Consejos para reducir volumen y perder peso antes de las vacaciones de verano

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Con la llegada del buen tiempo, cambia nuestro vestuario y el bañador se convierte en un importante reto. A todos nos asustan esos kilitos que nos sobran, pero antes de ponernos en marcha con la denominada “operación bikini” debemos tener en cuenta que recurrir a las dietas rápidas es siempre un error, pues su efecto rebote consigue agravar aún más los problemas de sobrepeso. Así, no se trata de poner en práctica una dieta férrea; simplemente eligiendo una alimentación adecuada y con un poco de ejercicio extra puedes hacer desaparecer ese par de kilos que no te gustan y sin los que te sentirás mucho mejor a la hora de pisar la playa.

Nada de productos "milagro" ni de menús espartanos que puedan poner en riesgo tu salud. En cuatro o seis semanas cualquier intento de perder más de cinco-ocho kilos resulta bastante utópico y puede convertirse en una temeridad si no se hace bajo un adecuado control médico.

La idea es perder esos kilos que la falta de actividad y las comidas "contundentes" propias del invierno han hecho aparecer. Aún estás a tiempo de empezar el verano con un par de tallas menos. Lo conseguirás siempre que tu dieta vaya enfocada a quemar las reservas de grasa y consiga mantener intacta la musculatura para que los propios músculos ayuden en la tarea de quemar la grasa de reserva. Un control en la ingesta de grasas y azúcares, un aumento de las proteínas en detrimento de los hidratos de carbono y un mayor consumo de agua, que contribuya a eliminar toxinas del organismo, harán que en poco tiempo obtengas buenos resultados.

Alimentación sana

Tienes a tu alcance numerosos alimentos que serán tus aliados a la hora de perder peso sin que el intento se convierta en una "tortura". Antes de hacer la compra, haz una lista de los más saludables y de los que más te gustan. Entre ellos no pueden faltar:

• Frutas, verduras y hortalizas. Están en su mejor momento. Son saciantes y contienen fibra, vitaminas y minerales. Procura elegir las que tengan menos calorías (hipocalóricas) como por ejemplo la sandía, los frutos rojos, los cítricos, la papaya o la pera. El pepino, el tomate y la zanahoria deben ser los ingredientes básicos de tus ensaladas. Por su parte, el hinojo y/o las alcachofas son, además, diuréticas y debes incluirlas en tu menú semanal al menos dos veces en comidas o cenas.
• Grasas bajo control. Elige carnes magras, ternera sin grasa, pollo o pavo. Cocina de manera saludable, limitando al mínimo fritos y rebozados y optando por las cocciones hervidas, en wok, a la plancha o al horno. Con un poco de imaginación y unas buenas especias te saldrán platos variados, sabrosos y de "grasas cero".
• Apúntate a lo integral. Cereales, pasta, pan y arroces integrales aportan más fibra y menos calorías y están igual de ricos. La bollería industrial queda descartada.
• Desnatados sí o sí. Es una de las fórmulas más sencillas para reducir la ingesta de grasas sin descuidar la alimentación. Leche, yogures, quesos frescos, etc., son fuente de vitaminas y minerales como el calcio, indispensables para el organismo. Si son desnatados engordan mucho menos.

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Un menú equilibrado y algunos "trucos"

Para una persona sana y sin problemas metabólicos no es complicado perder unos cuantos kilos. Para ello no sólo tendrás que vigilar lo que comes sino hacerlo correctamente, de manera que tu cuerpo se sienta en plena forma y tú no pases un hambre innecesaria. La forma en la que distribuyes los alimentos a lo largo del día es muy importante. Saltarse comidas es un error que no hará más fácil tu objetivo y además resultará contraproducente. Lo recomendable es realizar cinco comidas al día:

1. Está demostrado que las personas que no desayunan tienen mayor tendencia al sobrepeso. La primera comida del día es especialmente importante para activar el metabolismo, mantener estables los niveles de azúcar en sangre y vencer la ansiedad a últimas horas del día. Un desayuno que te aporte la energía necesaria para afrontar la jornada y que incluya al menos una pieza de fruta, lácteos desnatados, pan o cereales integrales, es indispensable.
2. Cuando comemos nuestro metabolismo comienza a trabajar y esto conlleva un gasto de energía (calorías), por lo que tomar alimentos muy ligeros entre horas como son frutas bajas en azúcares, yogures desnatados, queso fresco 0% o fiambre de pavo en cantidad moderada no sólo nos nutre ¡sino que conseguiremos restar calorías y con ello quemar las reservas de grasa! Además, un tentempié a media mañana evitará que el almuerzo se convierta en una comilona.
3. En las comidas, reduce el pan y limita las raciones de pastas, arroces y legumbres a 3 raciones/semana (una de cada uno de los alimentos citados) y opta el resto de los días por platos a base de verduras y hortalizas como primeros platos, que deben ir acompañados con un segundo plato a base de proteína ligera de buena calidad como son las carnes magras, pescados, mariscos y huevos.
4. Apuesta por una merienda con opciones parecidas a las del desayuno.
5. En las cenas, evita los alimentos grasos y los hidratos de carbono como pan, azúcares, cereales, galletas, pastas, arroces y legumbres para evitar que se acumulen en forma de grasa durante las horas de sueño. Los menús más adecuados para las cenas constan de un primer plato a base de verduras y hortalizas y un segundo plato a base de pollo, pavo, pescado blanco, marisco o huevo.

Además, la ingesta de agua será fundamental en estas semanas. Es recomendable una media de dos litros diarios. No sólo te mantendrá correctamente hidratada, sino que ayudará a eliminar líquidos (parece contradictorio, pero no lo es) y a deshacerte de toxinas y grasas. Una ingesta suficiente de líquidos evitará la antiestética hinchazón a nivel de rodillas, tobillos y piernas en general que tiende a aparecer en los meses de calor.

Si el objetivo es adelgazar es mejor huir de zumos de frutas que aportan azúcares simples, y optar por agua, infusiones fresquitas o heladas e incluso refrescos sin azúcar (mejor sin gas).

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¡No descuides tu piel!

Mantenernos hidratados consigue mejorar notablemente el aspecto y la firmeza de la piel, además de prevenir la aparición de estrías, muy frecuente cuando se baja de peso. Algo tan sencillo como aplicarnos cada día una crema hidratante nos ayudará a enfrentarnos mejor al bañador.

Para combatir la celulitis y la piel de naranja se recomienda aplicar las cremas (bien sean hidratantes o anticelulíticas) tras una ducha con agua fresquita, masajeando enérgicamente la piel desde los tobillos hasta las caderas. De este modo conseguiremos mejorar la circulación, el drenaje y la retención de líquidos mejorando notablemente el aspecto de la piel.

Combina ejercicio cardiovascular con ejercicios de fuerza

Debes intentar estar más activa para que no sólo ingieras menos calorías, sino que también “quemes” más. Aumentar el gasto calórico de nuestro cuerpo a través del ejercicio físico no tiene que resultar una tarea tediosa. Para los amantes del deporte hay un sinfín de opciones como la natación, el aerobic, footing, etc. Para aquellos a los que no les gusta el deporte, proponemos un plan sencillo de ejercicios:

• Caminar a ritmo ligero (45 min) 3 días por semana.
• Combinación de ejercicios estáticos (sentadillas, abdominales y brazos) en casa con ayuda de unas mancuernas y una alfombrilla. (30 min) 2 días por semana.

Un poco de gimnasia, un paseo a paso ligero y renunciar, durante un mes, a los ascensores harán que llegues perfecta a esos días que tanto esperas.