En el transcurso de la vida, las mujeres atraviesan diferentes ciclos hormonales que marcan sus etapas vitales. Entre los 45 y 55 años aparece uno de esos cambios, la menopausia, un periodo de transición en el cual muchas mujeres aumentan de peso debido a los cambios hormonales y de estilo de vida. La pérdida muscular se acelera y las grasas se acumulan alrededor de la cintura. Cuando la menopausia se acerca, el organismo femenino fabrica estrógenos de forma irregular, modificación hormonal que ralentiza el metabolismo y altera los mecanismos de eliminación de líquidos produciendo retención en la zona de las caderas y nalgas.
Según datos de la Asociación Española para el Estudio de la Menopausia (AEEM), la llegada del nuevo periodo lleva consigo un aumento de peso del 6% y un incremento de la grasa corporal del 17%. Una de las principales causas es que la menopausia suele generar situaciones de angustia y estrés debido al desconocimiento del proceso, que conducen con frecuencia a comer más y por consecuencia, a aumentar de peso. Además, los cambios en el estilo de vida que acompañan esta etapa, como la emancipación de los hijos, la jubilación o el cuidado de los padres, son factores que suelen incrementar la ansiedad y el consumo incontrolado de alimentos.
Por otro lado, los cambios metabólicos son también un elemento importante en el cambio de la figura. En esta etapa, el cuerpo necesita menos energía y tiende a almacenar grasa, especialmente en la zona abdominal. Por todo ello, resulta esencial seguir una alimentación saludable y llevar una vida activa.
Además, según un estudio del Grupo NC Salud, la media de IMC (Índice de Masa Corporal) en el caso de la mujer española en la etapa menopáusica es de 28.81, y por tanto se encuentra en situación de sobrepeso, pues supera los baremos de peso saludable (entre 18.5 y 24.9). Puedes calcular aquí tu IMC.
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Por su parte, la nutricionista Yolanda Jiménez recomienda “basar la alimentación en productos de origen vegetal como las verduras, las frutas, las legumbres y los frutos secos. La actividad física es importante en cualquier momento de la vida, pero durante la menopausia el ejercicio se vuelve más necesario, principalmente porque sirve para quemar grasa y porque es un perfecto desestresante. Igualmente, conviene moderar las bebidas alcohólicas y abandonar el tabaco”.
Seguir una alimentación saludable es indispensable en esta nueva etapa. Aumenta el consumo de pescado y disminuye la ingesta de grasa de origen animal y grasas vegetales de coco y palma. Reduce la bolllería y el azúcar. Por el contrario, la fruta y la verdura deben estar siempre presentes, siendo aconsejable tomar 5 raciones diarias.
Ante la menopausia y con objeto de prevenir el aumento de peso, la nutricionista nos da 10 claves infalibles:
La recomendación fundamental cuando se habla de tratar la menopausia es seguir una dieta equilibrada. La ingesta de verduras, frutas, legumbres y frutos secos aporta los nutrientes que el cuerpo necesita. De igual forma, los alimentos de origen vegetal son altamente saciantes, con lo cual se ajusta la alimentación a las necesidades calóricas del organismo.
La pérdida de densidad ósea se hace más evidente durante este periodo y puede provocar osteoporosis. Para prevenirla se recomienda un consumo adecuado de alimentos que contengan calcio como lácteos, pescados enteros, legumbres, algunos frutos secos o productos fortificados. También es muy importante la vitamina D en la salud ósea, ya que es fundamental en la absorción del calcio, por lo que se recomienda tomar el sol unos 20-30 minutos, especialmente en la cara y los brazos, tres veces por semana.
El café o las infusiones muy calientes aumentan la temperatura corporal, y en consecuencia, los síntomas climatéricos o sofocos.
Es importante mantener una buena hidratación, ya que el consumo adecuado de agua previene las infecciones de orina, muy comunes en este periodo.
La vida sedentaria acelera el incremento de la grasa corporal. En algunas mujeres estas modificaciones se observan en un aumento de peso; en otras, en una redistribución de la grasa por otras zonas del cuerpo sin sumar kilos. En ambos casos es necesario realizar actividades físicas. Las de resistencia -pasear o montar en bicicleta-, queman calorías y disminuyen la probabilidad de sufrir osteoporosis. En este sentido, se ha demostrado que practicar Pilates es capaz de prevenir y tratar la osteoporosis. Las de tonificación -levantamiento de pequeños pesos-, evitan la pérdida de masa muscular. Lo ideal es realizar unos 30 minutos diarios de ejercicio.
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El insomnio es uno de los principales síntomas de la menopausia, muy ligado a los sofocos. Irse a la cama siempre a la misma hora de manera relajada y mantener una hora fija para levantarse cada día favorecen horarios de sueño constantes. Las cenas ligeras son otro hábito conveniente a seguir.
Tanto en la época perimenopáusica –cuando la pérdida del ciclo menstrual aún no alcanza los doce meses-, como durante la menopausia es muy recomendable abandonar el tabaco. La razón está en que el tabaco aumenta la sensación de sofoco.
El abuso de bebidas alcohólicas agrava los sofocos. Además, el alcohol provoca trastornos del sueño. Como el tabaco, el consumo de alcohol es un hábito poco saludable a evitar durante la menopausia.
Los cambios hormonales, corporales y en el estilo de vida hacen que frecuentemente las mujeres se sientan poco comprendidas por su entorno. Durante la menopausia los sentimientos afloran y se hace muy necesario encontrar puntos de apoyo a nivel social. Tener la complicidad de otras mujeres que ya hayan pasado la menopausia o estén en ello ayuda, no solo a compartir experiencias y sensaciones, también a no sentirse sola.
Los cambios de humor aparecen con frecuencia durante este periodo. Es importante afrontar la menopausia desde la positividad y aprovechar para dedicarse más tiempo a una misma, siendo conscientes de que el fin del ciclo menstrual es un cambio natural por el que tarde o temprano pasan todas las mujeres. La menopausia es el paso previo a una etapa de experiencia y vitalidad.
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Dado que el exceso de grasa durante la menopausia se debe, principalmente, a una ingesta excesiva de calorías y a un gasto metabólico disminuido, lo más recomendable es aumentar ese gasto metabólico mediante la actividad física y una dieta equilibrada. Aunque la alimentación debe ser variada, equilibrada y moderada durante cualquier etapa de la vida, hay 5 alimentos que no deben faltar en el día a día de la mujer durante la menopausia:
Al igual que otros alimentos de esta familia como la col o la coliflor, por ser un alimento muy antioxidante, y con un contenido en calcio que, si bien no es tan elevado como el de los lácteos, se asimila mucho mejor por parte del organismo, el brócoli se convierte en un gran aliado de la mujer durante la menopausia.
Las nueces y otros frutos secos son una interesante fuente de proteínas vegetales, minerales y grasas cardiosaludables como el omega 3.
El pimiento crudo también debe estar presente en la alimentación de la mujer madura, dado que su contenido en vitamina C es muy elevado (más que las naranjas o la fresa).
Los productos del mar como los pescados azules (ricos en omega 3) y especialmente los moluscos como ostras y almejas (muy bajos en grasa), contienen una amplia variedad de minerales como el selenio o el zinc, necesarios para el buen estado de la piel, el pelo y las mucosas en general.
Finalmente la alcachofa, reduce la absorción de colesterol en el intestino, con lo que nos protege de enfermedades cardiovasculares, y estimula la diuresis, resultando un alimento clave contra la retención de líquidos.
