémica de los estudios de intervención humana ( N. del T. "human intervention studies", en el original; se entiende que es un área de investigación en medicina), comparando los efectos de dietas basadas en comidas de bajo y alto IG dieron los siguientes resultados:

*Para un total de 32 estudios de corto plazo, las comidas de bajo Ig fueron asociadas con un aumento en la saciedad en 15 de ellos, mientras que no se observó este fenómeno en los 16 restantes.

*Las comidas de bajo IG redujeron la ingesta "ad libitum" en 7 estudios, pero en no lo hizo en otros 8. En 20 estudios diseñados para el largo plazo (<6
meses), se observó una pérdida de peso en 4 de ellos con una ingesta de comidas de bajo IG, mientras que en 2 de ellos se produjo un fenómeno similar con comidas de alto IG. Pero no se observo ninguna diferencia en 14 de esos 20.

* Una exhaustivo estado de la cuestión de este área de investigación no encontró diferencias significativas eln el promedio de pérdida de peso entre dietas basadas en comidas de bajo y alto IG. En conclusión, el estado actual de la investigación no indica que las comidas de bajo IG sean superiores a las de alto IG para el tratamiento de la obesidad.

Should obese patients be counselled to follow a lo...[Obes Rev. 2002] - PubMed Result

Más recientemente, Raatz et Al diseñaron un experimento aleatorio de 12 semanas de control alimenticio, midiendo el efecto de índice y carga glicémica en la pérdida de peso de los sujetos. Al período de control le siguió, otro de 24 semanas sin el mismo, en el que se conminó a los participantes a proseguir con el esquema de comidas que les habían sido administradas en el laboratorio. La manipulación del índice y carga glicémica fracaso como medio de reducción de la obesidad en ambas fases experimentales. Como resultado de las 36 semanas de ensayo, los investigadores concluyeron que " bajar tanto el índice como la carga glicémica de dietas destinadas a la pérdida de peso no produce ningún beneficio añadido a la restricción enérgetica en sujetos obesos".

Conclusiones (por el momento)

El IG nos da pistas sobre el comportamiento de ciertas comidas, pero ésa es exactamente la posición de este artículo, "pistas"; meros indicios es todo lo que podemos obtener de nuestro conocimiento actual del IG. Una aplicación efectiva del IG puede ser considerada cuando usamos fuentes de carbohidratos de alto IG para aumentar la velocidad de la glucogénesis post-entrenamiento; eso y poco más. Nuestro juicio sobre los carbohidratos estaría mejor enfocado sobre la base del grado de procesamiento, refinado o alteración/eliminación de micronutrientes, NO sobre la del IG o la CG. Es tiempo de acabar con lo que yo llamó "discriminación alimenticia". Un ejemplo notorio de esto es dejar de comer patatas por el valor de su IG. Esto viene a pasar siempre y quien sigue esa dieta se enorgullece de su sabio juicio. Bien, es crítico que nos demos cuenta de que todas las epecies comestibles de la naturaleza tienen perfiles nutricionales únicos. La matriz del tejido de una planta o un animal no puede duplicarse en laboratorio y, por tanto, existen una serie de agentes beneficiosos no identificados en, pongamos por caso, una humilde patata. Como curiosidad, tiene una concentración mayor de potasio y vitamina C que un plátano. Sin mencionar que ofrece la necesaria hidratación y por supuesto es una excelente fuente completa de almidón para nuestra dieta. La lista sigue y sigue.

La saciedad, la densidad de micronutrientes, la respuesta insulínca u otros factores que alteren la dinámica de la glucosa son poco menos que una tirada de dados en términos de certidumbre y fiabilidad en lo que respecta al IG. Como todo en ciencia -especialmente en la profunda y burbujeante caldera que es la nutrición aplicada ( N. del T. "deep bubbly cauldron", en el original; la imagen parece que sugiera otra cosa en la traducción literal, podríamos usar la expresión "ruido de fondo", en español- no todo es tan simple. Todos los caminos en este área son complejos y sinuosos.

