El 28 de mayo se celebra el Día Nacional de la Nutrición en la que ya es la XVII edición y cuyo lema este año se centra en un alimento muy saludable: las legumbres. Garbanzos, lentejas, judías o guisantes son algunos de estos alimentos que además de ser económicos permiten realizar infinidad de recetas tanto tradicionales como innovadoras. Se recomienda consumirlas entre tres y cuatro veces por semana.
Con la ayuda de los asesores nutricionales de Grupo NC Salud, analizamos los beneficios de las legumbres y los motivos para incluirlas sí o sí en la dieta de toda la familia:
Las legumbres aportan, dependiendo su variedad, en torno a 7 gramos de fibra por ración cocinada de 100 gramos. Diariamente necesitamos consumir unos 25-30 gramos de fibra, esencial para mejorar la salud digestiva, el tránsito intestinal y retardar el vaciamiento gástrico (aumenta la sensación de saciedad). Las legumbres tradicionales que más fibra contienen son las judías pintas con hasta un 25%, seguidas de las judías blancas con un 23%, los garbanzos con un 15% y las lentejas con un 11%.
Las legumbres son ricas en carbohidratos de absorción lenta, lo que quiere decir que nos mantienen más tiempo saciados y que su ingesta no provoca grandes subidas/bajadas en nuestros niveles de azúcar en sangre. Por lo tanto son ideales para mantener nuestros depósitos de energía evitando así el decaimiento. Además, están especialmente recomendadas para los diabéticos, ya que ayudan a controlar el azúcar en sangre y los niveles de insulina.
Según un estudio publicado en la revista "Cochrane Systematic Review", las legumbres liberan energía de forma lenta tras su consumo, es por ello que constituyen una alternativa excelente en dietas de adelgazamiento. Además, el estudio concluye que la lentejas son más eficaces en las dietas que otros alimentos que liberan rápidamente azúcar en sangre, como es el caso de algunos panes.
Por si fuera poco, las legumbres no contienen gluten, así que los celiacos pueden disfrutar con total tranquilidad de ellas.
Las legumbres son una fuente de hierro, magnesio, zinc, potasio, etc. Estos minerales son esenciales para nuestra salud y debemos consumir legumbres para asegurar una ingesta adecuada de los mismos. Eso sí, cabe resaltar que el hierro de las legumbres se absorbe mejor en combinación con alimentos con alto contenido en vitamina C (ensalada de lentejas con tomate y pimiento naturales); igualmente, se desaconseja consumirlo en combinación con alimentos ricos en calcio, mineral que puede reducir la absorción del hierro.
Solo el 3% de la energía que aportan las legumbres procede de grasa y no aportan nada de colesterol (descubre aquí los datos nutricionales de las legumbres). Por eso, es ideal preparar las legumbres en platos que no las sobrecarguen de grasa, ya que de manera natural son alimentos ideales para el control de peso y la salud cardiovascular. Si quieres preparar un sabroso potaje pero deseas que sea ligero y no aporte demasiadas calorías, cuece las verduras directamente en agua sin sofreírlas antes en grasa.
Aproximadamente el 28-30% de la energía que aportan las legumbres procede de proteínas. En este sentido, la soja es la legumbre que cuenta con un mayor contenido de proteínas, cuya calidad es muy similar a la carne. Una dieta variada que incluya tanto legumbres como cereales (trigo, arroz, maíz, etc.) aporta proteínas de alta calidad nutricional. De esta forma podemos dar más peso en nuestra alimentación a las proteínas vegetales libres de colesterol y grasas saturadas que a las procedentes de carnes, especialmente carnes procesadas.
“Ya sean en sus versiones tiernas (habitas, guisantes, etc.) o secas (garbanzos, alubias, lentejas, soja, etc.), las legumbres deben incorporarse a nuestra alimentación al menos en 3 comidas semanales. Su alto contenido en fibra, que ayuda a mejorar la salud digestiva y nuestra flora intestinal; su baja densidad energética (1.3 kcal/g), ideal para bajar peso y grasa corporal; y su contenido en proteínas vegetales de fácil digestión, que favorecen su efecto saciante, las convierten en ese alimento ideal que debemos recuperar de los fogones tradicionales y que tanto bien hace a nuestra salud general y cardiovascular”, explica la experta en nutrición Marta Gámez.
Probablemente, es la legumbre menos conocida, sin embargo, vale la pena recuperarla e incorporarla a la dieta dado su gran valor nutricional. Es rica en proteínas y posee grasas de tipo insaturado, es decir, buenas para la salud cardiovascular. Además, aporta vitaminas B y E, zinc, potasio, fósforo y magnesio.
Una de las mejores formas de degustar esta legumbre es en salmuera, durante el aperitivo. Podrás encontrarlos en el mercado listos para consumir, pero te recomendamos prepararlos en casa, pues aunque lleva algo de tiempo, es muy sencillo y podrás controlar la intensidad de la salmuera:
Conoce el valor nutricional del altramuz
