El buen tiempo se ha instalado y el verano se acerca peligrosamente, por lo que el “momento aperitivo” en una terraza o las comidas fuera de casa se convierten en protagonistas. Sin embargo, cuando quieres cuidar de tu figura o necesitas perder unos kilitos para lucir perfecta en biquini, la variedad de tapas y platos que tendrás a tu alcance en este tipo de reuniones pueden pasar factura a la silueta.
Pese a que el aperitivo es una comida ligera que se toma para abrir el apetito, a menudo puede no ser tan ligera e incluir alimentos poco saludables, con exceso de grasa y/o carbohidratos.
Para disfrutar de salir de tapas y de estos momentos distendidos con los amigos o la familia sin perjudicar tu salud y sin que te pese después, Graciela Moreira, experta en nutrición y cocina, nos da las claves para sobrevivir al aperitivo sin cometer excesos:
La primera recomendación cuando salimos a cenar tapeando es tomar algo de fruta antes de salir de casa, ya que tiene efecto saciante y nos ayudará a tener menos apetito y a comer menos que si llegamos con el estómago vacío, hambrientos. Además, para la comida, es recomendable que en casa te decantes por un menú ligero, a base de ensaladas, frutas y pescado, que compense los posibles excesos. A la hora de acercarnos al destino elegido, sería perfecto hacerlo andando, ya que haremos el ejercicio que luego vamos a contrarrestar con lo que comamos y bebamos.
Los encurtidos son una muy buena opción, ya que no aportan tantas calorías como puede parecer a simple vista, especialmente si se trata de pepinillos. Los frutos secos, por su parte, aunque también son alimentos de gran aporte calórico, resultan muy nutritivos y su consumo moderado encaja dentro de los patrones de dieta saludable. Menos recomendables serán cuando se presenten fritos y con sal, pues la fritura aumenta las calorías y la sal agrava la retención de líquidos. En último lugar, los aperitivos menos recomendables son las patatas fritas y similares, ya que apenas proporcionan sustancias nutritivas y aportan demasiada grasa y calorías.
Las aceitunas son las protagonistas por excelencia en los aperitivos. Las verdes en salmuera tienen menos calorías que las negras en salmuera. Además, si se consumen aliñadas con aceite y especias su contenido graso será mayor y como consecuencia, sumarán más calorías. Las aceitunas rellenas también tienen más calorías dependiendo del relleno (anchoas, pimiento, jamón, frutos secos etc.).
Interaceituna
Las tapas con ingredientes principales como las sardinas, los boquerones, el atún o el salmón resultan muy beneficiosas para la salud cardiovascular por su contenido en grasas saludables. Eso sí, deben evitarse aquellas tapas que contengan salsas como la mayonesa o el alioli. De manera que, las tapas que tienen como ingrediente principal vegetales, pescados, mariscos y poco contenido graso son las más aconsejadas. También es importante el método de cocción empleado, las frituras aportan más calorías y grasas, mientras que si se cocinan a la plancha, grill o incluso sin cocción, serán más sanas y nutritivas.
Evita consumir la base de pan o masa, aunque también puedes elegir aquellas tapas que tienen como base vegetales, cucharas o pinchos. Si no quieres renunciar al pan, mide la cantidad, de modo que no supere las dos rebanadas (de unos 5 cm de diámetro y 1,5 cm de grosor).
Las tapas que tienen vegetales aportarán antioxidantes, las que tienen pescados azules como salmón, anchoa o atún, omega 3 tan beneficioso para la salud, y si tienen mejillones aportarán mayor proporción de hierro. Ejemplos: gazpacho, pinchos con vegetales, pescado, pollo o mariscos, revueltos de vegetales, pimientos verdes fritos, pimientos rellenos, escalibada, guacamole y gambas, pulpo a la gallega, etc.
Los chips vegetales son una opción ideal a la hora del aperitivo. Se pueden realizar con zanahoria, remolacha, rabanitos, calabacín, calabaza, nabo, etc.
Para cocinarlos en casa deberás cortar los vegetales muy finitos con mandolina o con un cuchillo bien afilado. Conviene dejarlos después en una fuente espolvoreados con sal para que eliminen el agua. Transcurridos unos minutos se lavan y se secan bien. Después se cocinan al horno o en microondas, así resultarán más sanos que fritos. Acompañan muy bien una ensalada, salsas, salteados de verduras, o solos como un tentempié muy saludable.
El hummus y el guacamole son dos salsas deliciosas, nutritivas y versátiles, por tanto se aconsejan para preparar tapas, acompañar crudités de verduras o chips vegetales. El hummus se elabora con garbanzos, legumbre muy rica en fibra e hidratos de carbono de absorción lenta, aceite de oliva, que aporta grasas de gran calidad, y ajo, de gran poder antioxidante, entre otros ingredientes. Por su parte, el guacamole se elabora con aguacate, rico en ácido oleico que ayuda a regular el colesterol y fibra, tomate, cebolla, limón y cilantro, vegetales que aportan antioxidantes, fibra y nada de grasa.
Los quesos en general son ricos en proteínas de calidad, calcio y grasas saturadas, que no son tan aconsejadas. Las calorías son diferentes si se trata de un queso crema o un queso seco, ya que éste último al tener menos agua concentra las calorías y contiene mayor proporción de grasas saturadas, por lo que se aconseja más un queso crema.
Además, cabe resaltar que en el mercado hay disponibles quesos frescos con 0% de grasa hasta un 15-17%, en cambio un queso seco puede tener hasta un 45% de grasas. También es importante destacar que al quitar grasas no se pierde calcio, ya que el queso es un alimento fuente de este mineral, es por ello que lo más recomendable es revisar el etiquetado para saber elegir el queso más sano.
Las bebidas son un elemento fundamental del aperitivo, y en este sentido, lo más saludable es decantarse por refrescos light ya que apenas aportan calorías. Sin embargo, es un hecho que las bebidas más demandadas son la cerveza y el vino. La cerveza tiene mayor proporción de hidratos de carbono y vitaminas del grupo B que el vino, pero la proporción de alcohol es menor. Las calorías que nos aportan cada 100ml (1/2 vaso) van desde 45kcal la cerveza normal a 70kcal el vino. Si la idea es ahorrar calorías, la opción de la cerveza 0% (20-25kcal) sería la más aconsejada, pues además se suma el beneficio de no consumir alcohol. Si se quieren reducir aún más las calorías, se puede pedir preferiblemente sin alcohol y con gaseosa, puesto que así la proporción de cerveza será menor y se sustituirá por gaseosa, que tiene poquísimas calorías, prácticamente inexistentes.
No obstante, se ha demostrado que el vino tiene grandes beneficios a nivel cardiovascular y potentes antioxidantes.
Gtres
Además, si llegamos con mucha sed, es recomendable pedir un vaso de agua y después la bebida que queramos, tomándola a pequeños sorbos para no llenar nuestro estómago de burbujas que luego pueden pasar factura a la digestión en forma de hinchazón.
“El tapeo y el cuidado de nuestra nutrición es totalmente compatible y positivo, siempre que sepamos elegir las bebidas y los alimentos correctos, así como cumplir con ciertas pautas que ayudarán a equilibrar la alimentación y evitar que nuestro peso se vea influenciado cuando salimos a tapear”, nos comenta el departamento técnico del Grupo NC Salud.
