Dieta contra el estreñimiento ¡deja de sentirte hinchada!

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No son pocos los factores que pueden afectar a la regularidad intestinal, es por ello que cerca del 20% de la población padece estreñimiento. En la mayoría de los casos este trastorno se relaciona con malos hábitos alimenticios, tales como consumir demasiada carne y llevar una dieta pobre en frutas, verduras, legumbres, cereales y frutos secos, a lo que se suma el estrés, un factor que puede afectar negativamente a nuestro tránsito intestinal.

Una de las principales causas de la irregularidad intestinal es una dieta inadecuada, baja en fibra y también deficiente en líquidos, que puede ocasionar molestos síntomas tales como hinchazón, gases, dolores de cabeza o de espalda, fatiga o cansancio sin causas justificadas, irritabilidad… ¿Cómo podemos regular el tránsito intestinal para que estos síntomas desaparezcan?

El primer paso consiste en modificar la dieta, asegurándote de que provea la fibra diaria necesaria, pero además, ten en cuenta estos sencillos pero eficaces consejos:

1. Es del todo imprescindible tomar más líquidos, sobre todo, agua, porque una de las causas del estreñimiento es la falta de hidratación. Lo ideal, unos dos litros al día.
2. El consumo recomendado de fibra es de 30 gramos al día. Es tan fácil como comer pan, cereales y galletas integrales, siendo especialmente recomendable la incorporación de avena, un cereal especialmente recomendado para evitar el estreñimiento y reducir el colesterol, entre otros muchos beneficios.
3. Combatirás eficazmente el estreñimiento consumiendo 5 raciones al día de frutas y verduras frescas.


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4. Consume a diario yogures con bacterias lácticas del tipo bífidus, te ayudarán activamente a recuperar el equilibrio intestinal, permitiéndote lucir vientre plano.
5. Consume aceite de oliva a diario. Se recomiendan entre 2 y 4 cucharadas de aceite, mejor crudo en el aderezo de verduras y ensaladas.
6. Los frutos secos son muy ricos en fibra y poseen un sinfín de beneficios, no te olvides de ellos. También te convienen las frutas desecadas: orejones, ciruelas…
7. Las legumbres son una gran fuente de fibra. Inclúyelas en tu menú al menos dos veces por semana.
8. Una masticación inadecuada puede ocasionar estreñimiento. Come despacio y de forma relajada, masticando y saboreando los alimentos. ¡Nada de prisas!
9. Evita los platos preparados, los refrescos azucarados y el alcohol.
10. Practicar ejercicio con frecuencia. Se debe dedicar, al menos, media hora al día para caminar.
11. El estrés es un gran enemigo de la regularidad intestinal, ya que puede producir que los movimientos intestinales sean irregulares. Pisa el freno y, si es necesario, practica técnicas de relajación.
12. Fijarse cada día una misma hora para ir al baño, si es posible al principio de la mañana. Asegúrate de seguir una rutina diaria para ir al baño. Tu intestino se acostumbrará a los horarios que le marques. Además, en cuanto se sienta la necesidad de evacuar se debe ir al baño inmediatamente, sin esperar.

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Dieta contra el estreñimiento

• En ayunas: un vaso de agua templada con una cucharadita de aceite de oliva. Puedes agregar unas pocas gotas de zumo de limón.
• Desayuno: zumo de naranja con pulpa y una cucharada de semillas de lino (enteras o trituradas, de venta en herbolarios) + café con leche (aún mejor de soja) y una rebanada de pan integral con mermelada o un poco de miel.
• Media mañana, a elegir entre:
  • 3 ciruelas frescas o secas
  • 3 higos secos
  • 1 manzana con piel
  • 1 pera con piel
  • 1 kiwi
  • 1 taza de fresas
  • 1 rodaja de piña natural
• Comida: Legumbres con verduras + carne o pescado.
• Merienda: 1 yogur bífidus.
• Cena: Sopa o puré de verduras + una rebanada de pan integral + tortilla de espárragos.