Carbohidratos: reducirlos y adelgazar

Los expertos aconsejan reducir el consumo de carbohidratos para mantener una silueta estilizada. El problema llega cuando se ingieren carbohidratos en exceso sin saberlo. ¿Qué alimentos debes limitar?

10m 39s
Storyblocks

Los expertos suelen aconsejar reducir nuestro consumo de carbohidratos sustituyéndolos por una mayor ingesta de verduras y proteínas, si queremos mantener una silueta estilizada a la par que gocemos de una alimentación equilibrada y saludable. El problema radica en que la mayoría de la gente ingiere carbohidratos en exceso sin saberlo. Te contamos exactamente qué son los carbohidratos, para que no caigas en ese error.

Existen varias clases de carbohidratos: los monosacáridos formados por una molécula de azúcar, los disacáridos, que al hidrolizarse producen dos monosacáridos, 2 moléculas de azúcar, o los oligosacáridos, que al hidrolizarse producen de tres a veinte moléculas de monosacáridos.

Por último los más peligrosos, los polisacáridos, los cuales, al hidrolizarse producen más de veinte moléculas de monosacáridos, es decir, miles de moléculas de azúcar.

¿Qué son los carbohidratos?

Los carbohidratos o hidratos de carbono son una clase básica de compuestos químicos bioquímicos. Hablamos de la forma biológica primaria de almacenamiento o consumo de energía, cuyas otras formas de almacenar energía es la ingesta de grasas o de proteínas.

Los carbohidratos son las moléculas almacenadas como reserva en casi todos los vegetales, que guardan grandes cantidades de almidón (compuesto de glucosa) y lípidos (aceites vegetales), aunque éstos en menor proporción.

Muchos órganos y tejidos usan de manera indistinta los carbohidratos y los lípidos como fuente de energía, pero existen otros órganos que no pueden metabolizar los lípidos y deben ser continuamente abastecidos con glucosa.

Los carbohidratos se forman de unidades estructurales de azúcares, clasificables en función del número de unidades de azúcar que se combinen en cada molécula. Una clasificación esquemática de los hidratos de carbono sería la siguiente:

  • Monosacáridos: Glucosa, fructosa, galactosa.
  • Disacáridos: Sacarosa, lactosa, maltosa.
  • Polioles: Isomaltosa, sorbitol, maltitol.
  • Oligosacáridos: Maltodextrina, fructo-oligosacáridos.
  • Polisacáridos: Almidón: Amilosa, amilopectina.
  • Polisacáridos: Sin almidón: Celulosa, pectinas, hidrocoloides.

Sin embargo esta tabla aclara muy poco qué son exactamente, dónde se encuentran y cómo evitar el consumo excesivo de carbohidratos.

Carbohidratos simples

Los carbohidratos simples son los monosacáridos, entre los cuales cabe destacar la glucosa y la fructosa, edulcorantes responsables del sabor dulce de muchos frutos.

Esta clase de azúcares sencillos son peligrosos por su aspecto inofensivo, en muchos casos, nadie pensaría que está engordando cuando come fruta y, sin embargo, sí está engordando.

La glucosa y la fructosa son azúcares simples y están presentes en las frutas, las verduras y la miel. Son los menos malos, pero se debe tener cuidado con ellos.

Dos azúcares simples combinados forman los disacáridos. Así por ejemplo, el azúcar de mesa o la sacarosa es una combinación de glucosa y fructosa que se da de forma natural en verduras o frutas como la remolacha y la caña de azúcar, además de en otras frutas.

La lactosa, a su vez, es el azúcar principal de la leche y los productos lácteos, mientras que la maltosa es un disacárido de la malta.

En definitiva: el azúcar, la miel, el jarabe de arce, las mermeladas, jaleas y golosinas de azúcar puro son hidratos de carbono simples y de fácil absorción.

Otros alimentos como los lácteos, algunas frutas y algunas hortalizas, también constituyen los azúcares simples, aunque distribuidos en una mayor cantidad de agua.

Los productos industriales elaborados a base de azúcares refinados además de tener un alto aporte calórico y muy bajo valor nutritivo, se tratan de azúcares de rápida absorción y en cambio muy difíciles de eliminar, por lo que su consumo debe ser muy moderado y como una excepción a una alimentación sana. Sólo se pueden ingerir como un capricho esporádico.

