Te revelamos las claves para mejorar la calidad de la leche materna a través de la dieta.
La lactancia en un proceso fisiológico de gran relevancia tanto para la madre, como para el bebé. Los beneficios de la leche materna sobre el sistema inmunológico del recién nacido, así como para su desarrollo físico y cognitivo, son muy valorados y conocidos.
Los dietistas de
MenuDiet.es nos revelan las claves para mejorar la calidad de la leche materna a través de la
dieta de la mujer en este periodo tan especial, la lactancia.
Recomendaciones nutricionales para la mujer en periodo de lactancia
Algunos
nutrientes no se ven especialmente comprometidos en esta etapa fisiológica tan delicada, como son la vitamina B12, el calcio y el
hierro entre otros.
Sin embargo, la ingesta de algunos
nutrientes debe aumentarse a través de la
dieta:
Vitaminas liposolubles: Es importante aumentar la cantidad de algunas de estas vitaminas pues su presencia en la leche depende directamente de la ingesta de dichas vitaminas en la
dieta de la madre:
- Vitamina A: Se encuentra en forma de “retinol” en los productos de origen animal como la leche, la yema de huevo, el hígado de pescado, o en forma de “carotenos” en los vegetales coloreados como la zanahoria, tomate, calabaza, etc.
- Vitamina E: Aparece en aceites vegetales, aguacate, frutos secos, legumbres y pescados.
Vitaminas hidrosolubles: Estas vitaminas se ven más comprometidas que las anteriores, pues no se acumulan en nuestro
cuerpo sino que su exceso se elimina por la orina. Destacaremos las que se ven más comprometidas en este periodo, así como los alimentos que las contienen:
- Vitaminas del grupo B: Las vitaminas B1, B2, B3 o niacina aparecen en alimentos tanto de origen vegetal como de origen animal. Abundan en alimentos como el hígado y los pescados, los huevos y lácteos, así como en algunos alimentos ricos en fibra como legumbres, cereales integrales y algunos vegetales.
- Folatos o ácido fólico: En realidad es también una vitamina del grupo B, la vitamina B9, pero está justificado destacarla por su gran importancia en las etapas de embarazo y lactancia. Aparece en alimentos de hoja verde (acelgas, espinacas, escarola, etc), frutos secos (sobre todo en avellanas), cereales integrales y frutas como la naranja y las fresas.
- Vitamina C: El aporte de vitamina C debe aumentarse en la mujer lactante. Las principales fuentes son las frutas frescas y algunas verduras, entre las que destacan los pimientos.
Minerales: Los minerales que se ven comprometidos durante la lactancia son el Cinc, el Yodo y el Selenio. Veremos las fuentes alimentarias de estos elementos a continuación:
- Cinc: Aparece en alimentos de origen vegetal, cereales, frutos secos y legumbres, o animal como el hígado y algunos mariscos como langostinos o gambas.
- Yodo: Muy abundante en productos marinos como pescados, mariscos y algas. También aparece en menor proporción en alimentos como el huevo, las verduras y la carne. Se recomienda el uso de sal yodada.
- Selenio: Es más abundante en alimentos de origen animal como las carnes y pescados, aunque también aparece en algunos de origen vegetal como los cereales y en menor medida, en las frutas y verduras.
Recomendaciones generales para la mujer en periodo de lactancia
Evitar alimentos que puedan alterar el sabor de la leche: Alcachofas, coles rábanos, coles, grandes cantidades de ajo y cebolla crudos, así como especias picantes e irritantes.
Beber agua y leche en mayor cantidad: Aunque el aumento de éstos en la
dieta de la madre no está relacionado con un mayor volumen de leche materna, es tremendamente importante para el equilibrio de líquidos en la mujer, que corre mayor riesgo de deshidratación debido a la producción de leche.
Se recomienda usar técnicas culinarias sencillas bajas en grasa: La
dieta de la mujer lactante debe ser densa en
nutrientes pero moderada en grasa, evitando así digestiones pesadas.
Restringir la ingesta de alcohol: Los niveles de alcohol en sangre son prácticamente iguales que los niveles en la leche, por lo que si la madre bebe alcohol el bebé también lo va a ingerir. No obstante, se puede tomar ocasionalmente una copita pequeña de vino, siempre al menos dos horas antes de darle el pecho al bebé.
Evitar bebidas excitantes: Incluso las pequeñas cantidades de cafeína pueden pasar a la leche y de ahí al niño, pudiendo provocar irritabilidad del bebé.
No fumar: La nicotina pasa a la leche con gran facilidad y en cantidades significativas. Además, en madres fumadoras el periodo de producción de leche se ve notablemente reducido.
Ejemplo de menú sano para la mujer en periodo de lactancia
DESAYUNO: Tazón de leche semidesnatada + Dos tostadas de pan con jamón york + Un kiwi.
MEDIA MAÑANA: Un yogur desnatado + 150 g de fresas.
COMIDA: Arroz con calamares + Pechuga de pollo con menestra + Fruta de temporada.
MERIENDA: Un sándwich de pavo y escarola + Zumo de naranja natural
.
CENA: Espinacas con jamón + Merluza a la bilbaína con pimientos + Yogur desnatado o fruta.
RECENA: Un vasito de leche o un yogur desnatado.
Se deben acompañar las comidas y cenas con una ración de al menos 60 g de pan.
