Ejercicio cardiovascular: conoce sus pros y contras y ¡elige el que mejor va contigo!

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Practicar con asiduidad una rutina o tabla de ejercicios cardiovasculares es una excelente manera de conseguir bajar unos kilos de más o simplemente de mantenerse en forma. Son ejercicios aeróbicos, es decir, ponen en marcha todo el organismo, haciendo que el sistema cardiorrespiratorio (corazón, pulmones y vasos sanguíneos) funcione a pleno rendimiento.

En ocasiones, al hablar de ellos, se piensa únicamente en el entrenamiento que se realiza en un gimnasio, con ejercicios como correr en la cinta, hacer bicicleta o trabajar la musculatura, pero en realidad, cualquier actividad que haga que el corazón bombee más deprisa el flujo sanguíneo puede denominarse "cardio": caminar a paso ligero, bailar, nadar, saltar…

Considerados durante años la panacea para lucir un físico envidiable, hoy en día se tienen ciertas precauciones al recomendarlos porque hay que tener en cuenta que muchas de estas tablas, sobre todo las más duras, llevadas a la práctica a diario y por tiempo prolongado pueden llegar a ser contraproducentes.

Alta y baja intensidad

Ningún ejercicio o actividad física es perjudicial, pero hay que recordar que no todos somos atletas o deportistas de élite, de ahí el peligro de lanzarnos a hacer cardio sin las debidas precauciones. Personas con problemas de obesidad, afecciones respiratorias, dolencias cardiacas o tabaquismo deben tener especial cuidado a la hora de practicarlos (recomendable la previa consulta médica).

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Es importante distinguir entre los ejercicios de alta y baja intensidad. Los primeros son los más "agresivos", aquellos que aumentan el ritmo cardiaco más de un 80%, mientras que los de baja intensidad lo hacen en torno al 60%. En ambos casos, el corazón se acelera, por lo que  hay que controlar el tiempo de práctica del ejercicio y adaptarlo al estado físico general.

Lógicamente, si se está en baja forma habrá que iniciar las sesiones realizando los ejercicios sólo unos minutos e ir incrementando su duración a medida que el cuerpo se adapte al esfuerzo. En ningún caso debe experimentarse sensación de dificultad al respirar (en ese caso, habría que parar de manera inmediata).

Múltiples beneficios

Mejorar la circulación (algunos expertos afirman que reduce el colesterol), fortalecer el sistema respiratorio, reducir la ansiedad, resolver problemas relacionados con el sueño y por supuesto conseguir bajada de peso y mejora del estado físico en general. Estos son algunos de los beneficios que reporta la actividad aeróbica, siempre que se adapte a las condiciones físicas y personales de quien la practica. Por ejemplo, si estás en baja forma por un estilo de vida sedentario puedes iniciarte con sencillos ejercicios como dejar de lado el ascensor y utilizar las escaleras, hacer los fines de semana una buena caminata a paso ligero, practicar un poco de natación o dar un corto paseo en bicicleta. Éstas también son actividades que consiguen que el corazón se acelere sin necesidad de ir a un gimnasio.

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Puedes continuar tu puesta a punto realizando algunos ejercicios de cardio con una frecuencia mayor, dos o tres días por semana al menos 30-40 minutos, y, si ya te encuentras preparada para nuevos retos, es el momento de empezar tu rutina cardiovascular con ejercicios de intensidad alta o de impacto como correr, saltar, patinar, bicicleta de velocidad, tabla de entrenamiento en gimnasio, etc.

Si te apasiona el cardio, lo ideal es combinar los ejercicios de baja y alta intensidad y siempre exigiendo a tu cuerpo un esfuerzo progresivo que evite cualquier lesión. Ten en cuenta que los de alta intensidad deben practicarse en cortos periodos de tiempo (no más de 20 minutos). Una buena idea es, por ejemplo, caminar a paso ligero una hora y, en ese tiempo, realizar varios "sprint" de sólo unos minutos. Otra posibilidad es alternar actividades: un día gimnasio, y al siguiente natación (da a tu cuerpo el tiempo necesario para recuperarse).

Recuerda que moverte es estupendo para tu salud, pero, según los expertos, un exceso de cardio (largas sesiones todos los días) puede provocar efectos contrarios a los deseados como sensación de agotamiento, estrés (superarte constantemente no debe convertirse en obsesión) o incluso pérdida, no sólo de grasa, sino de masa muscular. 

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La cinta, aliada del ejercicio cardiovascular

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Todo lo que haga que nuestro corazón bombee más rápido se considera ejercicio cardiovascular. Una cinta de correr, en casa o en el gimnasio, es una buena opción para regular la intensidad de dicho ejercicio.

La piscina, perfecta en verano para el ejercicio cardiovascular

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Nadar es una actividad que no requiere demasiado esfuerzo, preparación ni un equipo técnico. ¡Coge el bañador y pon en marcha tu corazón!

Ejercicio entre amigas, más beneficio cardiovascular

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Si te da pereza hacer algo de ejercicio, ¿por qué no te apuntas con amigas? Podeis quedar para ir al mismo gimnasio o a alguna clase, o para correr a la misma hora. Divertido y eficaz.

Ejercicio cardiovascular, pero sin forzar el organismo

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Nunca debes forzar tu cuerpo a la hora de practicar ejercicio cardiovascular. Combina diferentes intensidades y tareas, calcula tus pulsaciones y evita que te falte el aire.