Es uno de los nutrientes esenciales que requiere el organismo para su correcto funcionamiento. Interviene en la formación de la hemoglobina (glóbulos rojos) y es fundamental para que el oxígeno llegue a cada una de las células de nuestro cuerpo.
Todos necesitamos reponer nuestros depósitos de hierro a diario consumiendo alimentos ricos en este mineral, pero son especialmente las mujeres en edad fértil, las que requieren una mayor ingesta (unos 18 mg/día) por el descenso en los niveles de hierro que se produce durante la menstruación.
Un cansancio y debilidad inexplicables, la pérdida excesiva de cabello o incluso la aparición de celulitis, tal vez escondan una carencia en hierro que puede desembocar en una peligrosa anemia. Los principales síntomas que presenta esa enfermedad pueden ser la presencia de palidez, fatiga, desgana, falta de fuerzas, confusión mental, desmayos y escasa resistencia a infecciones, por lo que resulta indispensable controlar los niveles de ácido fólico, vitamina B12 y proteínas. Si notas cualquiera de los síntomas anteriores, consulta con tu médico quien, probablemente, te indicará la necesidad de hacer un análisis de sangre que determine tus niveles de hierro.
Tienes suplementos alimenticios que pueden ser necesarios para aportarte las vitaminas y minerales que necesitas pero, salvo prescripción médica, no tienes que recurrir a ellos porque el hierro se encuentra en los propios alimentos, tanto en los de origen animal (el que mejor absorbe el organismo) como en los de origen vegetal. Incluyendo en tu dieta o incrementando la ingesta de estos alimentos, tus depósitos de hierro aumentarán y verás cómo te sientes más fuerte y tu cabello recupera su vigor.
La carne en general, especialmente la de vacuno, es una de las fuentes principales de aporte de hierro de fácil absorción además de proporcionarte la proteína que necesitas para el correcto desarrollo de las fibras de órganos y músculos. Elige preferentemente carnes magras para limitar la ingesta de grasas, y toma un buen filete al menos dos veces en semana (tampoco hay que consumirla en exceso para no disparar los niveles de colesterol).
Las vísceras, con el hígado de ternera a la cabeza, concentran los mayores niveles del preciado mineral y tomarte una morcilla, de vez en cuando, es también una excelente manera de ingerir un extra de hierro.
El pescado azul es uno de los alimentos más saludables que no puede faltar en tu menú semanal. No solo te proporciona ácidos esenciales como el Omega 3, sino que además supone un importantísimo aporte de hierro y otros minerales. Tomando 100 gramos de boquerones o sardinas estarás ingiriendo la nada despreciable cantidad de 4mg. de hierro. En cuanto a los mariscos, todos son recomendables pero los berberechos, mejillones y ostras son los que contienen una mayor cantidad.
Es un alimento completo porque contiene todos los aminoácidos esenciales que tu organismo necesita y porque además, su yema es una verdadera “mina de hierro” (7mg/100 gr.)
Aunque su aporte calórico es, en general, elevado un “puñadito” de frutos secos es un tentempié perfecto para media mañana o merienda. Los que más hierro contienen son los pistachos, las almendras y las nueces.
El “mito” del hierro de las lentejas es algo exagerado (otros alimentos son mucho más ricos) pero es cierto que las legumbres en general no pueden faltar en una dieta equilibrada porque sí son una buena fuente de vitaminas y minerales, hierro incluido.
Aunque el hierro que contienen es más difícil de asimilar que aquel de origen animal, verduras como las acelgas o las espinacas, así como las ortigas y los berros, son una fuente a tener en cuenta para aumentar tu ingesta de este mineral. Entre estos alimentos “verdes” el humilde perejil contiene más hierro del que crees. Recurre a él como el condimento más rico en hierro que puedas encontrar.
No olvides consumir siempre que puedas grosellas negras y fresas, frutas muy ricas en hierro.
Para controlar los niveles de ácido fólico, es muy recomendable la levadura de cerveza, el germen de trigo, los frutos secos, el hígado y las verduras.
Además de incrementar el consumo de estos alimentos para aumentar tus niveles de hierro, recuerda que incluyendo en tu dieta alimentos ricos en vitamina C, como los cítricos y los pimientos, ayudarás a que tu organismo absorba más fácilmente “el mineral más fuerte”.
Según investigaciones llevadas a cabo por la Universidad de Granada, la leche de cabra presenta más propiedades beneficiosas para la salud que la de vaca, debido a una mayor disponibilidad de hierro, calcio, fósforo y magnesio, previniendo la anemia ferropénica y la desmineralización ósea.
Los resultados obtenidos del estudio revelan que el consumo de leche de cabra favorece la utilización digestiva y metabólica del hierro, calcio y fósforo, así como su depósito en los órganos implicados en su regulación.
