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Como alimentarse equilibradamente y perder peso

Las claves para alimentarse de forma equilibrada y eliminar el sobrepeso.

4m 24s
Gtres

Las proteínas y los hidratos de carbono

Las proteínas requieren una mayor cantidad de energía para su digestión que los carbohidratos o las grasas. En el proceso digestivo -que precisa de calorías-, es necesaria una mayor cantidad de las mismas si nos comemos una carne que un plato de arroz, de modo que si ambos aportaran las mismas calorías, llegarían algunas menos en el caso de la carne.

Es importante saber que las proteínas activan ligeramente el metabolismo, algo que no ocurre con las grasas ni con los hidratos de carbono. No es cuestión de ingerir grandes cantidades de carne o pescado, ya que existen unas proporciones lógicas y recomendables de cada tipo de nutriente, sin embargo debes tener presente que estas proporciones aumentan en caso de que estés trabajando la musculación.

Al empezar un programa de tonificación intenso se recomienda hasta el doble de la cantidad recomendada diaria de proteínas, que puede variar entre los 100 y los 140 gramos por día, poniendo por caso que tu peso sea de 60 kilos tu ingesta de proteínas en un programa de ejercicio y tonificación muscular puede ser de unos 2 gramos por kilo, es decir unos 120 gramos (o más si eres una persona grande).

Es importante destacar que conviene elegir fuentes de proteínas sanas como pueden ser los lácteos desnatados, carnes magras, pollo, pavo, quesos, huevos (la clara posee proteínas de muy alta calidad y fácil asimilación), pescados tanto azules como blancos y leguminosas.

Las grasas

Las calorías de la grasa son también "más" calorías que las de las proteínas y los hidratos de carbono, es decir, si disfrutas de un plato de pasta y tu cuerpo no tiene necesidades energéticas en ese momento, una parte de las calorías de dicho plato se acumularán como glucógeno (en el hígado y en los músculos) y el resto se transformará en grasa, por medio de un proceso que también consume calorías.

Sin embargo, cuando tomamos grasa directamente, ésta no se tiene que transformar para almacenarse porque ya es grasa, de modo que estas calorías de procesamiento no hacen falta.

Del mismo modo que con las proteínas, elige grasas sanas como el aceite de oliva virgen, frutos secos y pescados azules, contrariamente a lo que se pensaba hace algunos años, estas grasas, ricas en aceites esenciales, no elevan los niveles de colesterol y consumidas con moderación dentro de una dieta equilibrada te ayudan a perder peso.

Ayudas extra

Existen algunas sustancias que tienen propiedades estimulantes, como la cafeína del café o del té, que producen una respuesta en el sistema nervioso capaz de hacer que aumente nuestra frecuencia cardiaca y se eleve el consumo energético en reposo. Pueden ser convenientes y saludables si se usan con moderación, pero debemos tener cuidado con abusar de ellas porque son adictivas y demasiado diuréticas, por lo que en cantidades excesivas pueden producir deshidratación.

La teobromina del chocolate actúa de modo diferente, al equilibrar la sensación de ansiedad por no poder comer cuando se está tratando de controlar la ingesta, eliminando el deseo de tomar dulces o alimentos menos sanos. Además también contiene propiedades estimulantes y es un antidepresivo natural. Eso sí, como cada grupo de alimentos ha de consumirse siempre con moderación.

Infusiones como el té rojo y el té verde son también muy recomendables al tener un efecto poco estimulante y acelerar la combustión de las grasas. Además poseen un efecto suavemente diurético que nos ayuda a eliminar toxinas y depurar el organismo.

Por último, minerales como el cromo tienen la propiedad de regular la secreción de insulina, la hormona encargada del metabolismo de la glucosa para transformarla en energía. Encontrarás cromo en la levadura de cerveza, en las setas, cereales integrales, hígado, cerveza, brécol… Por supuesto existen suplementos de picolinato de cromo que son utilizados en muchos casos por deportistas para controlar la ansiedad por alimentos dulces.

Combinaciones óptimas de alimentos para evitar carencias

La combinación en una misma comida de determinados alimentos resulta especialmente beneficioso para la salud al favorecer su digestibilidad y asimilación. Sin duda, una apuesta segura si quieres evitar carencias.

Favorecerás la absorción del hierro presente en los vegetales como las espinacas si los consumes con alimentos ricos en vitamina C como el kiwi, pomelos y naranjas.

El tomate contiene un potente antioxidante, el licopeno, el cual es liposoluble (se disuelve en grasa). Lo asimilarás mejor si lo consumes junto a otros alimentos también liposolubles como el apreciado aceite de oliva. No renuncies al placer de disfrutar de una ensalada de tomates frescos regada con aceite de oliva o una jugosa rebanada de pan con tomate y un chorrito de aceite de oliva extra virgen, además de sano, es una delicia.

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