Una table de ejercicios q consegui...
Hola, bueno aki esta la tabla de ejercicios q consegui en una web para que me den sus opiniones, ademas a esta tabla le incluyo abdominales (d los 3 tipos) ...
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Flexión frontal
Para empezar, trabajará la parte posterior del muslo, el glúteo y la parte baja de la espalda.
De pie, con las manos cruzadas detrás de las caderas, inclínese hacia delante con la espalda totalmente derecha. Cuando el tronco esté paralelo al suelo, incorpórese de nuevo.
Nº series Nº repeticiones Peso aprox
3 12 sin peso.
Sentadilla con pies separados
Con este ejercicio trabaja principalmente los cuadriceps, los músculos de la parte anterior de los muslos. Los glúteos y los adductores, en la parte interna del muslo, son músculos que trabajan de manera muy importante en este movimiento.
De pie, la distancia entre sus pies debe ser ligeramente más amplia que la que existe entre hombros. Los pies apuntan hacia fuera, formando un ángulo recto. El movimiento es el mismo que ir a sentarse en una silla. Cuando las caderas estén a la altura de las rodillas, empiece a subir. Fíjese en mantener el tronco siempre erguido.
Nº series Nº repeticiones según objetivo Peso aprox
Tonificar Tonificar y Disminuir volumen
4 10 15 Sin peso
Elevación de caderas para femoral.
En este ejercicio se trabajan los músculos isquiotibiales, los de la parte posterior del muslo.
Tumbada como en la imagen, fíjese en tener las rodillas sobre las caderas. Eleve las caderas hasta formar una línea recta entre rodilla-cadera-hombro. Al descender no llegue a apoyar la espalda baja en el suelo, para mantener la tensión muscular.
Nº series Nº repeticiones según objetivo Peso aprox
Tonificar Tonificar y Disminuir peso
4 12 15 Sin peso
Aberturas de pectoral
Aquí trabajará los músculos pectorales.
Tumbada como en la imagen, con los brazos ligeramente flexionados, ábralos todo lo que pueda pero sin llegar a tocar el suelo.
Nº series Nº repeticiones según objetivo Peso aprox
Tonificar Tonificar y Disminuir peso
4 8 10 4 Kg
Curl con mancuernas
Con este ejercicio trabajará los bíceps.
De pie como en la imagen, fíjese que las palmas de las manos estén apuntando al frente. Doble los brazos llevando el peso hacia los hombros. Fíjese en no mover nunca los codos. Cuando sienta la necesidad de llevar los codos hacia delante para acercar el peso a los hombros, es que ha llegado al fin del movimiento y debe empezar a bajar el peso.
Nº series Nº repeticiones según objetivo Peso aprox
Tonificar Tonificar y Disminuir volumen
4 8 10 4 Kg
Press francés
Ahora trabajará los tríceps, la parte posterior del brazo.
Tumbada como en la imagen, debe extender los brazos. Fíjese en que los codos estén siempre en la misma posición sobre los hombros.
Nº series Nº repeticiones según objetivo Peso aprox
Tonificar Tonificar y Disminuir volumen
4 10 12 4 Kg
Patada trasera a gatas.
Es el turno del glúteo.
A gatas como en la imagen, sólo tiene que elevar la pierna hasta que la rodilla esté a la misma altura que la cadera. Fíjese en que al bajarla, la rodilla no llega a apoyarse en el suelo, solamente debe rozarlo ligeramente y vuelva a subirla.
Nº series Nº repeticiones Peso aprox
3 20 sin peso.
Elevación lateral de pierna.
Ahora trabajará los músculos laterales de la cadera.
Tumbada como en la imagen, sólo debe elevar la pierna lateralmente. Fíjese que la rodilla siempre esté estirada y que la punta del pie siempre apunte al frente. No intente subir la pierna en exceso. Por poco que la haya levantado, estará trabajando correctamente, así que no realice movimientos extraños con el cuerpo para intentar subirla más.
Nº series Nº repeticiones Peso aprox
3 de 12 a 15 sin peso.
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Mode Lineal
