¿Cómo reducir volumen en las piernas?

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Sin duda, unas piernas firmes y bien contorneadas son uno de los puntos más atractivos de la figura de una mujer. Por desgracia, la grasa parece sentir predilección por instalarse en esta zona, especialmente en los muslos, tanto en su cara interna como en su exterior, afectando también a glúteos y caderas.

Presumir de piernas bonitas no es tan difícil como crees. Con una dieta equilibrada y ejercicios específicos, practicados con constancia, podrás lucirlas esbeltas y tonificadas para, de cara al verano, apuntarte, sin complejos, a los imprescindibles y sugerentes shorts y minivestidos.

Si quieres perder volumen en tus piernas, una adecuada alimentación es clave. A estas alturas ya sabrás que los milagros no existen y que una dieta equilibrada es la base, no solo para disfrutar de una salud óptima, también para lucir una silueta estilizada. Reduce o elimina temporalmente la ingesta de grasas saturadas, enemigas permanentes de tu figura. Este cambio en tu dieta es muy importante, porque el hecho de reducir el consumo de grasas, en especial las de tipo saturado, ayudará a que tus ejercicios resulten mucho más efectivos (tu organismo tendrá que “tirar” de las grasas acumuladas, ayudando a su movilización y a eliminarlas). Si no tienes claro el tipo de grasas que debes evitar y los alimentos que las contienen, ficha nuestro análisis para descubrir qué tipo de grasas son saludables.

Toma más frutas y verduras e incrementa el consumo de líquidos (agua e infusiones). Así, eliminarás grasas y toxinas más fácilmente y evitarás la retención de líquidos, una de las principales causas de la “hinchazón” de determinados puntos de las extremidades inferiores. En este sentido, te será de gran ayuda conocer las frutas con menos calorías y más depurativas, así como las infusiones más eficaces para ayudarte a combatir la retención de líquidos, acelerar la combustión de grasas y desintoxicar el organismo.

Consejos nutricionales esenciales para adelgazar las piernas

• Apuesta por las frutas de temporada, ideales para picar entre horas. Respecto a los lácteos, elige leche desnatada o de soja, yogures y el queso fresco 0% materia grasa, perfecto para acompañar una buena ensalada. No olvides las proteínas saludables, como el pescado blanco o azul, el pollo o el pavo.



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• Apuesta por el agua para hidratarte y evita las bebidas con gas, el alcohol, el café y los refrescos azucarados. Además, procura beber un litro y medio de agua al día “fuera de las comidas” para favorecer la eliminación de toxinas. Las infusiones son también una opción muy recomendable que, a su vez, puede ser muy refrescante si las tomas bien frías, el té verde, diente de león o la cola de caballo, te ayudarán a evitar la temida retención de líquidos que, durante el verano, puede reflejarse en tus piernas.
• Tómate tu tiempo para comer y mastica bien los alimentos para evitar problemas digestivos. Además, aleja de tu vida el tabaco, gran enemigo de unas piernas bonitas, ya que dificulta la circulación, favoreciendo la aparición de varices y empeorando la celulitis.

Consejos de belleza y hábitos de vida para reducir volumen en las piernas

• Elige un calzado cómodo: mejor las sandalias sin demasiado tacón. Además, evita la ropa demasiado ceñida al cuerpo, pues dificulta la circulación y favorece la retención de líquidos. Los pantalones anchos son más frescos y las faldas largas vuelven a estar de moda.
• Si pasas muchas horas sentada, intenta mantener los pies algo elevados y levántate de vez en cuando para favorecer la circulación sanguínea. Evita a toda costa la compresión venosa que se produce cuando cruzas las piernas.
• Aprovecha para refrescarte y revitalizar todo tu organismo con una buena ducha. Termínala aplicando agua fría en las piernas para favorecer la circulación y tonificar la piel.

Además de estos consejos nutricionales, la actividad física es fundamental para que tus piernas recuperen firmeza y luzcan bonitas. Y es que, las piernas son grupos musculares grandes que al moverse quemar muchas calorías. Si quieres perder grasa y adelgazar las piernas, realiza ejercicio aeróbico (correr, montar en bici, nadar…) a intensidad media/baja durante 40 minutos 3 días en semana.

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Bailar, correr (o andar a paso ligero), montar en bici, nadar o patinar son excelentes propuestas para mantenerte en forma, pasar un rato divertido y eliminar grasas del conjunto del organismo. Las actividades descritas requieren una especial participación de tus piernas, por lo que, son algunas de las más aconsejables para mantener glúteos como rocas y muslos libres de cúmulos grasos o celulitis. Algo tan simple (y a mano) como subir y bajar escaleras es uno de los mejores ejercicios posibles para conseguir unas piernas envidiables ¡Olvídate del ascensor!

