Un deporte tan exigente como el esquí requiere un entrenamiento adecuado y específico para disfrutar de la nieve y evitar lesiones. Ficha los consejos expertos de Alejandro Escudero.
Si este año quieres probar el
deporte blanco o ya eres toda una aficionada a esta actividad, seguro que miras al cielo con optimismo estos días. Y es que según las predicciones meteorológicas, parece que
el inicio de temporada 2011-2012 podría arrancar el próximo 3 de diciembre, por lo que queda muy poco para empezar a disfrutar de este
deporte apasionante.
Para hacerlo en las mejores condiciones y evitar posibles lesiones o recaídas, centros como el Club exclusivo de wellness "Caroli Health Club", te ofrecen
un programa de entrenamiento específico diseñado por su Fitness Manager, Alejandro Escudero, experto en ciencias del
deporte y la salud, especializado en osteopatía y
Pilates y con más de 20 años de experiencia en el mundo del
deporte.
Escudero nos explica que lo primero que hemos de hacer es
analizar la biomecánica corporal de este
deporte o, lo que es lo mismo, qué músculos interactúan en dicha actividad.
“En el esquí tenemos tres cuestiones básicas para analizar: la postura, el componente cardiovascular al que nos somete esta disciplina y el equilibrio o propiocepción, que es la capacidad que tenemos de conocer nuestra postura con los ojos cerrados”.
Analizados los requerimientos para la práctica del esquí, procedemos a realizar un trabajo basado en tres pilares:
pretemporada, temporada y post-temporada de esquí.
Tabla de pretemporada de esquí
Según explica Escudero, en esta fase hay que centrarse en un
trabajo de volumen: en la máquina cardiovascular elíptica y de forma aneróbica, en los músculos implicados en el esquí.
- Elíptica: 5 minutos
- Extensiones de cuádriceps: 15 repeticiones
- Flexiones de isquiotibiales: 15 repeticiones
- Extensiones de cadera para glúteos: 15 repeticiones
- Abdominales variados: 50 repeticiones
- Plancha abdominal: 30 segundos
- Caminar en cinta a 12 grados de pendiente y 5 km/h de velocidad: 5 minutos
(Repetir los mismos ejercicios anaeróbicos en 3 rondas)
En temporada de esquí
Una vez en la estación de esquí debemos tener en cuenta las siguientes recomendaciones: realizar un buen
desayuno digestivo, rico en
carbohidratos (
cereales, frutas,
yogur y abundantes líquidos).
Cuando estemos en pista, se recomienda
un buen calentamiento con medias sentadillas e isometrías, rotaciones de cintura y comenzaremos de menos a más.
Al llegar al alojamiento
después de la jornada de esquí, realizaremos unos buenos
estiramientos de los músculos implicados en el ejercicio. Alejandro Escudero explica que
“… para recuperar la hidratación perdida hay que ingerir bebidas isotónicas y una cena rica en proteínas para recuperar tejidos y que sea digestiva ya que necesitaremos descansar bien. Si el desgaste ha sido muy grande se recomienda un masaje deportivo sin profundizar demasiado en tejidos, ya que se perdería tono y fuerza para el día siguiente”.
En post-temporada de esquí
Una vez que de comienzo la primavera y la temporada de esquí ya esté dando sus últimos coletazos, nada mejor que una buena sesión de
Yoga,
Pilates o
estiramientos seguida de un
masaje relajante con circuito de spa. Será la guinda perfecta para terminar la temporada de montaña, recuperarnos físicamente y disfrutar de todos los beneficios de una vida sana y activa.
