Sin duda, tanto si acudes de forma asidua al gimnasio para ejercitarte, como si tu incorporación es reciente, se trata de una práctica que te ayudará a conservar la salud, prevenir enfermedades, tales como la diabetes, la obesidad e incluso la depresión y el estrés entre otras.
Según lo contamos parecen ser todo ventajas, pero no siempre es así, no siempre se entrena como se debe y cometemos algunos errores que pueden poner en peligro no sólo nuestra salud, también los resultados del entrenamiento. Resulta de vital importancia asegurar que nuestro entrenamiento en el gimnasio está enfocado a nuestros objetivos y que no estamos cometiendo errores que puedan llegar a dañar nuestra salud.
A continuación te indicamos algunos de los errores que con más frecuencia se pueden cometer en el gimnasio para que los evites y logres así disfrutar de un entrenamiento eficaz y seguro:
Es de absoluta importancia mantener el organismo hidratado durante el ejercicio, para ello debes beber antes, durante y después del mismo, prestando especial atención si realizas actividad física en un ambiente caluroso en el que el grado de sudoración aumenta.
Es fundamental asegurarse de estar hidratados antes, durante y después del entrenamiento. Antes de ir al gimnasio, es recomendable beber agua e ingerir alimentos que procuren una buena hidratación, como la fruta.
"Durante el entrenamiento, recomendamos beber agua para los ejercicios de musculación, mientras que para el cardio también son adecuadas las bebidas isotónicas. Una vez finalizada la visita al gimnasio, dado que hemos reducido nuestros niveles de energía, podemos reponerlos con batidos de carbohidratos o batidos caseros de fruta", nos recomiendan los expertos de Sprinter.
Siempre ha de mantenerse un equilibrio para que nuestro organismo progrese y responda de manera efectiva y positiva al estímulo del ejercicio. Así pues, es de suma importancia mantener una alimentación completa en nutrientes y equilibrada que nos proporcione la energía suficiente. Evita dejar largos periodos de tiempo durante el día sin comer.
No debes realizar ejercicio físico en ayunas, si lo haces, cabe la posibilidad de generar una “hipoglucemia”, o lo que es lo mismo, una disminución repentina de los niveles de azúcar en sangre que puede producir mareos y sensación de malestar entre otros síntomas y consecuencias negativas.
Tampoco debes ejercitarte inmediatamente después de consumir una comida copiosa, deja transcurrir algunas horas o bien consume algo ligero de fácil digestión si has de acudir al gimnasio enseguida.
Lo ideal es consumir una fruta entre 10 y 15 minutos antes de tu sesión de entrenamiento en el gimnasio. Por ejemplo, puedes tomar unas uvas o una manzana, se trata de elegir la fruta que digieras mejor y en poco tiempo. Te aportará energía rápida gracias a sus azúcares naturalmente presentes y son una fuente de vitaminas, minerales y agua que te ayudarán a entrenar con intensidad.
Es muy importante elegir qué vas a ponerte para ir al gimnasio. Y es que un ejercicio efectivo y seguro viene determinado, en gran parte, por el uso de ropa y material adecuados que te ayuden a conseguir los mejores resultados. Lo más importante es la óptima transpiración de las prendas y la comodidad de un buen calzado deportivo que se ajuste a la perfección a la longitud del pie, a la pisada y al tipo de ejercicio que irá destinado. Cuando te dispones a hacer ejercicio es necesario que las prendas que utilices estén indicadas para ese fin, cómodas y que permitan la transpiración.
Complementos como pendientes, collares o pulseras están de más, pueden dañarse y además resultarte incómodos o causar inclusive algún innecesario accidente.
Si eres de las que apuran las zapatillas, olvídalo, un calzado deportivo muy viejo y a consecuencia demasiado gastado, pierde la capacidad de absorber los impactos y aumentará el riesgo de lesiones.
No olvides utilizar sujetadores o tops apropiados (deportivos) que además de permitirte ejecutar los ejercicios cómodamente, protegerán tus pechos del impacto al que se verán sometidos en actividades como el aerobic, carrera, saltos…
Es común ver personas tremendamente abrigadas con la creencia errónea de que al sudar más conseguirán adelgazar más y mejor. Lo único que conseguirás con ello será deshidratarte con mayor facilidad y disminuir tu rendimiento.
Debes ejercitarte varios días en semana y seguir una rutina de ejercicios bien repartida. No sometas tu organismo a un sobreesfuerzo absurdo y nocivo pretendiendo hacer en un solo día lo que harías en tres.
"Pese a que se suele creer lo contrario, es recomendable empezar el entrenamiento con ejercicios de fuerza para agotar las reservas de glucógeno, de manera que al hacer cardio después, el cuerpo solo recurrirá a las grasas. Así aseguras que tu entrenamiento es efectivo y con un gasto energético adecuado", aconsejan los expertos de Sprinter.