Completa estas actividades con una sencilla tabla que puedes practicar en casa 2-3 veces por semana (realizarla no te llevará más de 20 minutos). Las piernas son una de las zonas donde se puede observar el efecto de un buen entrenamiento que tonifique la musculatura. Con los ejercicios adecuados podrás evitar las piernas hinchadas, las varices, la celulitis y la flacidez. En MujerdeElite hemos seleccionado los mejores para que tus piernas estén tonificadas reduciendo, además, volumen. Si tu objetivo es conseguir unas extremidades más estilizadas (¡ojo! sin ganar músculo), haz tus ejercicios con poco (o ningún) peso. El uso de las pesas intensifica el esfuerzo y hace que incrementes tu musculatura. Si quieres tonificar pero no muscular, incide en el número de repeticiones con un peso ligero.

Tabla de ejercicios para reducir volumen en las piernas

1. Sentadillas. Las “cuclillas” de toda la vida son fantásticas para que tus piernas mejoren su aspecto en pocas semanas. De pie y con las piernas ligeramente separadas y los brazos estirados hacia adelante, dobla las rodillas y baja lentamente hasta casi tocar el suelo con los glúteos. Vuelve a subir y repite al menos 10 veces.

2. 

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   Puntillas. Desde la misma posición inicial, ponte de puntillas. Aguanta sobre las puntas unos segundos y baja lentamente los talones sin que lleguen a tocar el suelo. Vuelve a elevarte y repite al menos 10 veces.
3. Zancadas. Desde la misma posición pero con las piernas juntas, adelanta una de ellas (da una zancada) al tiempo que la flexionas doblando la rodilla. Mantén la otra estirada y realiza unos suaves rebotes. Repite con la pierna contraria.
4. Elevaciones laterales. Colócate de perfil junto a una pared, apoyando la palma de tu mano derecha en ella. Estira el otro brazo (izquierdo) y eleva la pierna izquierda intentando tocar la palma de la mano de ese brazo estirado con la punta de tus dedos. Repite 10-15 veces y haz de nuevo el ejercicio cambiando de lado.
5. Bicicleta. Tumbada boca arriba con las piernas estiradas, la espalda ligeramente elevada y sujetando con tus manos las caderas, eleva las piernas y haz el movimiento de pedalear (1 minuto hacia adelante y 1 en sentido inverso).
6. Tijeras. Con este ejercicio tonificas tus piernas y también trabajas los músculos abdominales. Tumbada boca arriba y con las piernas estiradas, eleva de forma alternativa una y otra sin que lleguen a tocar el suelo en el descenso. Controla la respiración haciendo entre 10-15 repeticiones.
7. Cara interna de los muslos. Es uno de los puntos más complicados donde la grasa tiende a concentrarse. Tumbada de manera lateral (perfil), apóyate en tu antebrazo y pasa la pierna derecha por delante de la izquierda con la rodilla flexionada. Desde esta posición, intenta elevar la pierna que tienes estirada. Sube y baja 10 veces sin llegar a tocar el suelo. Repite el ejercicio con la pierna contraria.

¿Sin tiempo? Ficha estos 3 ejercicios rápidos para adelgazar las piernas

Para aquellos días en los que no tengas tiempo de hacer la tabla anterior completa, te proponemos una sencilla y eficaz rutina con solo 3 ejercicios para que puedas seguir trabajando en tu objetivo de piernas firmes y delgadas. 3 días en semana, realiza los tres ejercicios que proponemos. Deberás hacer 15 repeticiones de cada ejercicio y pasar al siguiente sin descansar. Terminada la primera serie, descansa 2-3 minutos y haz 2 series más:

Puntillas

• Con las manos apoyadas en las caderas y las piernas ligeramente separadas, despega los talones del suelo tanto como puedas, de forma que te quedes de puntillas.
• Aguanta durante unos segundos arriba y baja lentamente sin llegar a tocar el suelo antes de la siguiente repetición.

Paso al frente

1. Adelanta una pierna y flexiona la rodilla atrasada, bajando la cadera tanto como puedas.
2. La rodilla de la pierna adelantada se flexiona a 90º.

Cuando termines las 15 repeticiones con esa pierna, repite con la otra.

Glúteos arriba

1. De rodillas sobre una colchoneta, apoya en ella los antebrazos y mantén la espalda recta y relajada.
2. Contrae el glúteo para levantar una pierna manteniendo la rodilla flexionada durante el recorrido.
3. La parte posterior del muslo no debe superar la línea de la espalda.

Cuando termines las 15 repeticiones con esa pierna, repite con la otra.

Con una dieta baja en grasas, unos consejos de belleza y estilo de vida, así como un poco de deporte aeróbico y la sencilla tabla de ejercicios que te proponemos, en pocas semanas, ¡presumirás de piernas!