El exceso de colesterol es un peligro para nuestra salud, pues lleva asociado un mayor riesgo de mortalidad por enfermedad coronaria al depositarse alrededor de las arterias. Su exceso no duele, no se nota y tampoco molesta, pero son muchas las personas que mantienen unos niveles de colesterol elevados, y con cada vez más frecuencia se encuentran desequilibrios en edades más tempranas.
Mantener en niveles correctos el colesterol sanguíneo es una de las preocupaciones más extendidas en relación con la salud, ya que el colesterol elevado favorece la angina de pecho, el infarto cardiaco o el ictus cerebral entre otros.
Unos niveles elevados de colesterol pueden ser consecuencia de un consumo excesivo de grasas saturadas (lácteos enteros, yema de huevo, embutidos...) e hidrogenadas (margarinas, bollería industrial, platos precocinados...) Cabe destacar que las grasas saturadas no deberían representar más del 5% diario de la ingesta calórica.
Sin embargo, las grasas monoinsaturadas como las del aceite de oliva, disminuyen el colesterol malo (LDL) y aumentan el colesterol bueno (HDL). Igualmente son muy recomendables las grasas poliinsaturadas de la familia omega-3, debido a que reducen el colesterol malo. Los pescados azules, el aceite de linaza y los huevos de gallinas alimentadas con omega-3 son importantes fuentes de este tipo de grasas tan beneficiosas para la salud. Respecto a los huevos, los 250 mg de colesterol que aproximadamente aporta cada huevo, no alteran los niveles de colesterol en sangre en personas sanas, ya que en el huevo predominan los ácidos grasos insaturados, reconocidos como "grasas saludables". Por otra parte, en la yema se concentran cantidades significativas de lecitina, que ayuda a que el colesterol no se absorba fácilmente.
Además, el consumo excesivo de hidratos de carbono simples (azúcar, harinas refinadas), tienden a aumentar la glucosa en sangre. La combinación de glucosa y grasa saturada favorece que el hígado sintetice el colesterol.
Como ya hemos comprobado, si quieres mantener a raya tu colesterol, es imprescindible llevar una dieta equilibrada y sana. Presentamos una lista de alimentos que te ayudarán a reducir los niveles de colesterol y por ende a disminuir los riesgos de padecer enfermedades cardiovasculares. Toma nota de los alimentos que reducen el colesterol y no deben faltar en tu dieta diaria. Pruébalos durante un par de meses, ¡los resultados pueden sorprenderte!
Este aceite es rico en ácidos grasos monoinsaturados, vitamina E y fitosteroles, todos ellos son compuestos que protegen tu corazón. Eso sí, recuerda que para reducir el colesterol debe ser aceite de oliva "virgen", sin ningún refinado.
Al menos 3 veces por semana debes consumir pescado azul como las sardinas, anchoas, atún, bonito, salmón u otro pescado graso (aunque sea enlatado). Su riqueza en ácidos grasos omega-3 te ayuda a equilibrar eficazmente los niveles de colesterol (aumenta el colesterol bueno), entre otras muchas virtudes.
No te cortes con las legumbres, ya sean lentejas, judías, garbanzos, guisantes y soja, y consúmelas a diario, ya sea como guarnición o plato principal. Consúmelas 2 veces por semana. Las legumbres poseen saponinas y esteroles vegetales que impiden la absorción del colesterol. Estofadas, en puré o en ensalada, son siempre una delicia.
Las de color verde son las más recomendadas, tales como las acelgas, achicoria, espinacas, lechuga… y brotes o germinados como el puerro o el apio. Que no falten en tu dieta cada día como alimentos estrella para reducir el colesterol.
Un diente de ajo diario mejora la coagulación sanguínea gracias a su poder antioxidante. Úsalo en la preparación de todo tipo de platos de carne y pescado, incluso restregado en unas tostadas de pan integral fresco.
Uno o dos aguacates por semana proporcionan un alto contenido en grasas monoinsaturadas que mejoran los niveles de colesterol bueno reduciendo el malo. La vitamina E que contienen protege las arterias. Pruébalos en ensalada con un chorrito de aceite de oliva Virgen, zumo de limón y unas nueces.
