Recetas bajas en calorías para "tupper" ¡llévatelas al trabajo!

Por: Alicia Marín

Mantener una dieta variada y sana en el trabajo es posible. Ficha los mejores consejos dietéticos y varias ideas de recetas para disfrutar de un “tupper” sabroso y equilibrado.

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Recetas sanas para llevar en el tupper al trabajo
Krissia
Consejos prácticos para preparar el tupper perfecto
Recetas sanas para llevar en el tupper al trabajo
Brochetas de pollo y champiñones, una receta ideal para llevar en el tupper al trabajo
Mango con pistachos, un postre sano, ligero y equilibrado para llevar en el tupper al trabajo
Ensalada de cogollos con jamón y gulas, una receta sabrosa y equilibrada para llevar en el tupper a la oficina
Gelatina de frutas, un refrescante postre para llevar en el tupper al trabajo
Ensalada de bacalao y naranja, sabor y salud para llevar en el tupper al trabajo
Un pastel de queso bajo en grasa y calorías, perfecto para llevar en el tupper al trabajo
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Comer en el trabajo se traduce en la mayoría de ocasiones en comer rápido, poco variado, repetitivo y tener cada día de compañero de mesa a un aburrido tupper. Sin embargo, disfrutar de comidas sabrosas, sanas y variadas es compatible con el tupper. Para demostrártelo, Graciela Moreira, experta en nutrición y cocina, nos da una serie de consejos y ejemplos para preparar un menú saludable, con recetas ricas y bajas en calorías que podremos llevar en el tupper al trabajo.

Las claves del "tupper" perfecto

Graciela nos explica cómo preparar el tupper ideal y disfrutar de una comida equilibrada en el trabajo:

1. Deja el tupper preparado la noche anterior guardado en la nevera. Así por la mañana no cogeremos lo primero que veamos en el refrigerador.

2. La comida siempre debe constar de una proteína y verduras, legumbres, fécula o cereales.

3. Las verduras y legumbres de bote son nuestros grandes aliados si no tenemos alimentos frescos preparados y nos falta tiempo.

Consejos prácticos para preparar el tupper perfecto
Gtres
4. Aliña la comida al momento, no lo hagas en casa porque no sabrá igual. Se puede llevar el aliño aparte en un frasco.

5. Se puede cocinar un poco más de cantidad en la cena y combinarlo con otros alimentos (arroz, patata, verdura…) para el día siguiente. Así se conseguirá una receta diferente.

6. El plato único es una excelente opción, pero combinando bien los nutrientes. Por ejemplo en un plato plano la mitad debe cubrirse con verduras cocidas o crudas en ensaladas, una cuarta parte con legumbres, cereales o féculas y la cuarta parte restante con un alimento proteico como pollo, pavo, pescado, atún en conserva, huevos, etc.

7. Aprovecha los alimentos de temporada. Con la llegada del otoño, la coliflor, las coles de Bruselas, calabacín, calabaza, berenjena, alcachofa, setas y cítricos están en su mejor momento. Incorpóralos a tus recetas para tupper y te llenarás de vitaminas, minerales y fibra.

8. Evita los bocadillos, pues sacian de momento pero enseguida se vuelve a tener hambre.

9. Es mejor no incluir fruta en el tupper. Resérvala para la media mañana o como merienda.

Algunas ideas de recetas sanas y bajas en calorías para llevar en el "tupper" al trabajo

  • Pechuga de pollo o pavo a la plancha con popurrí de hojas verdes y tomates cherry
  • Tortilla de alcachofas (pueden ser de conserva) con arroz integral
  • Salmón al papillote con verduras (patata, pimiento, cebolla…)
  • Ensalada de coliflor al vapor, pajaritas de colores con atún y queso fresco
  • Pollo o pavo al horno con calabaza y calabacines
  • Revuelto de setas con gambas y ensalada verde

Recetas para “tupper” sanas, bajas en calorías y deliciosas, paso a paso

De la mano del Chef de Nutrición Center, Pablo Cáceres, te ofrecemos 4 propuestas de menú ligero de tupper para llevar al trabajo (plato principal más postre):

Plato principal  - Brochetas de pollo y champiñones
  • ½ pechuga de pollo
  • 1 pimiento verde
  • ½ pimiento rojo
  • 2 champiñones grandes
  • Aceite de oliva
  • Perejil
  • Pimienta y sal
Brochetas de pollo y champiñones, una receta ideal para llevar en el tupper al trabajo
Brochetas de pollo y champiñones - Nutrición Center
1. Compramos media pechuga de pollo sin piel y la cortamos en trozos cuadrados grandes. Después se limpian y cortar los pimientos también en cuadrados grandes, más o menos del mismo tamaño y los champiñones por la mitad.