Fuente: fitness.com

Ale, ya tenemos para entretenernos un rato

Comidas que deberían tener un bajo IG debido a su alto contenido en grasas, no siempre presentan tales valores. Es el caso de las patatas fritas, galletas, croissants y donuts.

no observo incremento en la respuesta insulínica con la adición de 40 u 80 gramos de aceite de oliva, pero observó todo lo contrario para 50 y 100 gramos de mantequilla

Desafortunadamente para la gente concienciada con el IG, la insulina es quello que tratan de controlar. A pesar de tener un muy bajo IG de 15 y 36, respectivamente, la leche y el yogur tienen valores similares a los del pan blanco, cuyo IG es tenido como muy alto

La carga glicémica (CG), o lo que es lo mismo, la cantidad de carbohidratos por servicio o unidad de volumen, no siempre es proporcional al IG de un alimento. Por ejemplo, la sandía tiene un IG de 72, lo que es considerado alto. Los defensores a ultranza del IG han demonizado a la sandía sin darse cuenta de que tiene una carga glicémica relativamente baja, de aproximadamente 6g de por 100

La interrelación entre distintas variables -no siempre fáciles de controlar- puede subir o bajar el IG de una comida. El incremento de la acidez, presencia de fibra, grasa o cierto tipo de proteínas puede bajar la respuesta glicémica. Un tamaño más reducido de las partículas, la madurez de granos y frutas o la aplicación de calor en el proceso de cocción, pueden elevarla.

puso a las claras como la tasa de desaparición de la glucosa de la circulación sistémica es un elemento determinante del IG -y no sólo la tasa de entrada en la circulación. Descubrieron que el bajo IG del salvado se debía a un rápido pico de insulina inicial que arrastraba fuera de la circulación a la glucosa y no, como se creía, a una entrada más lenta de ésta en circulación

De todos los "descubrimientos" de este hombre sobre el IG este es el que más gracia me hace. El amigo Montignac lleva casi tres décadas dandose de narices con todos los nutricionistas sobre la "velocidad" de los hidratos de carbono, para que ahora este iluminado necesite de un revolcionario estudio para descubrir que, "como se creía" la velocidad de "entrada en circulación" de los hidratos es una milonga como una casa.

Pero bueno, en general este hombre parece que es un fiel defensor de Montignac, evidentemente sin haberlo leído, por lo que me congratula que más científicos estén de acuerdo con el maestro Le deseo que dentro de un par de décadas más, cuando afine aún más sus descubrimientos sobre el índice glucémico, le veamos aquí en el foro preguntando si el pan wasa se puede comer a todas horas.

Descubrieron que el bajo IG del salvado se debía a un rápido pico de insulina inicial que arrastraba fuera de la circulación a la glucosa y no, como se creía, a una entrada más lenta de ésta en circulación. A pesar de que sea simple especulación por ahora, podría traducirse en posibles mermas en el rendimiento (hipoglucemia, por ejemplo) de algunos individuos sensibles si la ingesta de carbohidratos no tiene lugar en el momento adecuado con relación al entrenamiento.

Menos mal que es una simple especulación, porque vaya disgusto, decirle adiós al Avenanur.

La carga glicémica (CG), o lo que es lo mismo, la cantidad de carbohidratos por servicio o unidad de volumen, no siempre es proporcional al IG de un alimento. Por ejemplo, la sandía tiene un IG de 72, lo que es considerado alto. Los defensores a ultranza del IG han demonizado a la sandía sin darse cuenta de que tiene una carga glicémica relativamente baja, de aproximadamente 6g de por 100. Lo mismo puede aplicarse a zanahorias, patatas e incluso bebidas deportivas como el Gatorade.

¿Ein? Mmm, ¿mete la carga glicémica de la sandía y la zanahoria en el mismo saco que la de las papas? No sé, pero para mi, de 7g a 25, 33, hay un abismo...

A pesar de tener un muy bajo IG de 15 y 36, respectivamente, la leche y el yogur tienen valores similares a los del pan blanco, cuyo IG es tenido como muy alto.

Como siempre, los laćteos haciendo de las suyas.

...no observo incremento en la respuesta insulínica con la adición de 40 u 80 gramos de aceite de oliva, pero observó todo lo contrario para 50 y 100 gramos de mantequilla.

...dio cuenta de como la coingesta de carbohidratos y grasas no saturadas provocaban un descenso en la respuesta insulínica.

...demostró como la ingesta de queso fresco (N. del T, "cottage cheese" en el original) y glucosa elevó los niveles de insulina por encima del consumo por separado de estos dos alimentos, indicando un efecto sinérgico.

Interesante esto del efecto sinérgico...


Pues sí, tal parece que no sabe de la existencia de Montignac, y es una lástima, ya que se ahorraría bastante tiempo investigando lo ya investigado.
Bueno, esto le da aun más credibilidad al método (que ya la tiene) .

¡¡¡Buen día para tod@s!!!

Descubrieron que el bajo IG del salvado se debía a un rápido pico de insulina inicial que arrastraba fuera de la circulación a la glucosa

Como esto sea cierto y haya alimentos que de IG bajo que producen un pico de insulina rápidamente y te dejan como si hubieras comido azucarillos... estamos apañados!