Por su gran contenido en vitaminas C y E evitan la transformación del colesterol bueno en malo que es el que daña las arterias.
2 manzanas pueden reducir hasta el 20% del colesterol malo dada la gran cantidad de pectina que contienen. Igualmente sus ácidos málico y tartárico ayudan a digerir aquellos alimentos que son demasiado grasos. Tómalas como merienda o tentempié, es un picoteo ¡sano!
La fibra que contiene es su principal agente reductor del colesterol, pues ayuda a eliminar grasas a través de la excreción. Puedes tomarlo exprimido mezclado con zumo de naranja en el desayuno.
Las nueces son ricas en ácido alfa-linolénico que el organismo después transforma en los mencionados ácidos grasos omega-3. Además, contienen fitosteroles, sustancias que reducen el colesterol y ejercen un efecto cardioprotector. Consume de 4 a 6 nueces diarias, ya sea en el desayuno, tentempié o espolvoreadas en una ensalada. ¡Riquísimas y sanas!
Además, ¿sabías que sustituir por nueces las grasas monoinsaturadas en la dieta mediterránea, mejora e incluso restablece la función endotelial (propiedad que poseen las arterias de dilatarse a fin de adaptarse a un aumento de la demanda de sangre)? Así lo demuestra un estudio realizado por la Universidad de Barcelona publicado en "Circulation", revista de la Asociación Americana del Corazón.
Pero además, las nueces reducen la concentración de moléculas dañinas para las arterias, que influye en el desarrollo de arterioesclerosis, mejorando el sistema circulatorio y previniendo enfermedades cardíacas.
Los fitoesteroles son compuestos naturales de origen vegetal cuya estructura química es similar al colesterol. Cuando se incorporan a la dieta, bloquean la absorción del colesterol malo (LDL) en el intestino, expulsándolo después junto con las heces. Se incluirán en la dieta al consumir frutos secos como las almendras o las nueces y aceites vegetales de girasol y soja. A este respecto cabe resaltar que las almendras, ricas en grasas cardiosaludables y proteínas vegetales, no son solo el complemento ideal para aquellas personas que necesitan reducir los niveles de colesterol y triglicéridos, también para todas las que presentan una intolerancia a la lactosa dada su riqueza en calcio y fósforo.
Sin embargo, el contenido de esteroles vegetales no es demasiado significativo con un consumo normal de alimentos en el marco de una dieta variada y equilibrada, es por ello que actualmente podemos encontrar en el mercado numerosos alimentos enriquecidos con estas sustancias (leche, yogures, margarinas) que nos aportan una cantidad extra de esteroles vegetales y ayudan a reducir los niveles de colesterol. Estudios científicos demuestran que el consumo diario de 2 gramos de esteroles vegetales pueden llegar a reducir el colesterol elevado en torno al 10-15%.
Si aunque estás cuidando tu alimentación los niveles de colesterol se resisten a bajar, prueba a introducir estas bebidas caseras naturales a diario. Te ayudarán a disminuir los niveles de colesterol con mayor rapidez:
Si tienes elevado el colesterol y además de haber modificado tu alimentación e incrementar tu actividad física necesitas una ayuda extra, toma nota de esta saludable bebida y no olvides consumirla cada día. Además de ser muy eficaz para reducir los niveles de colesterol, te ayudará a eliminar toxinas.
Su preparación es muy simple, bastará mezclar 400 ml de zumo de tomate natural con dos cucharadas de aceite de oliva Virgen. Después, deja macerar durante 12 horas.
Consume la bebida en su totalidad a lo largo del día.
El consumo regular de berenjena puede ayudar a evitar que los niveles de colesterol en la sangre alcancen límites peligrosos. De hecho, resulta muy recomendable consumir esta hortaliza tras una comida rica en grasas, pues evita que los ácidos grasos saturados se depositen en las arterias.
Además, con la berenjena se prepara un macerado que puede llegar a reducir el colesterol notablemente:
