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Consejos y trucos de cocina para reducir grasas y calorías

Si te has decidido a empezar a cuidarte reduciendo el exceso de grasas y calorías en tu dieta, estos sencillos y prácticos trucos de cocina te ayudarán a conseguir tu objetivo.

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Halle Berry haciendo una compra sana - Gtres

Son muchos los pequeños gestos cotidianos con los que puedes reducir la ingesta diaria de calorías casi sin darte cuenta. La forma de preparar y cocinar los alimentos, los ingredientes que utilizas como condimentos, las guarniciones que incluyes en cada plato... detalles que a simple vista parecen no tener demasiada importancia pero que suman o restan más calorías de las que crees.

Tu "ahorro de grasas" empieza en el momento de hacer la compra. Dedica unos minutos a hacer una lista que te ayude a elegir los alimentos que van a estar en tu nevera. Escoge en lo posible productos frescos y de temporada y evita tentaciones en forma de bollería industrial, bebidas azucaradas con gas y snacks salados cargados de grasas y calorías, mucho mejor que optes por aquellos snacks que no engordan para matar el gusanillo entre horas.

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No se trata de optar constantemente por productos light, pero puedes elegir aquellos que sabes que contienen menos grasas y que resultan más saludables. Dos buenos aliados a tener en cuenta son la leche y los lácteos desnatados y los cereales integrales, ricos en fibra y con hidratos de lenta absorción. Reducirás grasas y calorías apenas sin darte cuenta.

Ya en la cocina, la forma en la que prepares los platos que forman parte de tu menú es la clave para evitar añadir calorías a una comida, en principio, saludable. Elige carnes magras como base de tus platos y, además, antes de cocinarlas, elimina en lo posible la grasa visible (piel del pollo, bordes grasos de chuletas o filetes etc.). Este sencillo gesto reducirá de manera notable la ingesta de grasas. Cuando ases una pieza de carne entera que ya tenga un importante contenido de grasas, espolvoréala con mostaza antes de llevarla al horno. Además de darle un buen sabor a la carne neutralizará la grasa.

Si te encantan las salchichas y quieres darte un homenaje, cocínalas sin añadir grasa: pínchalas con un cuchillo afilado por varios sitios y después cocínalas a la parrilla o bien cuécelas con agua.

Por otra parte, tienes distintas formas alternativas a los clásicos "fritos" y "rebozados" para hacer recetas sabrosas y ligeras: carnes al horno, pescado en papillote o al vapor, pollo o pavo a la plancha... Puedes restar grasas y calorías si haces las empanadillas en lugar de fritas, en el horno con una gota de aceite de oliva sobre cada una. ¿Nunca has probado a rebozar sólo con la clara de huevo? Pruébalo, los rebozados quedarán crujientes, el sabor no se verá comprometido y notarás como tus digestiones y las de tu familia serán más ligeras. Si necesitas freír un alimento, vale la pena invertir en una buena sartén antiadherente que te permita hacerlo con muy poco aceite. En este caso, recuerda utilizar un papel absorbente que empape el exceso de grasa antes de servir.

Si la tortilla de patata es uno de esos caprichos a los que te costaría mucho renunciar, puedes conseguir reducir grasas y calorías de forma fácil. En lugar de freír las patatas en la sartén, ponlas en el microondas durante 15 minutos con un par de cucharadas de aceite de oliva y sal. Una vez las patatas están tiernas se cuaja la tortilla normalmente.

Los quesos que se utilizan para gratinar son muy grasos, si quieres que el plato resulte más ligero y crujiente, prueba a sustituir parte del queso rallado por pan rallado. Te encantará el resultado.

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Si preparas un caldo calentito, tan apetecible en esta época, otro sencillo truco para que no tengan un alto contenido graso es, una vez elaborado, dejarlo enfriar en la nevera. Con el frío, la grasa quedará solidificada en la superficie del caldo y podrás retirarla simplemente con una cuchara.

Los condimentos son también muy importantes a la hora de sumar y restar calorías a un plato. No abuses de la sal (¡ojo con la retención de líquidos!) y opta por aromáticas especias como el orégano, el tomillo, el comino, la albahaca, el laurel... incorpóralas a tus ensaladas, platos de pasta, arroces y verás cómo pueden sustituir perfectamente a otros aliños más densos y "aceitosos" o a las "peligrosas" salsas repletas de calorías de más. Sustituye la clásica mayonesa de las ensaladas de pollo y bocadillos, por un yogur griego. Utilízalo tal cual o mézclalo con cebollino picado, un poco de sal y pimienta. Un aliño nutritivo y más ligero. En este sentido, otra buena idea para aligerar las salsas es prescindir totalmente de la harina y darles la consistencia deseada a base de ingredientes triturados. Por ejemplo, una rica salsa a base de tomate, cebolla y pimiento, no tiene porqué quedar ligada con una cucharada de harina. Prueba mejor a pasar todos los ingredientes por la batidora y verás que la harina no es en absoluto necesaria.

Si eres de las más golosas y quieres mantener los kilos a raya, no abuses del azúcar y prueba otras opciones para endulzar tus postres, no solo los edulcorantes artificiales sino otras ricas posibilidades como la canela, la vainilla, la ralladura de limón... sustancias de aromas irresistibles con muy pocas calorías. Además, apuesta siempre que puedas por los postres ligeros con frutas, un comodín lleno de sabor y vitaminas que no te pesará.

Para reducir calorías sin renunciar al placer de disfrutar de tu mermelada favorita en las tostadas matinales, mezcla la mermelada con abundantes trocitos de fruta fresca. Puede ser cualquier fruta, sin embargo, lo ideal es que sea la misma de la que se compone la mermelada. De este modo podrás reducir a la mitad las calorías por la misma cantidad que untes sobre las tostadas sin renunciar al sabor de tu mermelada preferida.

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Por último, pon especial atención a las guarniciones si quieres controlar el número de calorías por plato. Échale un poco de imaginación y no te limites únicamente a las patatas fritas: unos guisantes rehogados con un poco de ajo, unas tiras de pimiento asado, unos champiñones macerados en limón, unos dados de calabacín y berenjena al curry... tienes mil ideas para añadir más sabor a tus platos sin incorporar grasas de más. Además, no te pierdas nuestra selección de recetas bajas en calorías para descubrir un universo de sabor y posibilidades en la cocina sin que te pese.

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