¿Quieres presumir de un abdomen liso y tonificado? No es tan difícil. Una alimentación equilibrada y unos sencillos ejercicios harán que estés encantada de enseñar tu ombligo.
Es una de las zonas del
cuerpo más propensa a que la grasa se acumule estropeando la silueta con los antiestéticos
“michelines”. Pese a esta realidad, no es cierto que mantener la barriga “a raya” requiera durísimas tablas de
abdominales. Una
dieta sana y variada, algo de
actividad aeróbica (paseos, bicicleta,
natación, baile, etc) y unos
ejercicios específicos y eficaces conseguirán devolver la firmeza al
vientre, tonificando con suavidad los músculos
abdominales.
Hay que hacer hincapié en que si lo que quieres es obtener una
figura armoniosa y sin barriga, los temibles
abdominales no bastan por sí mismos porque están indicados para trabajar una zona corporal muy concreta. Para que resulten más efectivos (y no se limiten a muscular esa área concreta) han de ir acompañados de una actividad que ponga en movimiento todo el
cuerpo.
Practicar deportes como la
natación, la gimnasia de mantenimiento, el
aerobic, o el tenis, entre otros, al menos
tres veces en semana, hará que estés en forma y que las grasas no se acumulen.
Si además consideras que tu barriga empieza a necesitar ejercicios específicos para que luzca lisa y tonificada,
puedes crear tu propia tabla de
abdominales teniendo en cuenta los siguientes consejos:
1. Tendrás que
trabajar los tres grupos musculares que dan forma al abdomen (inferiores, superiores y oblicuos).
2. La
constancia es fundamental para obtener resultados. Es preferible realizar sesiones cortas, de entre 20 y 30 minutos, que una de más de una hora que te dejará exhausta y sin ganas de volver a intentarlo.
3. Inicia los ejercicios
de forma progresiva. Los músculos deberán adaptarse poco a poco a la nueva actividad. Empieza haciendo cada movimiento 3 - 5 veces y a medida que tu
cuerpo responda, aumenta el número de repeticiones hasta un máximo de 15.
4. Cuida
que la postura sea la correcta cuando realices los distintos ejercicios para evitar lesiones y conseguir la máxima efectividad. Cuando hagas
abdominales tumbada boca arriba, la zona lumbar debe estar totalmente apoya en el suelo y, a la hora de elevar el torso, debes procurar no doblar la cabeza, manteniendo la barbilla hacia el techo.
5. Controla
la respiración. Inspira en el momento de relajación y expira cuando estés realizando el máximo esfuerzo.
6. Entre ejercicio y ejercicio acuérdate de hacer
algún movimiento para relajar la zona.
Ejercicios eficaces con los que confeccionar tu propia tabla
1. Tumbada boca arriba, con los brazos pegados al
cuerpo, las palmas hacia abajo y las
piernas estiradas. Sube las
piernas de forma progresiva hasta que formen con tu
cuerpo un ángulo de 90º, parando unos segundos en los 30º y 60º. Descansa cuando las tengas totalmente en vertical y vuelve a bajarlas con las mismas “paradas”. (trabajarás especialmente los
abdominales inferiores).
2. Partiendo de la posición anterior, eleva las
piernas hasta la vertical y realiza el movimiento de pedalear (hacia adelante y hacia atrás) durante unos segundos. Si estás en forma, eleva la zona lumbar (sujetando las caderas con tus manos) y pedalea (combinarás
abdominales y movimiento aeróbico).
3. Tumbada boca arriba con las
piernas (rodillas) flexionadas y ligeramente separadas y las manos detrás de la nuca. Sube el tronco sin llegar a la vertical y vuelve a descender lentamente (trabajarás especialmente los
abdominales superiores).
4. Partiendo de la posición anterior, realiza el mismo movimiento pero intentando tocar con el codo derecho la rodilla izquierda y viceversa.
5. Nuevamente tumbada boca arriba, estirada y con las manos a lo largo del
cuerpo. Haz tijeretas con las
piernas, elevando primero una y luego la otra con movimientos cortos y rápidos (a escasos centímetros del suelo). Tras descansar unos segundos, repite el ejercicio pero con tijeretas cruzadas, es decir, pasando una pierna por encima de la otra.
6. De pie, con las
piernas juntas y los brazos estirados por encima de tu cabeza. Ve doblando el tronco intentando tocar, con la punta de los dedos de la mano, tus pies. No fuerces el movimiento, llega hasta donde puedas y “rebota” con suavidad.
7. Partiendo de la posición anterior pero con los brazos a lo largo del
cuerpo. Dobla las rodillas hasta ponerte en cuclillas intentando mantener el tronco recto. Vuelve a subir lentamente.
8. También de pie pero con las
piernas separadas y los brazos en cruz. Intenta tocar con la punta de los dedos de la mano derecha, el pie izquierdo y viceversa (trabajarás especialmente los
abdominales oblicuos).
