Tras épocas de excesos y siempre que nos proponemos llevar una dieta saludable, el desayuno no parece estar entre las prioridades, es decir, prestarle la debida atención al desayuno no suele ser una máxima, sin embargo es vital a la hora de adelgazar y de que nuestro plan de sentirnos bien con nuestro cuerpo tenga éxito y sea duradero. De hecho, en muchos casos, todavía se tiende a prescindir de un desayuno completo, tratando de pasar la mañana hasta la hora del almuerzo a base de café, con la idea errónea de que así sumamos menos calorías y conseguiremos perder peso más fácilmente. "Desayunar cada mañana, ayuda a controlar el hambre a lo largo del día, regula nuestros niveles de azúcar en sangre y ayuda a controlar nuestro peso”, afirma la experta en nutrición Elisabeth Vázquez.
Por otro lado, la falta de tiempo y no tener apetito acostumbran a ser dos de los principales motivos por los que nos saltamos el desayuno. “No tener hambre, en el momento de levantarnos, es muy habitual. Es una sensación fisiológica debida al ayuno que precede las 7-8 horas de sueño, que se recomienda dormir. Lo mejor en estos casos es iniciar el desayuno con una pieza de fruta y un lácteo, y progresivamente lo iremos completando hasta tener el hábito incorporado en nuestra rutina diaria”, apunta Elisabeth.
Sin más, vamos a analizar los motivos por los que, cualquier dieta, ya sea de adelgazamiento o no, debe comenzar con un desayuno completo y equilibrado:
Con la edad, tendemos a perder masa muscular (sarcopenia), lo cual conlleva complicaciones óseas y articulares, menor gasto calórico y aumento de la grasa corporal y el peso. Empezar la jornada con un desayuno completo es esencial para el cuidado de la masa muscular, pues dotamos al músculo de energía desde primeras horas del día, especialmente necesario en el caso de las personas que practican deporte, ya que la actividad física, si no se combina con una alimentación adecuada, puede provocar pérdida de tejido muscular, con todas sus consecuencias, y afectar al rendimiento deportivo.
Rompiendo con los falsos mitos que apuntan a que no desayunar ayuda a perder peso de forma más rápida, los nutricionistas recalcan que el ayuno provoca que nuestro cuerpo entre en el llamado “modo ahorro” y comience a acumular calorías ante la situación de escasez de nutrientes.
Numerosos estudios demuestran que las mujeres que cada día disfrutan de un desayuno equilibrado, pesan menos, reducen los riesgos de obesidad y adelgazan con mayor facilidad.
El hecho de no desayunar se asocia a una mayor ingesta de calorías, pues llegamos a la próxima comida con más hambre, lo que provocará realizar una elección menos saludable de los alimentos y comer de forma más compulsiva. Así, debemos ver el desayuno como un aliado saciante en nuestra rutina alimentaria. Practicar el “desayuning” es una de las mejores herramientas para gestionar de forma saludable nuestro apetito el resto del día, especialmente si seleccionamos alimentos ricos en hidratos de carbono de absorción lenta, por ejemplo cereales integrales como la avena. De esta manera, podemos desplazar alimentos con escaso valor nutricional, como los ricos en azúcares simples (bollería), ya que no son saciantes y al poco tiempo volveremos a tener hambre. El desayuno debe aportar el 20% de la energía necesaria para hacer frente a la jornada matinal con vitalidad y buen humor.
La mejor manera de perder peso o mantener tu figura es consumir cada día un desayuno rico en carbohidratos y proteínas, seguido de una dieta equilibrada el resto de la jornada. Así lo demuestra un estudio presentado en la conferencia anual de la Sociedad de Endocrinología de EE.UU.
Después de varios meses, las mujeres obesas que participaron en el estudio e ingirieron la mitad de su consumo de calorías en el desayuno, perdieron más peso que aquellas que consumían mucho menos. Viene a demostrar que desayunar poco aumenta el ansia de comida, por tanto, no te ayuda a adelgazar.
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Desayunos sanos y energéticos ¡los alimentos indispensables y las mejores ideas!