2. Empezamos ensartando las brochetas, por ejemplo, primero los pimientos, después el pollo y el champiñón y repetimos intercalando, hasta poner un último trozo de pollo. Salpimentar ligeramente, untar con una cucharada de aceite de oliva y hacer a la parrilla las brochetas dándoles la vuelta para que se hagan bien por todos lados.

3. Para presentar, simplemente se añade el perejil picado espolvoreándolo sobre las brochetas pudiendo servirse con una ligera ensalada de acompañamiento.

Postre - Mango con pistachos
  • 2 mangos
  • 2 yogures
  • 20 pistachos
  • Ralladura de limón verde o de lima
Mango con pistachos, un postre sano, ligero y equilibrado para llevar en el tupper al trabajo
Mango con pistachos - Nutrición Center
1. Pelar y romper un poco los pistachos. Batir los yogures y reservar en la nevera.

2. Por otro lado, se ralla la piel del limón o de la lima y reservamos para en el último momento decorar y dar el toque de sabor final.

3. Se pelan y cortan por la mitad los mangos y se retira el hueso. Cortar la fruta en rodajas de unos 2 centímetros.

4. Para presentar, se colocan a lo largo las rodajas de mango y se salsea por encima con la salsa de yogur. Finalmente se reparten los trozos de pistacho y la ralladura de limón o de lima.

Ensalada de cogollos con jamón y gulas
  • 2 cogollos tiernos de lechuga
  • 4 lonchas de jamón
  • 100 gramos de gulas
  • Ajo
  • Guindilla Cayena
  • Aceite de oliva
Ensalada de cogollos con jamón y gulas, una receta sabrosa y equilibrada para llevar en el tupper a la oficina
Ensalada de cogollos con jamón y gulas - Nutrición Center
1. Se retiran las hojas más externas de los cogollos verificando que el resto queda limpio. También se pelan los dientes de ajo.

2. En una sartén pequeña con una cucharada de aceite de oliva, ponemos a dorar el ajo e incorporamos la guindilla, seguidamente añadimos las gulas, removemos a fuego medio 3 minutos y retiramos.

3. Presenta colocando sobre cada cogollo una loncha de jamón. Sobre él se coloca una montañita de gulas, con su ajo y su guindilla.

4. Finalmente se puede aliñar con un hilo de aceite de oliva virgen.

Postre - Gelatina de fresas
  • 6 fresas
  • 3 láminas de gelatina neutra
  • Corteza de naranja
  • 300 ml de agua
  • 2 cucharadas de miel (opcional)
  • Unas gotas de edulcorante (al gusto)
  • Menta fresca para decorar
Gelatina de frutas, un refrescante postre para llevar en el tupper al trabajo
Gelatina de fresas - Nutrición Center
1. Se limpian las fresas y se cortan en rodajas gruesas. Después se obtiene un poco de corteza de naranja y se corta en finas láminas. Además, también se ponen a remojo las láminas de gelatina neutra unos 5 minutos en agua fría, para rehidratarlas.

2. Por otro lado, ponemos un cazo al fuego con el agua y añadimos la miel y las láminas de naranja a fuego medio unos 8 minutos, hasta crear un almíbar. Retiramos del fuego, dejamos templar unos minutos, añadimos el edulcorante y removemos.

3. Seguidamente se añaden las láminas de gelatina hidratada y removemos hasta que se deshagan.

4. En unos moldes de silicona o flaneras, colocamos en el fondo unas tiras de corteza de naranja y cubrimos en capas con las rodajas de fresas. Finalmente, vertemos el almíbar rellenando los moldes o flaneras. Llevamos los moldes a la nevera un mínimo de 2 horas para que la gelatina solidifique el almíbar.

5. Ya solo queda desmoldar y decorar con alguna hojita de menta fresca.

6. También se pueden utilizar copas de cóctel o vasos donde verter la gelatina y sacar del frigorífico sirviendo directamente.

Plato principal - Ensalada de bacalao con naranja
  • 300 gramos de bacalao desalado
  • 1 naranja
  • Hojas variadas de lechuga
  • 6 aceitunas negras
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen
  • Una pizca de sal Maldon
  • 1 cucharadita de pimentón dulce
Ensalada de bacalao y naranja, sabor y salud para llevar en el tupper al trabajo
Ensalada de bacalao y naranja - Nutrición Center
1. Pelamos la naranja quitándole la piel y la parte blanca que pueda quedar adherida y sacamos los gajos con ayuda de una puntilla. Reservamos en un bol con una cucharada de aceite.

2. Por otro lado, limpiamos unas hojas de lechuga y las añadimos al bol de la naranja, reservándolas. Además, cortamos las aceitunas negras a lo largo y reservamos también.

3. En una cazuelita con agua y sal, escalfamos durante 5-6 minutos el bacalao, a fuego medio. Cuando veamos que está hecho, lo sacamos a una fuente con ayuda de uan espumadera y dejamos enfriar un poco.

