Consejos prácticos para mantener tu corazón en forma en verano

Corazón en forma, también en verano

El verano es la época ideal para disfrutar al máximo del tiempo libre y de las tan ansiadas vacaciones estivales, en las que el relax se impone para recargar las pilas y volver a la rutina con energías renovadas. Pero además, puedes aprovechar el verano para cuidar tu corazón con prácticos y sencillos consejos.

"No es necesario encontrar un hueco extra en las maletas, ya que mantener unos hábitos cardiosaludables en verano es muy sencillo. A pesar de que estando de vacaciones es fácil desordenar nuestras comidas y caer en excesos, siguiendo algunas pautas sencillas ayudarás a mantener tu corazón en forma", asegura la doctora Juana Morillas, experta en Tecnología de la Alimentación y Nutrición y profesora de la Facultad de Ciencias de la Salud de la UCAM.

Así, te presentamos 10 consejos prácticos y fáciles para mantener el corazón en forma este verano:

1. Desayuno sano y completo

En verano sigue siendo importante adquirir en el desayuno la energía y nutrientes necesarios para afrontar el día. Los hidratos de carbono, la fibra, el calcio, las vitaminas, y otros nutrientes que nuestro organismo no puede sintetizar, como el omega 3 y el omega 6, son clave.

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"A pesar de que en vacaciones podemos disponer de más tiempo para desayunar y concedernos algún capricho, o de que si trabajamos y disfrutamos de jornada reducida desayunaremos con más prisa, incluir todos estos nutrientes es fundamental. Un vaso de leche, dos tostadas integrales con aceite de oliva o margarina y una pieza de fruta aportan nutrientes muy importantes para empezar bien el día", afirma la experta.

2. Ejercicio en vacaciones

"Es muy recomendable realizar 30 minutos de ejercicio moderado diario. Al igual que otros músculos, el corazón se ha de ejercitar para hacerse más fuerte. Cuanto más fuerte sea, más despacio tendrá que trabajar para bombear la sangre. De esta forma el sistema cardiovascular sufrirá menos estrés, por lo que estará más sano y relajado", informa la doctora Morillas.

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En vacaciones es quizá el momento más apetecible para la práctica de ejercicio cardiovascular. Nadar, andar por la playa y bailar, por ejemplo, son una manera especialmente efectiva de cuidar nuestro corazón y también nuestros pulmones.

Alquilar una bicicleta o reservar una noche familiar para juegos que impliquen ejercicio también son planes muy atractivos en verano que pueden aportar salud a nuestro corazón sin apenas esfuerzo.

3. Dieta cardiosaludable

Los omega 3 y omega 6 de origen vegetal son conocidos también como "grasas esenciales" puesto que nuestro organismo no los produce. Se encuentran en los aceites de semillas como el de girasol, en los frutos secos, y también en las margarinas. Estas grasas cuidan la salud de tu corazón porque controlan los niveles de colesterol.

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Por otro lado, también es importante incluir en nuestra alimentación los omega 3 de origen animal, los cuales se encuentran en el pescado azul como el salmón, boquerón, sardina o el atún. Consumirlos una o dos veces por semana es una práctica muy saludable para el corazón.

4. ¡No te olvides de la fibra!

Un desayuno rico en fibra regula el apetito y minimiza el riesgo de comer en exceso a lo largo del día, lo que permite mantener un peso corporal adecuado y evitar engordar durante las vacaciones. Recuerda que tener un peso saludable es una de las claves para mantener un corazón sano.

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Una forma muy sencilla de aumentar la cantidad de fibra en tu alimentación es comer más fruta sin quitarle la piel. Por ejemplo, 1 manzana con piel proporciona 4 gramos de fibra, y 1 manzana sin piel 2,7 gramos. Hay que intentar que las verduras ocupen, al menos, la mitad del plato en las comidas y cenas.

5. Reducir la sal

"Reducir el consumo de sal puede ayudar a disminuir la presión arterial y esto ayuda a que el corazón se mantenga sano. Dado que la mayoría sobrepasamos la cantidad diaria recomendada de sal (5 gramos o una cucharilla de café) es aconsejable intentar reducirla", declara la doctora Morillas.

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Si cocinas sin sal podrás controlar la cantidad que añades a cada receta. Además, hay que poner atención a alimentos más típicos del verano, como algunos aperitivos y embutidos. Escógelos bajos en sal, y añade a tus bocadillos alternativas como las carnes asadas, el queso fresco o las verduras a la plancha. Y presta especial atención a los quesos, cuanto más curados más sal tienen. Además, sustituye la sal por especias, ganarás en aroma y sabor, sin echar de menos la sal común.

Es importante leer la lista de ingredientes y la etiqueta con la información nutricional porque con bastante frecuencia, no aparece la cantidad de sal que contienen, sino el sodio (para saber la cantidad de sal que tomas multiplica el sodio por 2.5).

6. Ejercicio en casa

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Como no estarás todo el verano de vacaciones, es importante saber aprovechar el tiempo que pasas en casa para cuidar tu corazón mediante la práctica de ejercicios de cardio.

El momento de ver la televisión también puede ser perfecto para hacer ejercicio, por ejemplo puedes estar en el sofá mientras haces estiramientos o ejercicios de piernas, además puedes hacer sentadillas durante los anuncios, y por supuesto, ¡no olvides las escaleras! Siempre son más saludables que el ascensor o las escaleras mecánicas.

7. Ejercicio en la oficina

"Muchos seguimos trabajando en verano y el trabajo nos obliga en ocasiones a pasar demasiadas horas sentados, incluir breves momentos de actividad en nuestra rutina puede llegar a ser muy saludable, moverse más a menudo a diario puede llegar a ser tan importante como ir una hora a la semana al gimnasio", advierte la doctora Morillas.

Podemos hacer un breve descanso cada hora para estirar o dar un pequeño paseo y activar nuestro cuerpo. Además podemos realizar sencillos estiramientos en la silla y levantarnos y caminar mientras realizamos tareas rutinarias como hablar por teléfono. Incluso podemos flexionar nuestras abdominales repetidamente mientras estamos sentados.

8. Tentempiés sanos

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No todas las grasas son "malas", lo principal es saber hacer una correcta selección de las grasas que consumimos a diario ya que nuestro cuerpo las necesita. Por eso, tenemos que ser conscientes de la cantidad y del tipo de grasas que comemos.

Así, evita los snacks salados que contengan muchas grasas saturadas. En su lugar, toma fruta fresca, frutos secos, jamón, pavo u hortalizas troceadas como la zanahoria o el pepino. En verano son un tentempié muy apetecible.

9. Hábitos cardiosaludables

Como primera medida para mantener el organismo hidratado durante el verano, es fundamental beber mucho líquido, preferentemente agua. Si en invierno el consumo recomendado de agua es de al menos 1,5 litros diarios, en verano es aconsejable aumentar esa cantidad.

Además, dejar de fumar, dormir bien siguiendo una rutina y preparándonos para llegar a la cama relajados, dedicar un tiempo al día -aunque sean cinco minutos- a concentrarse en silencio en tus propias ideas, son algunos hábitos saludables para cuerpo y mente.

10. Calendario saludable

Anota tu progreso en tu cuaderno de objetivos. Escribir los logros que vas consiguiendo te ayuda a incentivarte. Colocar una marca especial en un calendario cada día que has realizado algo en beneficio de tu salud cardiovascular, puede ser una pequeña celebración que te anime a realizar una acción cada día en beneficio de tu corazón.