"Por lo general, encontramos más obesidad y enfermedades metabólicas entre las personas que se saltan comidas, sobre todo el desayuno, que entre las que comen de una manera ordenada", afirma la doctora Monereo, experta en endocrinología.
Si no desayunamos, nuestros niveles de glucosa en sangre descienden (hipoglucemia). Ante esta situación, nuestro organismo busca fuente de energía alternativas que conducen a una situación de cetosis, estado metabólico que puede afectar a nuestra salud a través de algunos síntomas como dolor de cabeza, mareos, debilidad, etc.
Desayunar bien es imprescindible para equilibrar la alimentación del resto del día. Interrumpe el ayuno nocturno y repone la energía que hemos consumido durante la noche, mejorando el rendimiento físico e intelectual de la mañana y disminuyendo el hambre del resto de la jornada", declara la doctora Susana Monereo, experta en endocrinología.
Pese a que tradicionalmente las comidas representan un momento familiar, el ritmo de vida que llevamos actualmente deja a un lado los momentos que podemos compartir con nuestros seres queridos, ya sea nuestra familia, pareja o amigos. Por ello, una buena forma de pasar tiempo con los nuestros, a la vez que cuidamos nuestra salud, es desayunar acompañado. De esta forma, no solo ayudamos a mejorar el perfil nutricional, también comemos más despacio y, con ello, favorecemos a la digestión. Además, será el momento del día perfecto para consolidar vínculos afectivos con la persona con la que compartimos mesa.
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“La bollería industrial, los pasteles, las galletas, los dulces o el chocolate los debemos eliminar completamente de nuestros desayunos ya que favorecen una mala digestión, pesadez de estómago, aumentan el colesterol y pueden provocar aumento de peso a corto plazo”, advierte la nutricionista Elisabeth Vázquez.
Los expertos en nutrición coinciden en que el desayuno ideal debe incorporar proteínas de calidad (jamón, queso, lácteos descremados, soja), hidratos de carbono complejos (tostadas o cereales integrales) y fruta o zumo natural. Pueden añadirse en menor proporción, grasas saludables como las procedentes de los frutos secos y semillas. Punto por punto, detallamos los alimentos y nutrientes que debería contener el desayuno perfecto:
Además, se debe evitar endulzar con azúcar, apostando por edulcorantes naturales como la sucralosa o la stevia.
Por otro lado, la rutina alimentaria define nuestro carácter y forma de vida, porque somos, en definitiva, lo que comemos. Así, existen ciertos patrones de desayuno que nos definen y dan información clave de cómo somos y nos desenvolvemos en nuestro día a día. Según la psicóloga Marta Aroca, nuestra personalidad puede identificarse según lo que desayunamos, que podemos explicar en función de:
Comer rápido caracteriza a las personas impulsivas, optimistas, amantes de la vida y de la diversión. Por lo general, son personas que además de desayunar, suelen estar haciendo algo más mientras comen. Por su parte, comer despacio define a aquellos que disfrutan de cada momento de su vida y que, por tanto, también disfrutan de la experiencia de comer: relacionan desayunar con esos “pequeños placeres de la vida”, y se suelen fijar en los olores, sabores y texturas de los alimentos.
Lo ideal es dedicar al desayuno entre 15 y 30 minutos, pues nos ayuda a tener conciencia de su importancia, a esforzarnos en hacerlo bien y a experimentar con aquello que estamos comiendo: cómo sabría preparado de otra forma a quién me recuerda o qué nutrientes me aporta.
Además, diversos estudios demuestran que engullir cualquier cosa en el desayuno de forma muy rápida, predispone a comer más durante el día. Se debe a que el cerebro recibe señales de saciedad cuando se come despacio y con tranquilidad, que se traducirá en llegar menos hambrienta a la siguiente comida.
Si quieres que tu figura no se resienta, disfruta todos los días de un desayuno completo y dedícale el tiempo necesario, sentada a la mesa y relajada.
Desayunar algo dulce está relacionado con tener la necesidad de afecto, de ahí el dicho popular de “endulzar la vida”, por tanto, aquellos que eligen este tipo de alimentos son personas principalmente cariñosas. Desayunar salado está relacionado con la necesidad de huir de la monotonía o la necesidad de realizar actividades.
