Los alimentos y nutrientes contra la depresión

Por: Alicia Marín

Una dieta inadecuada provoca alteraciones en nuestro estado de ánimo. Descubre los alimentos y nutrientes que ayudarán a mejorar los niveles hormonales y sentirnos bien física, emocional y mentalmente, combatiendo la depresión y la ansiedad.

Los alimentos que mejoran el estado de ánimo y alejan la depresión
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Existe una estrecha relación entre la alimentación y el estado de ánimo. El cerebro controla los estados de ánimos, las emociones y la conducta, y estas funciones dependen de la energía y nutrientes que recibimos de los alimentos. De hecho, en ocasiones recurrimos al consumo de determinados alimentos para compensar emociones negativas, estados depresivos, alguna situación estresante o una frustración, como por ejemplo el chocolate, que es uno de los alimentos más apetecibles en estas situaciones.

La experta en nutrición y cocina Graciela Moreira, nos recomienda los alimentos que nos ayudarán a mejorar nuestro estado de ánimo, combatir la depresión y la ansiedad:

Chocolate

Varios estudios demuestran que en especial el chocolate negro es rico en flavonoides, sustancia natural que se encuentra en las plantas con gran acción antioxidante. Además, el cacao favorece la producción de endorfinas que aleja el mal humor. La recomendación es consumir el chocolate negro, como mínimo con un 70% de cacao, y cuidar la cantidad porque es un alimento muy calórico, en especial a los que se les adicionan frutos secos.

Fresas y cerezas

Las fresas y cerezas favorecen la producción de endorfinas
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Las fresas y cerezas tienen un alto contenido en antioxidantes como la vitamina C y antocianinas, que favorecen la producción de endorfinas, de gran ayuda para luchar contra la depresión y mejorar el estado de ánimo.

Aguacate

El aguacate aporta vitamina B6, importante para el mantenimiento del buen estado de ánimo además de aportar minerales como el magnesio y potasio. Añade aguacate a tus ensaladas y/o consúmelo en el desayuno untado sobre las tostadas.

Ácidos grasos omega 3

La carencia de omega 3 afecta de forma negativa en el bienestar emocional. Está demostrado que este ácido graso mejora el humor y previene la depresión. Las fuentes más significativas son los pescados azules, semillas de lino, chía y nueces.

Triptófano

Se trata de un aminoácido que promueve la liberación de serotonina, controla la ansiedad y el estrés, combatiendo eficazmente estados depresivos. Además, ayuda a aumentar la tranquilidad y la relajación, previniendo el insomnio. Encontramos triptófano en los huevos, la leche, cereales integrales y frutos secos.

Fenilalanina

Lácteos y cereales integrales, alimentos que combaten la depresión
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Es un aminoácido esencial que incrementa las endorfinas, lo que favorece el bienestar. Tiene un efecto antidepresivo y analgésico. Además, ayuda a mejorar el estado de ánimo, la memoria y el aprendizaje, mejorando en general los síntomas de la depresión. Se encuentra en alimentos ricos en proteínas, tanto de origen animal, como la carne, el pescado, los huevos y los lácteos; como de origen vegetal, destacando los espárragos, las legumbres o el cacahuete.

Magnesio

El magnesio ayuda a equilibrar el sistema nervioso central. La ausencia de este elemento en el organismo va a provocar dolores de cabeza, ansiedad, fatiga, insomnio, nerviosismo y alto nivel de glucosa en la sangre. El magnesio abunda en carnes, mariscos, productos lácteos, frutos secos, cacao y granos de cereales integrales.

Los alimentos y sustancias a evitar

• Una dieta rica en azúcares simples y harinas refinadas puede producir picos y bajones de serotonina provocando alteraciones en el estado de ánimo y nerviosismo, por eso se recomiendan los azúcares de absorción lenta como los cereales integrales.

• También debemos evitar el alcohol y la cafeína, pues reducen los niveles de serotonina y favorecen la depresión. El alcohol en dosis bajas provoca un estado de alerta, confianza, energía y buen humor, pero un mayor consumo lleva entre otras consecuencias, a la depresión. Por otro lado, muchas personas recurren a la cafeína, ya que produce una sensación pasajera de aumento de energía y concentración, lo que se desconoce es que esta energía es la que se tiene almacenada químicamente en las células y que se libera con la cafeína, cuando deja de tener efecto aparece el agotamiento.
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