Indispensables para una alimentación equilibrada y básicas en la dieta mediterránea, las legumbres son el principal ingrediente de numerosos guisos de invierno, de esos que resultan perfectos para “entrar en calor”. Pero sus propiedades beneficiosas, aporte de vitaminas, proteínas, fibras y minerales, las hacen más que recomendables también en verano. Sólo tienes que prepararlas de una manera más ligera y novedosa para que resulten atractivas a la vista y al paladar.
Ofrecen muchas más posibilidades de las que piensas y además tienen otras ventajas a tener en cuenta: son económicas, de sencilla preparación (perfectas para tener un primero o una ensalada hecha con antelación y en su punto a la hora de comer) y muy agradables de tomar en frío. Sin olvidar que pasándote a las legumbres en ensalada estarás dando un gran paso para recuperar y mantener tu figura cuidando de tu salud y permitiendo que tu paladar disfrute como nunca. Vegetales, atún, aceitunas... ¡las combinaciones pueden ser múltiples! Ten en cuenta que reducirás considerablemente los alimentos que acompañan con frecuencia los pucheros invernales como el chorizo, la morcilla o el tocino, ricos en grasas saturadas y calorías.
Lentejas, alubias, garbanzos, guisantes… ingredientes simples que te permitirán desarrollar tu imaginación en la cocina porque combinadas con especias y originales vinagretas dan un excelente resultado con un mínimo trabajo. Si no te apetece guisarlas, puedes incluso recurrir a las de bote, de estupenda calidad y que conservan todas sus propiedades beneficiosas. No obstante, las que ya están cocidas en conserva, aunque son una alternativa muy sencilla y socorrida en multitud de recetas, tomadas en exceso pueden aumentar los niveles de sodio incrementando el riesgo de padecer retención de líquidos e hipertensión. Si quieres reducir el nivel de sodio de las legumbres enlatadas hasta un 30% de un modo muy sencillo y rápido, pásalas por agua y déjalas en remojo durante 3 minutos. Después, escúrrelas bien.
No esperes más y toma nota de estas deliciosas recetas veraniegas con legumbres. ¡Te encantarán!
Este plato puede hacerse con cualquier variedad de judías pero es recomendable elegir las más pequeñas (rojas y negras) y combinarlas para dar un mayor colorido a la hora de la presentación.
Ingredientes para 4 personas:
Guisa las judías (previamente en remojo entre 2-3 horas). Corta el puerro, el medio pimiento verde y la media cebolleta en juliana (tiras muy finas) y dora ligeramente unos minutos en la sartén.
Seguidamente haz la vinagreta troceando (en cuadraditos pequeñitos) lo que queda de pimiento, cebolleta, ½ tomate y algunas aceitunas negras (según gusto). Mézclalo todo con el aceite, el vinagre y la sal, dejándolo macerar unos minutos.
A la hora de servir coloca la cebolla y pimiento pochado en el centro del plato situando las alubias encima de las hortalizas. Adorna con las hojas de lechuga y rocía la vinagreta abundantemente. Es preferible consumirla templada.
Una combinación infalible para los meses de invierno (típicos potajes de vigilia) que tiene su “versión”, igual de sabrosa, para el verano.
Ingredientes para 4 personas:
Guisa los garbanzos (tendrás que ponerlos en remojo la noche anterior). Corta en tiras anchas las láminas de bacalao.
Para hacer la vinagreta parte en trozos diminutos el tomate, el pimiento, el pepino y raya la zanahoria. Mezcla todos los taquitos con el aceite y el vinagre a tu gusto. Prepara la ensalada mezclando los garbanzos y el bacalao; añade la vinagreta y espolvoréala con un poco de sal y de eneldo (si te gusta su peculiar sabor).
Sabrosas, refrescantes y sorprendentes por su toque “oriental”.
Ingredientes para 4 personas:
Prepara una emulsión mezclando el zumo del medio limón con tres cucharadas soperas de aceite de oliva y el ajo muy picado.
Trocea la cebolleta en pequeños dados y añádela a las judías (cuando ya estén frías). Vierte la salsa y condimenta con sal, pimienta y unos granos de comino (puedes sustituirlo por cilantro).
Con una vinagreta diferente a la habitual, los guisantes “entran solos”.
Ingredientes para 4 personas:
Hierve los guisantes de forma que queden “al dente” (no demasiado blandos) y resérvalos junto al huevo cocido cortado en finas lonchas.
Prepara la vinagreta mezclando el aceite, el vinagre, la sal y la pimienta al gusto. Añade a la mezcla la almendras troceadas y la mitad de las virutas de jamón. Déjalas macerar unos minutos.
Presenta el plato colocando primero un lecho de lonchas de huevo duro; a continuación los guisantes en el centro (dejando ver parte del huevo). Rocía en conjunto con la vinagreta de almendras. Reparte el resto de las virutas de jamón por todo el plato.
Sorprendente combinación de sabores que podrás preparar en pocos minutos (si quieres lo tienes todo “de lata”).
Ingredientes para 4 personas:
Una vez hervidas las lentejas (añade al agua de la cocción una hoja de laurel y ½ cebolla), déjalas enfriar y a continuación incorpora las tiras de pimiento asado, el diente de ajo (cortado en minúsculos taquitos), el atún y las alcaparras. Aliña a tu gusto con aceite, vinagre y sal y espolvorea con perejil picado. ¡Riquísimas!