A nivel nutricional, un desayuno saludable puede incluir alimentos salados así como dulces. Lo importante es definir que la bollería industrial no es una elección saludable para nuestro desayuno, pero sí lo son, y se recomiendan, alimentos como la fruta, el yogur, la leche o las bebidas vegetales. Los cereales serán una buena opción siempre que no lleven azúcares ni grasas añadidas. En cuanto a los alimentos salados, el pan de semillas, el tomate natural, el queso fresco, o fiambre de pechuga de pavo son opciones muy saludables.
Un desayuno estándar completo sería aquel que incluye una fuente de hidratos de carbono de asimilación lenta (muesli, pan de semillas integral, avena), fruta (preferible la pieza de fruta ante el zumo), y una fuente de proteínas bajas en grasas (pechuga de pavo, queso fresco o yogur). Recordemos que el desayuno debería aportar entre el 20 y el 25% de la energía diaria. Es decir, para un adulto con unas necesidades diarias medias de 2.000 kcal, esto supondría unas 400-500 calorías, aunque dependerá mucho del tipo de persona y de su actividad diaria. Y es que, no hay un desayuno perfecto para todos, pues no es lo mismo empezar el día practicando deporte que ir directamente al trabajo. Descubre cuál es tu desayuno ideal en función de cómo sean tus mañanas:
Desayunar solos caracteriza a personas reflexivas, que necesitan tiempo para sí mismos, de modo que suelen pensar mientras comen. Por el contrario, quienes desayunan acompañados son personas muy dinámicas y extrovertidas, que les suele aburrir estar solos, por lo que buscan compañía en acciones cotidianas de su vida como puede ser desayunar. Por todos es sabido, que el desayuno se ha convertido en un acto social relacionado con la pertenencia a un grupo social, donde desarrollamos un determinado rol. Por ejemplo, en el ámbito laboral, se hacen grupos entre compañeros de una misma empresa para salir a desayunar y hablar de temas de todo tipo.
La nutrición y por ende, la salud, tiene un componente psicosocial fundamental. La OMS define la salud como un estado de completo bienestar físico, mental y social. Este hecho, sumado a nuestra cultura mediterránea en la que la comida es el eje de las reuniones sociales y familiares, hace que comer en compañía sea mucho más saludable que comer solo.
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Comer mucha o poca cantidad en el desayuno es, con frecuencia, un acto de imitación de lo que nos han acostumbrado en nuestra vida y se basa, a su vez, en el estilo de vida de la persona. De manera general, si comemos rápido, seguramente tendemos a comer más cantidad que si comemos lento. Esto se debe a que si comemos más despacio, damos tiempo a nuestro cerebro a que se dé cuenta de que estamos llenos, por lo que demandará comer cantidades menores.
A nivel nutricional lo importante es hacer una ingesta considerable de energía y nutrientes durante las primeras horas del día. Es indispensable que antes de salir de casa nos tomemos algo (pequeño combustible para empezar), pero no es obligatorio tomarse todo antes de salir de casa: podemos llevarnos parte del desayuno al trabajo. Las personas que comen suficiente durante las primeras horas del día llegan al final del día mucho más saciados, menos agotados y las estadísticas reflejan que registran menos índices de sobrepeso y obesidad.
Agencias
La variedad en el desayuno caracteriza a gente inteligente y profunda que se toma las cosas con seriedad. Con frecuencia se aburren y necesitan energía, por lo que huyen de la rutina. Por el contrario, la rutina se asocia a personas tediosas que necesitan ahorrar tiempo, por ello, planifican su desayuno, como una rutina.
Uno de los pilares básicos de la alimentación saludable es la variedad, así que cuantos más alimentos distintos consumamos, más variedad de nutrientes estaremos ingiriendo y más reducimos, por tanto, el riesgo de carencias nutricionales. Es decir, comer variado es sinónimo de estar bien alimentado. En el caso del desayuno, no es necesario realizar uno distinto cada día, pero sí podemos proponernos una propuesta nueva, por ejemplo, una vez en semana. Ficha ideas descubriendo qué desayunan en Noruega, Nueva York, Japón, Francia o Grecia.
