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19/05/2008	© MujerdeElite.com/Fitness

En forma en sólo un mes - Rutina básica de acondicionamiento físico

Ejercicio físico, dieta equilibrada, constancia y un adecuado descanso, son los cuatro elementos básicos e imprescindibles para ponerte en forma.
No te preocupes si no dispones de mucho tiempo, el plan de ejercicios que te proponemos junto con unas sencillas pautas dietéticas, está hecho a tu medida. Lo mejor es que los resultados serán visibles ¡en sólo un mes!

Trabajo cardiovascular

Para ganar resistencia, acelerar el metabolismo basal y perder grasa, el ejercicio cardiovascular es imprescindible.
Entre tres y cuatro días por semana camina rápido durante 45 minutos o corre a ritmo ligero durante 30 minutos. Si prefieres la bicicleta, no lo dudes, dedica 30 minutos a pedalear a ritmo constante.
Además, utiliza menos el ascensor y olvídate del coche para trayectos cortos.

Tonificación muscular

El ejercicio muscular localizado es básico para ganar firmeza, tono y definir la silueta.
Entre tres y cuatro días por semana, realiza dos o tres ejercicios para cada uno de los grupos musculares: piernas y glúteos, espalda, brazos y abdominales.
Debes realizar varias repeticiones de cada ejercicio en dos series, con un descanso entre una y otra. Apenas te llevará 20-25 minutos.

Ejercita con especial hincapié tus puntos débiles, generalmente las piernas, glúteos y abdomen, pero no olvides brazos y hombros, si están bien definidos y tonificados proporcionan una figura notablemente más atractiva y fibrosa.

Estiramientos

Los estiramientos te ayudan a desarrollar de forma más efectiva la musculatura, mejoran la flexibilidad, corrigen la postura y ayudan a evitar lesiones.
Te recomendamos cuatro posiciones básicas a realizar todos los días al levantarte y antes de acostarte. Mantenlas durante 20-30 segundos sin forzar en exceso, sin hacer rebotes y sin llegar a sentir dolor, solo una leve tensión.

De pie, coge las manos con los brazos estirados por encima de la cabeza y flexiona lateralmente el tronco hacia la derecha. Repite hacia la izquierda.
De pie y con las piernas ligeramente separadas, flexiona el tronco hacia delante intentando tocar el suelo con las manos sin doblar las rodillas.
De pie, sube un brazo y con la mano contraria coge el codo por detrás de la cabeza. Repite con el otro brazo.
De pie, flexiona la rodilla hacia atrás y sujeta la punta del pie derecho con la mano izquierda, llevando suavemente el talón hacia los glúteos. Repite con el otro pie.

Alimentación

Cuidar la dieta es determinante si quieres conseguir los mejores resultados, aléjate de la bollería industrial y reduce el consumo de carbohidratos (arroz, pan, patatas…), incrementando sin caer en excesos, la ingesta de proteínas (huevo, pescado, carne magra…).
Realiza cinco comidas al día para mantener activo el metabolismo y desayuna abundantemente. Por el contrario, aligera las cenas.
No te olvides de beber unos 2 litros de agua diarios.

Por último, no te obsesiones con la báscula, recuerda que lo verdaderamente importante es ganar masa muscular y perder grasa, no peso.