La importancia de la hidratación en el deporte

Con el final del verano llegan los propósitos de cambio y uno de ellos es ponerse en forma, siendo la práctica habitual de ejercicio físico uno de los objetivos de muchos españoles tras las vacaciones, sin embargo, el hábito saludable de alejarse del sedentarismo debe ir acompañado de una vigilancia especial de nuestras pautas de hidratación.

No beber lo suficiente al hacer deporte puede tener graves consecuencias para la salud, ya que el organismo reduce su capacidad para llevar oxígeno y nutrientes a los músculos en activo, no se mantiene un volumen plasmático adecuado y empeora la capacidad de termorregulación.

La hidratación, fundamental en el ejercicio físico

"Hasta la más mínima deshidratación produce consecuencias fisiológicas, que se traducen en una disminución del rendimiento físico, somnolencia, mareos, cefaleas e incluso golpes de calor y desmayos", asegura el Dr. Luis Serratosa, miembro de los Servicios Médicos Sanitas-Real Madrid y del Observatorio de Hidratación y Salud. "A partir de niveles de deshidratación del 2%, el rendimiento físico ya puede verse afectado, disminuye la capacidad de termorregulación y sube peligrosamente la temperatura interna", indica.

Además, durante la práctica del ejercicio se puede dar otra situación de riesgo de deshidratación: la disminución de la sensación de sed. Normalmente esta señal de alarma sirve para indicar cuándo el cuerpo está perdiendo líquidos. Sin embargo al hacer un ejercicio físico intenso y sudar, la sensación de sed puede desaparecer.

"Al producirse grandes pérdidas de líquido durante una actividad física, la ingesta de una pequeña cantidad puede hacer que la sensación de sed desaparezca, lo que no implica que el organismo haya alcanzado aún una correcta hidratación", explica el Dr. Serratosa. "De hecho, la realización de grandes esfuerzos físicos sin hidratarse adecuadamente perjudica la capacidad de realizar tanto esfuerzos breves e intensos como esfuerzos prolongados", añade.

Bebe antes, durante y después de hacer deporte

En condiciones normales, los expertos recomiendan ingerir a lo largo del día entre 2 y 2,5 litros al día incluyendo, además de agua, infusiones, refrescos, zumos, caldos y lácteos. Pero, además, si se practica ejercicio las necesidades pueden llegar, incluso, a duplicarse en función de la intensidad, la duración, la humedad o el momento del día que escojamos para realizarlo.

Para garantizar un óptimo estado de hidratación en todo momento, los especialistas aconsejan beber antes, durante y después de hacer deporte. De este modo, se recupera también el equilibrio de la temperatura corporal, los adecuados niveles de líquidos y electrolitos, se retrasa la fatiga y mejora el rendimiento físico.

Además, cuando el ejercicio es de más 45 minutos de duración y con suficiente intensidad, las bebidas para deportistas son especialmente recomendables porque incorporan entre sus ingredientes algunas sales minerales como sodio, magnesio, calcio o potasio, entre otros -además de azúcares y agua-, por lo que rehidratan el organismo, facilitan la absorción del agua y reponen los electrolitos perdidos. Además, gracias a su buen sabor se consumen con más facilidad y hacen más sencilla la hidratación.

La importancia de la hidratación en el deporte

Recomendaciones del Observatorio de Hidratación y Salud (OHS) para deportistas

Así, podemos resumir estos conceptos en 8 sencillos consejos que evitarán riesgos, asegurándote un entrenamiento eficaz y seguro. ¡Toma nota!

1. Beber antes, durante y después de practicar deporte para garantizar un óptimo estado de hidratación. Además, beber lo suficiente contribuye a retrasar la fatiga y mejorar el rendimiento.
2. Empezar el ejercicio bien hidratado y, durante el mismo, beber entre 200 y 300 mililitros cada 20 minutos, dependiendo de su intensidad y duración.
3. Después del ejercicio hay que beber una cantidad equivalente al peso perdido multiplicado por 1,2.
4. No confiar en la sensación de sed. Al realizar un gran esfuerzo físico desaparecerá esta señal de alarma aunque solo se haya bebido una pequeña cantidad. Por eso, es necesario beber aunque no se tenga sed. Además, la sed alerta cuando ya se ha producido deshidratación, por ello es que no debes esperar a tener sed para beber y es importante que te hidrates durante el ejercicio. Además, si sudas mucho y el ejercicio es prolongado, será recomendable recurrir a aquellas bebidas que aporten la cantidad necesaria de sodio, pues se pierde en gran cantidad durante la sudoración.
5. Tener siempre a mano una botella de bebida que nos haga recordar que se deben beber pequeñas cantidades cada poco tiempo.
6. Evitar el alcohol, sobre todo durante el periodo de recuperación posterior a la práctica del ejercicio, porque favorece la diuresis.
7. La variedad de sabores hace más fácil hidratarse. Incluir en la ingesta distintas bebidas como agua, refrescos, zumos, infusiones… pues ayuda a que la cantidad total de líquidos sea la adecuada.
8. Optar por bebidas con buen sabor hace más apetecible y divertido beber.

¿Qué son las bebidas isotónicas?

Una bebida isotónica es aquella que tiene la misma osmolaridad que los fluidos del organismo, es decir, debe contener aproximadamente el mismo número de partículas (azúcares y electrolitos) por 100 ml y será por ello rápidamente absorbida por el organismo en situaciones de necesidad, por ejemplo cuando se practica ejercicio intenso y prolongado.

La mayoría de bebidas isotónicas contienen entre 4 y 8 gramos de azúcar por 100 ml, además de sales y minerales, combinación que favorece la absorción de agua y sodio, evitando la aparición de mareos y fatiga. Lo ideal es consumirlas frescas, entre 10 y 15 grados.