Las Verduras, imprescindibles para una alimentación saludable
Hortalizas o verduras, así se denomina a las plantas herbáceas que contienen partes comestibles.
Son un alimento fundamental que no debe faltar en nuestra mesa, ricas en vitaminas, minerales y fibra pero con muy pocas calorías, nos ayudan a prevenir numerosas enfermedades, tales como el colesterol, la hipertensión o la obesidad, además de combatir el envejecimiento y las enfermedades degenerativas.
Su contenido en agua, entre un 80-95%, las convierte en aliadas para mantener una óptima hidratación/regeneración de los tejidos y evitar la retención de líquidos. En el porcentaje restante se advierten hidratos de carbono, proteínas y muy pocas grasas.
“Fuente inagotable de vitaminas y minerales”
Aunque dependiendo del tipo de verdura el contenido de vitaminas y minerales varía sustancialmente, podremos destacar de forma general su riqueza en carotenos, (vitamina A), vitamina C (reina en su poder antioxidante), ácido fólico (vitamina B9), calcio, magnesio, potasio y sodio.
-Las verduras más ricas en “vitamina C”, son la soja fresca, las coles, las espinacas, las acelgas, el pimiento, la cebolla, los calabacines, la lechuga y el perejil fresco.
-Las verduras con más riqueza en “vitamina A” son el tomate, la zanahoria, el pimiento y el perejil fresco.
-Encontraremos una fuente de vitamina B9 o ácido fólico fundamentalmente en las hojas de los vegetales.
-Gracias a la clorofila que poseen, son ricas en magnesio y también aportan cantidades importantes de potasio y calcio. Contienen también sodio, aunque generalmente en poca cantidad (salvo el apio).
-Algunas verduras como el tomate, las espinacas y las acelgas, son ricas en hierro. Aunque a diferencia de las carnes rojas y crustáceos, este hierro se encuentra en una forma más difícil de asimilar por nuestro organismo.
-Las verduras son un regulador excelente del tránsito intestinal, evitan el estreñimiento y previenen especialmente el cáncer de colon y recto.
Gracias a su riqueza en fibras evita las elevaciones bruscas del nivel de glucosa en sangre tras la comida, por lo que resultan especialmente adecuadas para la alimentación del diabético y para la prevención de esta enfermedad.
Las verduras más ricas en fibras son las acelgas, las espinacas, las alcachofas, las judías verdes, los puerros, las zanahorias, las cebollas, las coles de Bruselas y el apio.
“Aprovecha al máximo sus vitaminas”
Parte de los nutrientes que poseen los vegetales se pierden durante la cocción.
Evita de la mejor forma estas pérdidas para que puedas aprovechar al máximo sus propiedades nutricionales:
- Consúmelas frescas y en crudo
Conservarán intactas sus sales minerales y vitaminas.
- Añádelas en agua hirviendo
Añadiéndolas en ese momento, se formará una capa en la superficie que actuará de “barrera” e impedirá que se escapen los nutrientes. Así además conservarán todo su sabor.
- No tires el agua de cocción
Jamás deseches el agua de cocción, es donde quedan la mayor parte de las vitaminas.
- Cocínalas al horno o al vapor
Así evitarás que las vitaminas se queden en el agua.
- Evita recalentarlas
Si lo haces perderán nutrientes.
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