DIETA ATKINS
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PRINCIPIOS BÁSICOS DE LA FASE DE INDUCCIÓN (Atkins).
La Fase de inducción no será la forma de comer para siempre, pero tendrá una duración mínima de 14 días, o lo que es lo mismo 2 semanas.
Es de vital importancia para el éxito de la dieta seguir esta fase de forma estricta:
1.- Puedes optar por hacer 3 comidas diarias o 4 o 5 tomas de menor cantidad. Es muy importante
no saltarse ninguna comida y no dejar transcurrir más de 4 o 5 horas sin tomar alimentos pues podría desestabilizar los niveles de glucosa en sangre si dejamos transcurrir demasiado tiempo entre tomas.
2.- Puedes comer con absoluta tranquilidad y libertad proteínas y grasas procedentes de carnes, pescados, aves, mariscos, huevos… además de las grasas puras como la mayonesa, mantequilla y resto de aceites, preferentemente aquellos prensados en frío serán muy beneficiosos.
El aceite de oliva se mantendrá en un lugar privilegiado por sus ventajas cardiosaludables.
3.- La regla de oro:
“no tomar más de 20 gramos diarios de hidratos de carbono en esta primera Fase”. Inclúyelos en forma de ensaladas verdes y verduras.
Aproximadamente se podrán tomar 3 tazas diarias (se medirá el volumen en tazas de 250 cc) de ensalada, o bien 2 tazas de ensalada y 1 de verduras.
4.- No comer nada de fruta, pan, pasta, cereales, féculas ni productos lácteos frescos. Si quesos curados, natas o mantequillas.
No es conveniente tomar frutos secos durante las primeras 2 semanas.
Al igual las l
egumbres, tales como garbanzos, lentejas, judías blancas o pintas… no están permitidas en esta Fase.
5.- No ingerir ningún alimento que no se encuentre en la lista de permitidos que se detallará. Es de vital importancia para el éxito no probar “ni un trocito de aquello no permitido”.
6.- Comer lo que necesites para saciar el hambre y sentirte satisfecho, pero no empachado o harto.
Puede dar lugar que no sientas hambre ya que ésta tenderá a disminuir, si es el caso, comer un aperitivo, no es necesario hacer una comida completa o con abundante cantidad si no existe hambre suficiente.
7.- Si consume cualquier alimento envasado, leer la etiqueta es absoluta importancia y compruebe que no contiene azúcar, féculas o almidones. Si se duda en la toma de algún alimento consultar la tabla de hidratos de carbono.
8.- Evitar los alimentos y bebidas endulzados con “aspartamo” y el resto de endulzantes acabados en –osa, como fructosa, maltosa…
Utilizar: sacarina, sucralosa (splenda), ciclamatos o acesulfame- K para endulzar.
También ciertos polialcoholes como el “maltitol” son aceptables.
Recordar contar por cada sobrecito de estos edulcorantes 1 gramo de hidratos de carbono que se deberá tener en cuenta a la hora de la suma diaria de carbohidratos permitidos.
No tomar más de 3 sobrecitos diarios de edulcorante artificial.
9.- Evitar el café, té y refrescos que contengan cafeína. Un exceso de cafeína podría desestabilizar los niveles de glucosa.
10.- Beber al menos 8 vasos de agua diarios. Es de vital importancia para prevenir el estreñimiento y eliminar las toxinas que se producirán debido a la combustión de las grasas.
11.- Si se sufre de estreñimiento consumir “semillas de linaza” molidas o “salvado de trigo” comenzando por una cucharada diaria que podrá añadirse a verduras y/o ensaladas o a gusto del consumidor.
El salvado de trigo aunque se trata de un cereal, es pura fibra y no añade carbohidratos al conteo diario.
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12.- Los quesos se contarán a razón de 30 gramos 1 carbohidrato.
Están permitidos los quesos enteros, duros, blandos, curados y semicurados como:
Cheddar, mozzarella, curados de oveja, vaca o cabra, gorda, roquefort y quesos azules, suizos…
Pero
en la Fase de inducción se limitará su consumo a 100 gramos diarios como máximo.
No están permitidos los queso frescos, tipo Burgos, requesón ni quesos Light o de régimen.