Los valores del IG se miden con la ingesta en ayuno de comidas aisladas. Esto no es un reflejo de la vida cotidiana, donde la digestión/absorción de comidas previas, así como el contexto en que se ingieren esos carbohidratos puede alterar drásticamente su IG.

Esto sí que es una tontería, basta con que todos los alimentos sean de IG bajo para que todo el contexto se de IG bajo

La carga glicémica (CG), o lo que es lo mismo, la cantidad de carbohidratos por servicio o unidad de volumen, no siempre es proporcional al IG de un alimento. Por ejemplo, la sandía tiene un IG de 72, lo que es considerado alto. Los defensores a ultranza del IG han demonizado a la sandía sin darse cuenta de que tiene una carga glicémica relativamente baja, de aproximadamente 6g de por 100.

Es curioso que no considere a Montignac uno de los defensores a ultranza del IG, será porque el hombre no demoniza la sandía

El queso, la carne de vacuno o el pescado tienen valores comparables a los de muchos carbohidratos.

!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! Cómo es posible que alimentos sin carbohidratos tenga valores como los carbohidratos????????????????? ¿Alguien tiene idea de si esa frase tiene algún sentido?

Iniciado por Xue

!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! Cómo es posible que alimentos sin carbohidratos tenga valores como los carbohidratos????????????????? ¿Alguien tiene idea de si esa frase tiene algún sentido?

El café por ejemplo tiene la misma cantidad de hidratos de carbono que la lechuga, pero sin embargo tiene una respuesta insulínica muy alta. Es a esto a lo que se refiere ése párrafo que, a mi modo de ver, es el más "preocupante" de todo el texto.

El queso, la carne de vacuno o el pescado tienen valores comparables a los de muchos carbohidratos.

Xue, es que si buscas en la "guía de alimentos", te aparece que la carne o el pescado no tienen carbohidratos, pero la realidad puede ser diferente...
Te lo digo yo, que me estoy atiborrando a jamón serrano, y en la información nutricional del paquetito pone lo siguiente: "Hidratos de carbono: 0,6 gr/100 gr".
Marditos....

Iniciado por Froscas

Es a esto a lo que se refiere ése párrafo que, a mi modo de ver, es el más "preocupante" de todo el texto.

Sí que lo es. Menos mal que no nos creemos todo lo que leemos.

Iniciado por Froscas

El café por ejemplo tiene la misma cantidad de hidratos de carbono que la lechuga, pero sin embargo tiene una respuesta insulínica muy alta. Es a esto a lo que se refiere ése párrafo que, a mi modo de ver, es el más "preocupante" de todo el texto.

Ah, leñe, ni se me había empezado a ocurrir que iba por ahí la cosa... Preocupante es preocupante, tanto si es falso como si fuera cierto.

Iniciado por Caris

Xue, es que si buscas en la "guía de alimentos", te aparece que la carne o el pescado no tienen carbohidratos, pero la realidad puede ser diferente...
Te lo digo yo, que me estoy atiborrando a jamón serrano, y en la información nutricional del paquetito pone lo siguiente: "Hidratos de carbono: 0,6 gr/100 gr".
Marditos....



Sí que lo es. Menos mal que no nos creemos todo lo que leemos.

Hombre, es que ya no existe jamón serrano sin azúcar, igual de ahí los 0.6 gr de carbos. También hay algún pescado que tiene algo de carbohidrato creo que los txipis.

Ups, Xue. Creo que mi respuesta sobraba.
Es que no sé por qué, interpreté que no sabías que podían tener carbohidratos (aunque fuera en poca proporción). Sorry.

Esperemos que este hombre no tenga razón, porque si no, mañana no cabré por la puerta.

Iniciado por Caris

Ups, Xue. Creo que mi respuesta sobraba.
Es que no sé por qué, interpreté que no sabías que podían tener carbohidratos (aunque fuera en poca proporción). Sorry.

Esperemos que este hombre no tenga razón, porque si no, mañana no cabré por la puerta.

En absoluto, no sobra nada!!!

De todas formas lo más habitual que yo sepa es que carnes y pescados no tengan hidratos (en las latas de atún por ej creo que pone 0 hidratos), y aun si los tienen en una proporción menor a 1 gr ¿cómo sería posible que puedan tener un ig alto? Hasta ahora sabíamos de dos cosas: lacteos frescos y café. No sé qué tendrá la lactosa y la cafeína para producir una respuesta insulínica alta, ¿pero qué es lo que se supone que tiene un chuletón de buey o un bonito para provocarla (si es que tiene algo claro y el estudio tiene algo de verdad)?


Saludos!!