El 60% de los monosacáridos se metabolizan pero hay otros que se transforman en lípidos que se trasladan después al tejido adiposo.

Gtres

Carbohidratos complejos

Entre 3 y 9 unidades de azúcar combinados forman los oligosacáridos. Como las maltodextrinas (9 unidades de glucosa), que se crean para su uso comercial a partir de una hidrólisis parcial (descomposición) del almidón.

Son menos dulces que los monosacáridos o los disacáridos. Los oligosacáridos, en pequeñas cantidades, están presentes en algunas legumbres, cereales y verduras.

Los carbohidratos complejos por excelencia son los polisacáridos; formas complejas de múltiples moléculas. Entre ellos se encuentran la celulosa, que forma la pared y el sostén de los vegetales; el almidón presente, en tubérculos como la patata y el glucógeno, en los músculos e hígado de animales.

Son necesarias más de 10 unidades de azúcar, y a veces hasta miles de unidades para formar un polisacárido. El almidón es la principal reserva de energía de las hortalizas de raíz (patata, batata, yuca…) y los cereales.

Los polisacáridos sin almidón son los principales componentes de la fibra alimenticia.

La celulosa es el componente principal de las paredes celulares vegetales y está formada por miles de unidades de glucosa. Los distintos componentes de la fibra alimenticia tienen diferentes propiedades y estructuras físicas.

El organismo utiliza la energía proveniente de los carbohidratos complejos muy poco a poco, por eso se les conoce también con el nombre de "lenta absorción".

Se los encuentra en los panes, pastas, cereales, arroz, legumbres, maíz, cebada, centeno, avena, etc. Y son los primeros que se eliminan en una dieta de pérdida de peso.

Su ingesta debe ser limitada, máximo una vez a la semana y nunca acompañados o mezclados con proteínas o grasas.

Así una patata frita nunca será tan peligrosa como acompañando a un filete. La pasta no engorda casi nada si se toma con un poco de aceite y hortalizas, el problema reside si la mezclamos con nata, carne...

Pasta - Fotolia

Hidratos de carbono y pérdida de peso

Investigadores de la Universidad de Brown (EE.UU) han descubierto que a las personas que han seguido una dieta de adelgazamiento les resulta más sencillo mantener el peso conseguido cuando siguen una alimentación baja en hidratos de carbono.

Sin duda, la fórmula más rápida de reducir el consumo de hidratos de carbono es eliminar el pan del menú, conseguirlo no es difícil, utiliza las verduras de hoja para enrollar la ternera o el pollo a modo de bocadillo. La col china, espinacas y lechuga son perfectas.

Por su parte, científicos de la Universidad de Connecticut (EE.UU) declaran que seguir una dieta baja en hidratos de carbono ayuda a prevenir la inflamación, uno de los factores que favorecen el desarrollo de cáncer, diabetes y cardiopatías.

En el estudio que realizaron, los investigadores separaron en dos a un grupo de pacientes adultos con sobrepeso. A los primeros se les pidió que siguieran una dieta baja en grasas, mientras los segundos seguían una dieta baja en carbohidratos.

Transcurridas 12 semanas, los análisis sanguíneos que se practicaron a ambos grupos, demostraron que sólo el grupo que disminuyó la ingesta de carbohidratos consiguió reducir de forma significativa (30%) los marcadores de inflamación.

"Bajar el consumo de hidratos de carbono ayuda a normalizar el nivel de glucemia, lo que, a su vez, reduce el estrés oxidativo, una de las principales causas de inflamación", declara el Dr. Jeff Volek, autor del estudio.

Pan blanco - Genius

El pan blanco, una pésima elección

Según un estudio realizado por científicos del Instituto para la Investigación Farmacológica de Milán, comer más de 4 rebanadas de pan blanco al día multiplica por dos el riesgo de sufrir cáncer de riñón.

La Dra. Francesca Bravi, autora del estudio, comenta que efectivamente el pan blanco, como el resto de cereales refinados, presenta un elevado índice glucémico que aumenta el nivel de azúcar en sangre y de insulina, hecho que puede provocar el desarrollo de células cancerosas.

