Ejercicios fáciles y eficaces para unos muslos y pantorrillas firmes

Si no tienes tiempo para ir al gimnasio y tus piernas están pidiendo tonificación a gritos, ficha estos sencillos y eficaces ejercicios que puedes realizar en casa sin gran esfuerzo para lograr en poco tiempo, unos muslos y pantorrillas firmes.

   18/3/2014 - 9:17 2m 54s
Gtres
La cara interna de los muslos es, junto con la de los brazos, una de las zonas más propensas a sufrir la temida flacidez. Si quieres lucir unas buenas piernas, firmes y torneadas, practica estos sencillos ejercicios tres veces por semana para mejorar su aspecto y que luzcan más bonitas que nunca.

Sentadillas

Pocos ejercicios son tan efectivos para lucir unas piernas firmes como las sentadillas:

• Nivel 1. De pie, con las piernas separadas a la anchura de las caderas, flexiona las rodillas, bajando el tronco hacia el suelo. No permitas que las rodillas sobrepasen las punteras de los pies al bajar. Vuelve a la posición inicial. Haz 10 repeticiones.

• Nivel 2. Igual que el anterior, pero manteniendo abajo durante 10 segundos antes de volver a la posición inicial. Debes respirar tranquilamente todo el tiempo.

• Nivel 3. Igual que el anterior pero al subir el tronco, levanta una pierna del suelo con la rodilla flexionada y luego la otra. Realiza todo el movimiento muy lentamente, respirando profundamente.

Lunge

Un ejercicio fantástico para fortalecer la musculatura de las piernas a la vez que los glúteos:

Gtres
Nivel 1. De pie, con una pierna delante del cuerpo y la puntera del otro pie apoyada en el suelo detrás, mantén el peso distribuido por igual entre ambas piernas y el tronco recto y firme. La pierna colocada detrás está recta, mientras que la de delante está flexionada ligeramente. Lentamente, flexiona ambas rodillas mientras bajas el tronco hacia el suelo. Ten cuidado de que la rodilla delantera no sobrepase la puntera del pie (unos 45 grados). Vuelve a la posición inicial lentamente apretando los glúteos. Haz 10 repeticiones con una pierna y repítelo con la otra.

Nivel 2. Empieza con ambas piernas juntas. Da un paso grande hacia delante con una pierna dejando la puntera del otro pie en el suelo. Vuelve a la posición inicial y repítelo con la otra pierna.

Nivel 3. Empieza de la misma manera que el anterior nivel. Antes de volver a la posición inicial, levanta la pierna de atrás hasta la altura del glúteo y mantente con una sola pierna en el suelo durante unos instantes. Hazlo unas 10 veces y repítelo con la otra pierna.

A la hora de hacer los ejercicios…

1. Asegúrate de mantener en todo momento una postura correcta: hombros hacia abajo y atrás, y el abdominal contraído.

2. Respira tranquilamente durante los ejercicios. No contengas la respiración.

3. Si notas dolor en cualquier zona, observa tu técnica. Si no eres capaz de hacer el ejercicio sin sentir dolor, baja de nivel o cambia de movimiento. Debes saber distinguir entre dolor y fatiga muscular, esta última es normal.

4. Si quieres subir de nivel, es imprescindible que hagas correctamente el nivel inferior.

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