13.- Embutidos tales como el
jamón, bacon, chorizo, salchichón etc serán consumidos a razón de 100 gramos diarios como máximo.
Opte en preferencia por las carnes, pescados, huevos en su forma natural y pura.
14.- Los mariscos están íntegramente permitidos en la cantidad que se desee, pero tendremos cuidado con las
“ostras” y “mejillones”, éstos contienen mayor cantidad de hidratos de carbono que el resto de mariscos, por lo que se limitarán a unos 100 gramos diarios.
15.- Para el aliño de ensaladas se utilizará aceite y vinagre a placer,
evitando únicamente el “vinagre balsámico” que contiene azúcar.
También el zumo de limón, hierbas y demás especias están permitidas, recordando que el zumo de “lima” y “limón” contienen 2,8 gramos de hidratos de carbono por cada 30 gramos, por lo que no se tomarán más de 2 ó 3 cucharadas diarias.
En general todos aquellos aliños que no contengan azúcar añadido y no posean más de 2 gramos de hidratos de carbono por cucharada serán bienvenidos.
El aceite de oliva se sitúa en un lugar destacado para todas las preparaciones, cocinado de alimentos y aliños. También el aceite de nuez, de soja, de sésamo o de girasol pueden ser utilizados.
No se recomienda cocinar con aceites poliinsaturados como el aceite de maíz, soja o girasol, a altas temperaturas, el aceite de oliva es la mejor opción.
16.- Durante la Fase de inducción no están permitidas las bebidas alcohólicas.
17.- La mantequilla está permitida, no así recomendada la “margarina”, no porque contenga carbohidratos, sino por su alto contenido en grasas hidrogenadas que son muy perjudiciales para salud.
18.- No tratar de hacer una versión aligerada en grasas o muy baja en calorías, pues entorpecería el proceso de combustión de las grasas y pérdida de peso.
19.- Para una mayor variedad de alimentos durante la Fase de inducción, se pueden incluir cada día entre 10 y 20 aceitunas, medio aguacate, 30 gramos de crema agria, además de 2 o 3 cucharadas de zumo de limón o lima.
Pero si nota que adelgaza demasiado despacio modere el consumo de estos alimentos, sobre todo en esta primera Fase.
20.- Un complejo vitamínico es necesario al menos en esta Fase.
Se elegirá sin “hierro”, ya que se obtendrá el hierro suficiente con la alimentación rica en proteínas.
21.- Las tiras de prueba de la lipólisis comercializadas en marcas como “Ketostix” o “Lipostix” servirán para confirmar que nuestro organismo se encuentra en estado de lipólisis o, lo que es lo mismo: combustión de grasas.
IMPORTANTE: Si no se advierte un color púrpura en las tiras puede deberse a varios factores:
-Comprobar que no se está consumiendo una cantidad superior a 20 gramos diarios de hidratos de carbono procedentes de verduras y hortalizas en ensalada.
-
Asegurar que no se está consumiendo algún alimento que lleve encubierto hidratos de carbono, como azúcar, almidones, féculas, harinas etc.
-Si tras 5 días de seguir al pie de la letra las pautas de inducción la tira sigue sin colorearse al menos de un tono rosado,
suprima el “tomate” y la “cebolla” ya que al tener un I.G (índice glucémico) algo elevado, en organismos resistentes podría afectar.
-
Asegurar que no hay un exceso de proteínas en la alimentación diaria, éstas consumidas en exceso podrían estar convirtiéndose en glucosa. Añada entonces una mayor cantidad de grasa a sus alimentos para lograr la sensación de saciedad deseada.
-Si está siguiendo al pie de la letra las pautas y no existe error alguno,
es posible que las tiras no se coloreen debido a que el organismo no produjese suficiente cantidad de acetona y, por tanto las tiras de prueba no variasen de color, pero no hay que preocuparse, estará quemando grasas de todas formas.
-
Utilizar las tiras de prueba siempre a la misma hora.
*Las tiras son sólo una herramienta, pero conseguir que cambien de color no es el objetivo final.
22.- Pesarse una vez por semana será lo más conveniente.
23.- Si la Fase de inducción se comienza antes o durante el periodo menstrual se puede tardar un poco más en perder kilos.
Principios Dieta Atkins (Inducción)
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