Carbohidratos: reducirlos y adelgazar

Los expertos suelen aconsejar reducir nuestro consumo de carbohidratos sustituyéndolos por una mayor ingestión de verduras y proteínas, si queremos mantener una silueta estilizada a la par que gocemos de una alimentación equilibrada y saludable. El problema radica en que la mayoría de la gente ingiere carbohidratos en exceso sin saberlo. Te contamos exactamente qué son los carbohidratos, para que no caigas en ese error.

Existen varias clases de carbohidratos: los monosacáridos formados por una molécula de azúcar, los disacáridos, que al hidrolizarse producen dos monosacáridos, 2 moléculas de azúcar, o los oligosacáridos, que al hidrolizarse producen de tres a veinte moléculas de monosacáridos.

Por último los más peligrosos, los polisacáridos, los cuales, al hidrolizarse producen más de veinte moléculas de monosacáridos, es decir, miles de moléculas de azúcar.

¿QUÉ SON LOS CARBOHIDRATOS?

Los carbohidratos o hidratos de carbono son una clase básica de compuestos químicos bioquímicos. Hablamos de la forma biológica primaria de almacenamiento o consumo de energía, cuyas otras formas de almacenar energía es la ingestión de grasas o de proteínas.

Los carbohidratos son las moléculas almacenadas como reserva en casi todos los vegetales, que guardan grandes cantidades de almidón (compuesto de glucosa) y lípidos (aceites vegetales), aunque éstos en menor proporción.

Muchos órganos y tejidos usan de manera indistinta los carbohidratos y los lípidos como fuente de energía, pero existen otros órganos que no pueden metabolizar los lípidos y deben ser continuamente abastecidos con glucosa.

Los carbohidratos se forman de unidades estructurales de azúcares, clasificables en función del número de unidades de azúcar que se combinen en cada molécula. Una clasificación esquemática de los hidratos de carbono sería la siguiente:

Monosacáridos: Glucosa, fructosa, galactosa.
Disacáridos: Sacarosa, lactosa, maltosa.
Polioles: Isomaltosa, sorbitol, maltitol.
Oligosacáridos: Maltodextrina, fructo-oligosacáridos.
Polisacáridos: Almidón: Amilosa, amilopectina.
Polisacáridos: Sin almidón: Celulosa, pectinas, hidrocoloides.

Sin embargo esta tabla aclara muy poco qué son exactamente, donde se encuentran y cómo evitar el consumo excesivo de carbohidratos.

CARBOHIDRATOS SIMPLES

Los carbohidratos simples son los monosacáridos, entre los cuales cabe destacar la glucosa y la fructosa, edulcorantes responsables del sabor dulce de muchos frutos.

Esta clase de azúcares sencillos son peligrosos por su aspecto inofensivo, en muchos casos, nadie pensaría que está engordando cuando come fruta y, sin embargo, sí está engordando.

La glucosa y la fructosa son azúcares simples y están presentes en las frutas, las verduras y la miel. Son los menos malos, pero se debe tener cuidado con ellos.

Dos azúcares simples combinados forman los disacáridos. Así por ejemplo, el azúcar de mesa o la sacarosa es una combinación de glucosa y fructosa que se da de forma natural en verduras o frutas como la remolacha y la caña de azúcar, además de en otras frutas.

La lactosa, a su vez, es el azúcar principal de la leche y los productos lácteos, mientras que la maltosa es un disacárido de la malta.

En definitiva: el azúcar, la miel, el jarabe de arce, las mermeladas, jaleas y golosinas de azúcar puro son hidratos de carbono simples y de fácil absorción.

Otros alimentos como los lácteos, algunas frutas y algunas hortalizas, también constituyen los azúcares simples, aunque distribuidos en una mayor cantidad de agua.

Los productos industriales elaborados a base de azúcares refinados además de tener un alto aporte calórico y muy bajo valor nutritivo, se tratan de azúcares de rápida absorción y en cambio muy difíciles de eliminar, por lo que su consumo debe ser muy moderado y como una excepción a una alimentación sana. Sólo se pueden ingerir como un capricho esporádico.

El 60% de los monosacáridos se metabolizan pero hay otros que se transforman en lípidos que se trasladan después al tejido adiposo.

CARBOHIDRATOS COMPLEJOS

Entre 3 y 9 unidades de azúcar combinados forman los oligosacáridos. Como las maltodextrinas (9 unidades de glucosa), que se crean para su uso comercial a partir de una hidrólisis parcial (descomposición) del almidón.

Son menos dulces que los monosacáridos o los disacáridos. Los oligosacáridos, en pequeñas cantidades, están presentes en algunas legumbres, cereales y verduras.

Los carbohidratos complejos por excelencia son los polisacáridos; formas complejas de múltiples moléculas. Entre ellos se encuentran la celulosa, que forma la pared y el sostén de los vegetales; el almidón presente, en tubérculos como la patata y el glucógeno, en los músculos e hígado de animales.

Son necesarias más de 10 unidades de azúcar, y a veces hasta miles de unidades para formar un polisacárido. El almidón es la principal reserva de energía de las hortalizas de raíz (patata, batata, yuca…) y los cereales.

Los polisacáridos sin almidón son los principales componentes de la fibra alimenticia.

La celulosa es el componente principal de las paredes celulares vegetales y está formada por miles de unidades de glucosa. Los distintos componentes de la fibra alimenticia tienen diferentes propiedades y estructuras físicas.

El organismo utiliza la energía proveniente de los carbohidratos complejos muy poco a poco, por eso se les conoce también con el nombre de “lenta absorción”.

Se los encuentra en los panes, pastas, cereales, arroz, legumbres, maíz, cebada, centeno, avena, etc. Y son los primeros que se eliminan en una dieta de pérdida de peso.

Su ingestión debe ser limitada, máximo una vez a la semana y nunca acompañados o mezclados con proteínas o grasas.

Así una patata frita nunca será tan peligrosa como acompañando a un filete. La pasta no engorda casi nada si se toma con un poco de aceite y hortalizas, el problema reside si la mezclamos con nata, carne...