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Cocina light: trucos, ideas y recetas para adelgazar sin renunciar al sabor

No se trata de conseguir un peso "milagro" cuando te has pasado con la ingesta de comida y de dulces; tampoco es cuestión de ahogarte en los remordimientos ni de dejar de comer. La clave es crear una cocina ligera con recetas ricas y sabrosas, apoyándote en unos trucos y consejos básicos para reducir grasas y calorías ¡sin renunciar al sabor!

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Uno de los principales problemas que se presentan al emprender una alimentación baja en calorías, es la monotonía y la creencia de que habrá que renunciar a deleitar el paladar con platos atractivos y sabrosos. En realidad, es cuestión de dejar volar la imaginación y aprender a convertir recetas muy calóricas en versiones más ligeras, reduciendo la cantidad de aceites empleados para la receta, limitando el azúcar o sustituyéndolo por endulzantes menos calóricos o edulcorantes, evitando los quesos grasos y utilizando aquellos bajos en grasas…

Estrategias culinarias para una cocina sana, sabrosa, baja en grasas y calorías

Frituras

En general, las frituras deben consumirse con suma moderación dado el nivel calórico que pueden llegar a alcanzar, no obstante, si un plato que resulta atractivo requiere freír, debes saber que el aceite ideal para hacerlo es el de oliva, ya que resiste mejor las altas temperaturas sin quemarse y penetra menos en los alimentos.

Recuerda que al sacar de la sartén los alimentos fritos, siempre debes escurrirlos sobre papel absorbente para eliminar el exceso de grasa.

Mayonesa y aliños grasos

La mayonesa es una salsa muy calórica, elige las versiones comerciales bajas en grasa o aligérala añadiendo un poco de yogur, de esta forma reducirás las calorías sin necesidad de renunciar a ella como acompañamiento de pescados cocidos o verduras, recomendando añadir un ramillete de hierbas aromáticas a estas últimas si se cuecen al vapor para mejorar su sabor. En cualquier caso, utilízala con sentido común.

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Aunque parezca sorprendente, las ensaladas son una de las principales fuentes de grasa y calorías en la dieta, el culpable es el aliño, frecuentemente rico en grasas. Es necesario tener cuidado y moderar el consumo de salsas o aliños demasiado ricos en aceites, tales como la salsa cóctel, salsas de queso o vinagretas elaboradas con cantidades excesivas e innecesarias de aceite o mantequilla. Recuerda que una cucharada sopera de aceite equivale a unas 80 calorías.

Reserva para ocasiones especiales la utilización de grasas de origen animal (mantequilla, nata…) y sobre todo las grasas "trans", que son aquellas provenientes de aceites poliinsaturados que han sido hidrogenados y procesados, siendo responsables del aumento del colesterol y problemas cardiovasculares. Principalmente este tipo de grasas nocivas para la salud y que no deben tener cabida en un adelgazamiento saludable, suelen utilizarse en la elaboración de bollería industrial, margarinas y precocinados.

Legumbres

Recupéralas en tu lista de la compra, incluir legumbres en la dieta ayuda a perder peso con más rapidez y efectividad, son pobres en calorías y grasas, proporcionando una sensación de saciedad que no produce la ingesta de otros alimentos. Puedes consumirlas de múltiples formas, en ensalada, estofadas con verduras, en purés, añadidas a las cremas de verduras…

Complementos, condimentos y bebidas

Las especias como el ajo, el perejil, el romero, laurel… son muy recomendables por sus múltiples beneficios y pueden utilizarse a placer para aromatizar y dar sabor a tus platos. Además, de esa forma se podrá reducir el añadido de sal, la cual debe limitarse para evitar la retención de líquidos.

Recuerda que beber sacia el apetito, asegura una correcta eliminación de toxinas y favorece la evacuación intestinal. Bebe abundante agua durante el día sin esperar a tener sed, también pueden consumirse infusiones sin azúcar, café (moderadamente), zumo de tomate y de frutas sin azúcar y limonadas dietéticas, todas ellas, opciones que "no pesan".

Sustituye el azúcar en las recetas por edulcorantes y endulzantes de menor valor calórico, siempre que no prefieras emplear azúcar, pero en menor cantidad, ya que, en numerosas recetas de postres, la cantidad de azúcar empleada resulta excesiva y puede reducirse sin ningún problema a fin de obtener un resultado más suave, menos empalagoso.

Finalmente, recuerda que el peso de los alimentos a la hora de calcular las calorías, es siempre la parte comestible.

Algunas ideas de recetas light sanas y sabrosas

Pequeños trucos nos ayudan a mezclar los alimentos de forma que podamos depurar nuestro organismo y adaptarlo, de nuevo, a una correcta manera de comer.

Giuliana Bonomo, autora de numerosos libros de cocina, nos propone algunas ideas y recetas light, sanas y sabrosas. Una cocina ligera en la que no se renuncia a comer platos principales ricos y saciantes como la pasta o el arroz.

Entrantes originales

No renuncies a los entrantes, especialmente si tienes invitados en casa. Unos sencillos volovanes con queso cottage, o una ensalada de gambas y manzana roja y verde, te sacarán del apuro. Deja que el color sea un elemento de seducción para los comensales.

Los volovanes los puedes comprar hechos. Mezcla en un cuenco el queso desmenuzado hasta hacerlo cremoso y añade un par de cucharadas de pesto picado, incluye una pizca de sal y pimienta, y un poco de cebollino bien picado. Luego corta en dados un tomate y rellena con ellos el fondo de los volovanes. Sobre ello añade la mezcla anterior. Decora con el gajo de un tomate.

Basta con servir a temperatura ambiente. Las calorías por ración son de 130.

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¡Sí a la pasta!

Seguro que te estás resistiendo a un plato de pasta por no sumar calorías a tu organismo. Por 410 calorías te proponemos un plato único de linguine marineros con los que agradar a tu paladar.

Pon en una sartén ajo y cebolla picada, rehoga lentamente y añade un poco de vino blanco. Elige pescado a tu gusto. Salmonetes y filetes de lenguado, pueden ser una buena opción. Se desmenuzan y luego hay que añadirlos al sofrito anterior. Vuelve a agregar la mitad de un vaso de vino blanco y un cazo de agua, además de una pastilla de pescado.

Deja cocer durante 5 o 6 minutos. Una vez cocidos, incorpora los linguine a la sartén, agregando perejil picado, pimienta molida y sal.

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Para los amantes de la carne

¿Pensaste en descartar la carne y las salsas de tu alimentación? Pues es un error. Bonomo propone en su libro, filetes de ternera con mostaza y promete tan sólo 225 calorías por ración.

Unta los filetes con la mostaza y, en una fuente baja, báñalos en leche. Añade sal y pimienta. Deja macerar en el frigorífico un par de horas.

Mientras tanto, ves haciendo con romero, salvia y ajo un conjunto especiado para añadir a los filetes una vez escurridos y puestos en la sartén hasta que se doren. Incorpora la leche de la maceración a la sartén y cuece durante 7 u 8 minutos a fuego medio para que se dore. Después, tritura el fondo de cocción e incorpóralo.

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