Desayuno
1 vaso de leche desnatada o bien 2 yogures naturales desnatados (no los de frutas ni los de sabores)
40 gramos de pan blanco (o integral) con margarina o aceite de oliva (solo una cucharadita de postre) o bien 3 biscotes con margarina o aceite 8solo una cucharadita de postre)
30 gramos de cereales o bien 5 galletas del tipo maría (sin margarina porque ya tienen grasa)

Comida y cena
primer plato (escoger una de las opciones)
1 plato de verdura con muy poca patata
1 plato de sopa o consomé
1 plato de ensalada de lechuga, tomate, cebolleta... etc
2 vasos medidores de arroz blanco con algo de tomate hecho en casa (1 cazo)
2 vasos medidores de legumbres (cazo y medio) cocidas, sin chorizo ni nada de eso y con verduras
2 vasos medidores de pasta o patatas cocidas (nunca fritas) o guisantes (2 cazos)

Para condimentar con vinagretas y sofritos. Utilizar 1 cucharada de aceite por persona como máximo
Eliminar el pan de las comidas y cenas

segundo plato: (escoger una de las opciones)
100 gramos de pollo, pavo o conejo
150 gramos de pescado (blanco o azul)
80 gramos de pechiga de pavo cocida o asada

si se desea, entre las siguientes opciones escoger una o dos veces a la semana

100 gramos de ternera, vaca, buey, cordero o cerdo eliminando la grasa visible
80 gramos de jamon cocido o serrano, eliminando la grasa visible
80 gramos de queso de burgos (mejor aún si es desnatado)
1 huevo (nunca frito) en tortilla, a la plancha, cocido...

NOTA: preparacion de los alimentos a la plancha, vapor, microondas (midiendo el aceite con la cuchara) y si se realiza alguna salsa verde o de tomate (natural), con aceite también medido.
Se pueden echar especias al gusto: pimienta, perejil...

Postre
una fruta (guiarse según la referencia) nunca en zumo
100 gramos de platano, uvas, cerezas, higos o frutas tropicales dulces (no tomar nunca dátiles, higos secos, ciruelas pasas, uvas pasas ni coco)
200 gramos de naranja, manzana, pera, melocotón, piña, kiwi...
300 gramos de pomelo, melón, sandía, fresas

Entre horas:
Bebidas sin azucar: infusiones, te, cafe solo (o con una nube de leche) y endulzar con sacarina, aspartamo o ciclamato (no usar nunca fructosa u otros nombres terminados en -osa)