4. Una vez el bacalao templado, se trocea o desmiga, a gusto.

5. Para montar el plato se colocan primero los gajos de naranja, alternándolos con la carne del bacalao. Al lado se hace una pequeña montañita de lechugas, se colocan los trozos de olivas negras y espolvoreamos una cucharadita de pimentón por encima del plato. Finalmente aliñamos con una cucharada de aceite de oliva y sal Maldon.

Postre - Pastel de queso
  • 5 huevos
  • 1 yogur de limón
  • 1 vaso de leche desnatada
  • 300 gramos de queso de untar light (tipo Philadelphia)
  • 2 rebanadas de pan de molde
  • 4 porciones de quesitos light
  • 4 cucharaditas de sacarina líquida
  • Mermelada de fresa sin azúcar
Un pastel de queso bajo en grasa y calorías, perfecto para llevar en el tupper al trabajo
Pastel de queso - Nutrición Center
1. En un recipiente alto ponemos todos los ingredientes salvo la mermelada y encendemos el horno a 150 grados.

2. Con ayuda de la batidora trituramos todos los ingredientes hasta que quede una salsa sin grumos.

3. En un molde para horno, se vierte el batido anterior y se introduce en el horno a 150 grados durante 1 hora y media. No es necesario poner al baño María.

4. Transcurrido el tiempo de horneado se apaga el horno y se deja enfriar el pastel dentro del mismo horno, para después desmoldar.

5. Una vez frío se corta el pastel en rodajas y se acompaña con una cucharada de mermelada por encima, pudiendo añadir un poco de canela espolvoreada. Consumir bien frío sacado de la nevera.

Plato principal - Puding de pescado
  • 150 gramos de lenguado
  • 150 gramos de merluza
  • 100 ml de salsa de tomate
  • 150 ml de leche
  • 2 zanahorias grandes
  • 150 ml de caldo de pescado
  • 5 huevos
  • 6-8 unidades de tomates cherry
  • 3-4 unidades de langostinos cocidos
  • Una pizca de sal
Puding de pescado, una receta nutritiva, saciante y riquísima para llevar en el tupper al trabajo
Puding de pescado - Nutrición Center
1. Para reducir tiempo, consigue el pescado limpio y sin espinas en el mercado. Pelar los langostinos y reservar. Pelar también la zanahoria y poner a cocer, a los 15 minutos se añade el pescado cociendo en conjunto unos 3-4 minutos más.

2. Precalentar el horno a 180 grados.

3. En un recipiente se pone la zanahoria y el pescado cocido con unos 150 ml de caldo de la cocción. Se añade también la salsa de tomate, la leche y una pizca de sal. Trituramos todo, que quede bien deshecho. Seguidamente se incorporan los huevos batiendo bien todo el conjunto.

4. Una vez obtenida la mezcla, se introduce en un molde de horno y se hornea al baño María durante unos 50 minutos a 180 grados.

5. Antes de desmoldar el puding de pescado debemos dejar que se enfríe. Después se cortará en porciones del grosor desecado.

6. Se sirve el plato colocando las porciones de puding en cada plato añadiéndole unos trocitos de tomates cherrys y algún langostino de acompañamiento. También se puede aliñar el plato con un chorrito de crema de vinagre balsámico de Módena.

Postre - Macedonia de frutas
  • Bolitas de sandía
  • Bolitas de kiwi
  • Bolitas de plátano
  • Bolitas de melocotón
  • 150 ml de zumo de naranja
  • 150 ml de infusión de menta-poleo
  • 2 claras de huevo
  • Hojas de menta fresca
  • 10 gramos de mantequilla
  • 30 gramos de azúcar
Macedonia de frutas, frescor y sabor para llevar en el tupper a la oficina y disfrutar como postre
Macedonia de frutas - Nutrición Center
1. Con ayuda de un sacabolas se van sacando bolitas de cada fruta. Reservar.

2. En un cazo fundimos al fuego la mantequilla, añadimos el zumo de naranja, el azúcar y finalmente la infusión de menta, lo dejamos reducir a fuego medio-bajo entre 7 y 8 minutos, hasta conseguir un jarabe no muy espeso. Reservamos hasta que se enfríe.

3. En un recipiente o bol amplio, con ayuda de unas varillas eléctricas, montamos las claras a punto de nieve añadiendo una pizca de sal. Una vez creado el merengue ahora añadimos poco a poco el jarabe frío de zumo y menta, obteniendo así una emulsión que conservaremos en la nevera y volveremos a batir un poco justo antes de servirla.

4. En un plato hondo, vertemos la emulsión de zumo de naranja y poleo, previamente batida. Sobre esta vamos colocando las bolitas de frutas, alternándolas completando así la macedonia. Para finalizar decoramos con unas tiras finas de corteza de naranja y hojitas de menta.
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