Tema: Resumen Y Planificación Semanal Para Los Nuevos

A ver si entre todos podemos poner algún documento que sea facil de entender para los mas montinovatos.

- Es una planificación semanal orientativa. No es que tenga que ser asi exactamente.

- Cuando pongo las comidas/cenas que cada uno se aplique las recetas propias. Por ejemplo, cuando pongo "pollo con verduras " que cada uno se busque su propia receta de pollo que mas le mole. Y así con todo.

- Que monti ponga ese reparto de comidas semanales no quiere decir que no se puedan comer otros alimentos. Como los mariscos, los cefalopodos y otros tantos.

RESUMEN

Para adelgazar, conviene disminuir al mínimo el nivel de secreción de insulina para bloquear la lipogénesis (proceso de constitución de las grasas de reserva) y activar la lipólisis (proceso de liberación de las grasas de reserva).

Se presentan dos casos de figura:

- Si la comida es de tipo prótido-lipídica (también llamada comida lipídica), es decir compuesta de proteínas y de grasas (carnes, huevos, queso...), los glúcidos que entran en su composición deben tener in IG inferior o igual a 35.

- Si la comida es de tipo glúcido-proteínica (también llamada glucídica), es decir compuesta esencialmente de glúcidos a IG entre 35 y 50, las únicas grasas autorizadas son las omega 3 (de los pescados) y en una proporción mucho menos importante las grasas monoinsaturadas (el aceite de oliva -con espaguetis al dente por ejemplo). En todo caso, los glúcidos con un IG superior a 50 no se deben consumir durante la fase 1.


Los IG altos >50, están prohibidos (como la patata, la harina de trigo, el azucar, habas cocidas, zanahorias cocidas, miel...)

Los IG medios entre 35 y 50 (pasta integral, arroz integral...) no tomarlos con grasas saturadas (carne roja, embutidos...) Pero si está permitido mezclarlo con grasa de pescado o con las proteinas de la carne de ave sin piel.

interesa leerse este tema --> Monti, la pasta y el arroz.

Los IG bajos <35 se pueden comer con todo (verduras, legumbres, arroz salvaje, quinoa, ....)

Guia de alimentos con datos nutricionales e IG

COMIDAS SEMANALES RECOMENDADAS POR MONTI
2 veces/semana: carne roja (o embutidos)
2 veces/semana: ave ( pollo o pavo, sin piel)
2 veces/semana: huevos (tortillas, revueltos, cocidos..)
4 veces/semana: pescado
4 veces/semana: glúcidos «buenos» (alimentos integrales leguminosos) (legumbres, arroz integral, pasta integral)

EJEMPLO DE PLANIFICACIÓN SEMANAL

DESAYUNOS ---------------------------
- 2 tostadas integrales con mermelada sin azucar + 1 vaso de soja o leche desnatada
- Leche desnatada o soja con avena + fresas
- 2 Wasa con queso 0% + soja
- 4 ó 5 galletas gullon fibra con merme + soja o leche desna
- 4 ó 5 galletas gullon fibra con queso 0% + soja

Aunque el mejor desayuno, el que mejores resultados obtendriamos seria:
- En ayunas Bebida depurativa (en un vaso de agua templada una cucharada de aceite y unas gotitas de limón).
Transcurridos 5 min una fruta cítrica, un puñado de cerezas o unas pocas fresas o frambuesas, ó 1 naranja ó 1 pomelo.
Tostadas Wasa “Fibre” con mermelada sin azúcar o compota de fruta casera.
Vaso de leche de soja + cafe descafeinado, infusión o té bajo en teina
El pan Wasa "fibre" se puede sustituir por unas 3/4 cucharadas de avena mezcladas con la soja.


PLANIFICACIÓN -----------------------

Nota: 3 ó 4 cenas glucidas máximo

Lunes
- co - pescado con verduras o ensalada
- ce - Lentejas con cebolla
Martes
- co - pollo/pavo con verduras
- ce - revuelto de huevos con verduras
Miercoles
- co - carne roja con verduras o ensalada
- ce - pescado con verduras o ensalada
jueves
- co - pollo/pavo con verduras
- ce - arroz integral con verduras
viernes
- co - Pescado con verduras
- ce - tortilla con queso i jamon dulce + verduras
sabado
- co - Pescado con verduras
- ce - espagueti con tomate
Domingo
- co - Carne roja + ensalada
- ce - garbanzos + verduras


CENAS --------------------------

Las cenas son muy importantes para una buena programación.

Hay 2 tipos de cena a repartir 3 ó 4 veces de cada tipo durante la semana en cantidades para una cena, menos que si fuera para el almuerzo.

