Dieta para aumentar masa muscular

Por: Alicia Marín

Entrenar es fundamental para aumentar masa muscular, pero es necesario combinar tu entrenamiento con una dieta rica en proteínas e hidratos de carbono que permita que tus músculos se desarrollen. Ficha la dieta para ganar masa muscular que te proponemos y prepárate para notar los cambios que se producen en tu figura en pocos días.

Dieta para ganar masa muscular
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Un entrenamiento enfocado a ganar masa muscular es indispensable para lograr tu objetivo y sentir cómo la musculatura de todo tu cuerpo se desarrolla y tonifica para lucir unas curvas envidiables y unas piernas, glúteos y brazos, firmes y torneados. Sin embargo, el entrenamiento debe ser combinado necesariamente con una dieta para aumentar masa muscular, de lo contrario, los músculos no recibirán el alimento necesario para desarrollarse.

La dieta ideal para ganar masa muscular será rica en proteínas e hidratos de carbono con un aporte de grasa muy controlado para aumentar músculo de forma “limpia”.

Elige una de las opciones que te recomendamos para cada comida. Altérnalas para evitar la monotonía y prepárate para sentir los cambios en tu cuerpo en pocos días.

Desayuno

1. Dos tostadas de pan integral con un chorrito de aceite de oliva virgen y dos lonchas de jamón cocido o pechuga de pavo + 2 huevos sin yema y 1 yogur desnatado.

2. 50 a 75 gramos de cereales integrales no azucarados con leche desnatada + medio plátano + 2 cucharadas de miel. ¡Todo a la batidora!
¿Qué comer para ganar masa muscular?
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Almuerzo

1. Tres latas de atún escurrido + 3 huevos cocidos sin yema + 100 gramos de frutas secas (ciruelas, pasas, dátiles).

2. 50 gramos de espaguetis “al dente” + 100 gramos de pechuga de pollo o pavo en dados + tomate natural triturado.

3. Dos sándwiches vegetales sin mayonesa (tomate, lechuga, con tres latas de atún escurrido) + una pieza de fruta.

Comida

Dieta para aumentar músculo
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1. 100 gramos de pasta (espaguetis, macarrones…) + 250 gramos de carne magra con ensalada de lechuga y tomate.

2. 50 gramos de arroz blanco cocido + 250 gramos de carne magra + ensalada de lechuga y tomate + 3 rodajas de piña natural.

3. 100 gramos de legumbres (lentejas, alubias, garbanzos…) + 200 gramos de carne magra.

Merienda

1. Tres latas de atún escurrido + 3 huevos cocidos sin yema + 100 gramos de frutas secas (ciruelas, pasas, dátiles).

2. Un yogur desnatado + tortilla de 4 claras de huevo + 2 tostadas de pan integral.

Cena

1. 250 gramos a 350 gramos de carne roja (ternera, buey, caballo) + ensalada + parrillada de verduras.

2. 250 gramos a 350 gramos de pescado blanco (merluza, lenguado) + 100 gramos de patata hervida + ensalada.

Antes de acostarte puedes tomar 2 yogures desnatados.
Dieta para aumentar músculo sin ganar grasa
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¡Importante!

Evita la sal y prescinde de fritos y rebozados, cocinando los alimentos cocidos, al horno o a la plancha.

Elimina los dulces, la bollería y los zumos y bebidas azucaradas.

Descansar y dormir bien es fundamental para aumentar masa muscular. Entrenamiento + dieta + descanso son los tres pilares sobre los que debe sustentarse un plan efectivo y seguro para ganar masa muscular. Puedes ayudarte si es necesario con alguna infusión relajante de tila, pasiflora o melisa, perfectas para ayudarte a conciliar el sueño y disfrutar de un descanso reparador. Eso sí, tómalas sin endulzar o con una pizca de miel.
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