El cuerpo se acostumbra a un entrenamiento determinado, es necesario cada cierto tiempo variar el tipo de ejercicios y la intensidad de los mismos para progresar.
Es de absoluta importancia estirar antes y después del ejercicio para evitar y prevenir lesiones. Calentar y realizar unos estiramientos suaves antes de ejercitarte acondicionarán/prepararán a tu cuerpo para el ejercicio y posteriormente además de ayudar a desarrollar de forma más efectiva la musculatura, mejorarán la flexibilidad y postura, minimizando las agujetas. Solo te llevará unos minutos y puedes hacerlo en el gimnasio o directamente en casa practicando ejercicios de "stretching".
Recuerda no forzar los estiramientos para evitar dañar fibras, tendones o ligamentos, se ha de buscar la posición adecuada en la que se sienta una tensión leve y mantener esa tensión durante 20-30 segundos para conseguir un estiramiento efectivo y seguro.
Un entrenamiento efectivo y seguro ha de realizarse siempre aumentando el peso de forma progresiva y de acuerdo a nuestra forma física y objetivos. Levantar más peso del recomendable no te reportará mayores beneficios, podrás ejecutar de forma incorrecta los ejercicios, propiciarás las lesiones, desgarros musculares y padecer dolores.
Sobre todo, olvídate de competir en la sala, céntrate en ejecutar correctamente el ejercicio, ten en cuenta la forma física en la que te encuentres y los objetivos que persigues.
En toda rutina de entrenamientos, es de suma importancia respetar los días de descanso. El organismo requiere de descanso para recuperarse y progresar.
*Recuerda la clave: dieta equilibrada + entrenamiento + descanso = Óptimo desarrollo muscular, menor riesgo de lesiones y más salud.
Jamás entrenes un músculo lesionado, solo serviría para retardar la recuperación del mismo. Si te has lesionado, no entrenes.
Para que un abdominal sea efectivo y seguro, siempre has de ejecutarlo con las rodillas ligeramente flexionadas, si lo ejecutas con las piernas estiradas solo perjudicarás tu columna y además el esfuerzo hecho por los abdominales será inferior.
Además, a la hora de realizar ejercicios abdominales, es fundamental activar dicha parte del cuerpo y no forzar otras como las cervicales o las lumbares. Así, siempre que hagas abdominales, centra el esfuerzo en tu barriga y siente cómo "pica" y trabaja, sin tirar ni ayudarte con la espalda, los brazos o el cuello. No sólo podrás correr el riesgo de lesionarte, sino que no conseguirás los resultados esperados en tu abdomen.
Para sentirte cómoda y lucir un abdomen firme, la indumentaria te ayudará. Es ideal utilizar unos leggings ajustados a la cintura que aporten firmeza a la zona abdominal.
Si pedaleas con el sillín de la bicicleta demasiado bajo podrás dañar tus rodillas seriamente y generar lesiones. La altura adecuada del sillín será aquella en que las piernas queden casi estiradas en cada pedalada teniendo apoyada la punta del pie en el pedal.
El ejercicio físico intenso estimula el sistema central, ocasionando que si después te irás dormir puedas padecer insomnio. Realiza ejercicio suave si esta muy próxima la hora de irte a la cama.
Siempre que sea posible, evita el ejercicio físico intenso en las horas centrales del día si el ambiente es muy caluroso, opta por hacer tu rutina de ejercicios en la mañana temprano o bien al anochecer, rendirás más y mejor.
Nunca corras sin calcetines, el contacto directo de los pies con la zapatilla propiciará la aparición de infecciones, rozaduras y molestias. Igual de importante es asegurar una pedicura correcta en la cual las uñas deberán estar cortadas rectas y no llevarlas ni demasiado cortas ni demasiado largas.
Siempre se ha de correr con un calzado deportivo adecuado e indicado para ese fin, si sueles ir a correr por la playa hazlo siempre con zapatillas, disminuirán el impacto del cuerpo contra el suelo y evitarás padecer lesiones de tobillo.
La actividad física moderada durante la menstruación te ayudará a combatir la tensión menstrual, mejorará la circulación, retendrás menos líquidos y en general, reducirá los malestares asociados.
Si haces ejercicio por obligación, comenzarás poniéndote excusas y finalmente, abandonando el ejercicio, no podrás convertirlo en un hábito del cual puedas beneficiarte y disfrutar.
El ejercicio que realices debe derivar en una práctica placentera con la cual disfrutes, por ello has de tener en cuenta el abanico de posibilidades que te presenta el deporte y elegir la práctica que más te agrade y se adapte a tus objetivos.