Glucida -> Pasta, arroz, legumbres... . Sin ningun tipo de grasas. ni pescado ni pollo, ni atun, ni nada. Solo un poquito de aceite, lo que se use para cocinar, y listo. Acompañados de ensaladas o verduras.

Cuando se toman glucidos por la noche hay que eliminar las grasas saturadas completamente y reducir los aceites poliinsaturados (los del atún p.ej.) y monoinsaturados (el aceite de oliva p.ej.).
Usar solo el aceite preciso para cocinar y nada mas.

Protido-lipida -> Pescado, pollo o huevos... . Acompañados de verduras o ensaladas


POSTRES DE LOS ALMUERZOS Y CENAS ---------------
- Comidas de carne roja o huevos - Queso curado, choco >70%, yogurt entero, fresas, fruta al horno....
- resto de comidas/cenas - yogurt desnatado (0% mg), fresas, fruta al horno, ....
- Si se toman muhcas grasas saturadas (carne roja, embutidos...) mejor no tomar lacteos frescos. Los lacteos frescos aunque tengan IG bajo se comportan como si tubieran IG alto porque provocan un ligero aumento de la insulina lo que ayudaria a almacenar las grasas.

MEDIAS MAÑANAS/MERIENDAS -------------------
Recomendado:
a media mañana es mas recomendable tomar fruta y a media tarde tomar proteinas (frutos secos, yogur, queso curado..)

- 1 ó 2 piezas de fruta de I.G bajo a elección (manzana, naranja, cerezas, ciruelas, melocotón, albaricoque, higos frescos…)
- fruta con frutos secos (fruta de IG bajo preferentemente)
- fruta con yogurt
- frutos secos (IG15) Frutos secos
- wasa fibre con queso 0% (que sea fibre)
- choco >70% (IG25) o choco >85% (IG20) + frutos secos

NOTAS
- Está totalmente prohibido tomar azúcar. Pero tampoco hay que obsesionarse mas de la cuenta.
Un ejemplo es esta contestación que da Monti en su página oficial -->Azúcar en embutidos
Lo mismo pasaria con la dextrosa que ponen como conservante en ciertos embutidos.

- Evitar a ser posible los edulcorantes. Máximo 20-30gr de fructosa en el dia por ejemplo (3 cucharaditas aprox.).

- Tomar entre 1.5 y 2 litros de agua fresca repartida durante todo el dia.

- No dejar pasar mas de 4 horas entre comidas para mantener el nivel de glucosa en sangre estable y no tener picos.

- No abusar de la sal para evitar la retención de líquidos. La sal tambien favorece la absorción intestinal de glucosa.

- Máximo 2 lácteos frescos al dia (leche, yogurt, queso fresco..). La leche de Soja no es un lacteo.
Lácteos: preguntas y respuestas

- Evitar la cafeina y teina. Se puede tomar café descafeinado y mas esporadicamente arabigo 100% (tiene poca cafeina) o Té clarito (para que no tenga mucha teina). 2 ó 3 tazas diarias máximo.

- No tomar alcohol a no ser que sea 10cl de vino tinto o 20cl de cerveza en alguna comida

- Tomar pan integral solo en el desayuno.

- Si es pan tipo avenanur (avena + gluten de trigo) se puede tomar siempre con todo. avenanur

- El pan Wasa Fibre (IG35) se puede tomar a todas horas

- No tomar chocolate <70% edulcorado (IG70). Mejor que sea >70% de cacao (IG25) o >85% (IG20) Pregunta 57

- Ingerir almenos 1.5gr de proteina pura al dia por cada gramo de peso. --> ¿Hay un mínimo de proteinas diarias?

DOCUMENTOS DE INTERÉS

Elementos que cuestionan la validez del IG --> El IG a debate

Estancamiento? Propuesta de programación de 4 días antiestancamiento
http://www.mujerdeelite.com/Foro/die...camientos.html

Complementos alimenticios que ayudan a adelgazar --> Complementos alimenticios

Quieres saber que comprar en el super?
Compruebalo aki --> productos para el super
(yo tengo dudas de que la merme del lidl no sea apta. Para mi si la es. Pero todavía no me han dado la razón de porqué no es apta)

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(avisarme si algún enlace no va)

RECETILLAS INTERESANTES

Postres

Pastel brownie de chocolate negro y frutos secos


COSAS PARA LEER SOBRE EL MÉTODO

Revista XLSemanal
Número: 1085 Del 10 al 16 de agosto de 2008
Entrevista a Michel Montignac --> Entrevista
Seis alimentos bajo la lupa de MM --> Opinion
10 consejos para Perder peso --> Consejos