De este modo, el pan blanco no es una buena elección dietética y debería de sustituirse por un pan íntegramente elaborado con harinas integrales.

¿Engordan las patatas?

Con cientos de variedades, la patata es la hortaliza más cultivada de todo el planeta y una de las más consumidas, pero cuando la báscula pone en evidencia esos kilitos de más, pensamos en desterrar a las patatas de nuestra dieta, ¿está justificado?

Qué nos aporta la patata

Se trata de un alimento que aporta básicamente hidratos de carbono, algunas proteínas, muy poca grasa y cerca de un 2% de fibra. El resto es agua, aunque contiene muchas vitaminas y minerales, como la vitamina C, algunas del grupo B, potasio, hierro, fósforo y magnesio.

Son muy digestivas, y el almidón que contienen no produce flatulencia. Se recomienda consumirlas al vapor o asadas cuando se sufre de molestias estomacales o acidez.

Patata - Fotolia

¿Engordan?

Cien gramos de patatas cocidas con piel nos aportan 77 calorías, la misma cantidad de patatas al horno supondrían 162 calorías, mientras que el valor energético de cien gramos de patatas fritas ascendería a 240 calorías.

Hasta aquí todo parece indicar que las patatas cocidas con piel serían una buena opción en la dieta y que no deberían ser desterradas, sin embargo, cuando prestamos atención a algo más que las calorías, nos encontramos con el índice glucémico -la medida en que un alimento estimula al páncreas para que libere insulina, hormona responsable de transportar la grasa y almacenarla en las células-.

En el caso de la patata, el índice glucémico se eleva lo suficiente como para permitir una liberación de insulina que favorezca la acumulación de grasa, al margen de las calorías que contiene.

La versión que posee un índice glucémico más bajo son las patatas cocidas con piel, y aunque no es lo suficientemente bajo como para favorecer la pérdida de peso, si las consumes con moderación y combinadas siempre con abundantes hortalizas y proteínas sanas como el pescado o las carnes de ave sin piel, podrás darte el capricho sin temor a engordar.

Para más información sobre el índice glucémico de los alimentos visita la exclusiva guía de alimentos de MujerdeElite.

Cómo adelgazar rápido y con salud: 6 consejos infalibles

Para alcanzar tu meta y conseguir adelgazar rápido y con salud, sigue estos 6 consejos:

Gtres

1. No te engañes

Para adelgazar, debes evitar el famoso picoteo entre horas. Para no caer en ese autoengaño, resulta muy útil apuntarse en una libreta, por ejemplo, todo lo que se come, para al final del día poder ver qué se ha hecho mal y en qué se puede mejorar.

2. Programa la noche anterior la dieta del día siguiente

Programa la noche anterior la dieta del día siguiente y síguela de forma estricta. Lo ideal es seguir una dieta baja en calorías, de muy bajo contenido en hidratos de carbono, bajo contenido en grasa y elevado en proteínas. Así lograrás adelgazar rápido.

3. Los hidratos, muy controlados

Debes decir adiós al pan, la pasta, los cereales o el arroz. Por supuesto, también a los dulces. Además, ten cuidado con ciertos zumos, pues, sin darte cuenta, puedes ingerir una elevada cantidad de azúcares.

4. ¿Seguro que tienes hambre?

No es obligatorio comer cinco veces al día si realmente no tienes hambre. Eso sí, debes procurar, al menos, hacer las tres principales comidas (desayuno, comida y cena), para evitar poner al organismo en alerta.

5. Ataques de hambre repentinos

Cuando aparece el hambre de forma repentina, puedes ayudarte con cápsulas de azafrán (calman el apetito). Otras soluciones son beber agua, las cápsulas de glucomanano o fibra de konjac (dan al estómago la sensación de estar lleno).

6. Té verde

Beber té verde ayuda a adelgazar, debido a sus propiedades diuréticas. Además, disminuye el azúcar sanguíneo, lo que favorecerá que el organismo utilice el depósito graso almacenado, o lo que es lo mismo, ayudará a eliminar los “michelines” y la celulitis.

Te puede interesar
Las claves para perder peso sin dietas

Las claves para perder peso sin dietas

Temas relacionados  ››