Desayuno y deporte: consejos, secretos y falsos mitos

Descubre todos los secretos y falsos mitos del desayuno, la primera y más importante comida del día, así como las claves del desayuno ideal para adelgazar y mantenerte en plena forma.

   24/6/2014 - 11:30 4m 28s
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El desayuno es la comida más importante del día, pero aún lo es más cuando se practica deporte. Eso sí, dependiendo los objetivos que se persigan hay desayunos más apropiados que otros. "Si no hay sobrepeso, el desayuno deberá aportar mayor proporción de hidratos de carbono con baja carga glucémica, así se dispondrá de mayor energía durante el día. Sin embargo, si hay sobrepeso el desayuno deberá aportar más proteínas y un mínimo de hidratos de carbono de fácil digestión", nos explica la nutricionista Graciela Moreira.

Teniendo en cuenta lo anterior, los alimentos que deben estar presentes en el desayuno son:

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Lácteos: La leche es una excelente fuente de calcio pero puede provocar intolerancia. En estos casos podemos reemplazarla por leches libres de lactosa. Los yogures son una fuente importante de calcio y proteínas, ideal como sustituto de la leche por su escaso contenido en lactosa. Y en cuanto a los quesos se recomiendan los frescos o batidos con 0% de grasas. En cualquier caso, la leche de vaca "no es tan mala como la pintan" afirma la experta.

Frutas: Se recomienda desayunar la pieza de fruta entera en lugar de zumos. Los zumos aumentan la ingesta de azúcares simples ya que solemos usar dos o tres piezas de fruta por vaso de zumo, y además, perdemos el aporte de fibra, muy importante por su poder de saciedad y porque favorece el tránsito intestinal. Debemos además variar de frutas para un completo aporte de vitaminas y minerales.

Cereales: Se recomienda incluir en el desayuno pan, tostadas o cereales. El más indicado es el pan integral por su aporte de fibras. Si preferimos cereales, es mejor elegir la avena, que aporta menos azúcares simples. Sin embargo, no se aconseja la pastelería o bollería por su elevado contenido en azúcares y grasas saturadas.

Proteínas: Las proteínas que se recomiendan a la hora del desayuno son los fiambres, huevos o frutos secos. Los fiambres más adecuados son los menos grasos como el pavo, jamón cocido y jamón serrano sin la grasa visible. Los huevos son una alternativa para aportar proteínas y se pueden comer pasados por agua, poché o escalfados. En cuanto a los frutos secos, son ricos en Omega 3 y con alto contenido en nutrientes, pero se recomienda comer poca cantidad ya que son muy calóricos.
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Desayuno y ejercicio

El desayuno dependerá del tipo de ejercicios que vayan a realizarse: con actividades de tipo cardiovascular o aeróbicas se potenciará el consumo de hidratos de carbono, mientras que con ejercicios de musculación debe darse prioridad a las proteínas. Además, es importante recordar la importancia de la hidratación en el deporte, bebiendo medio litro de agua dos horas antes de la actividad, realizar tomas periódicas y cortas durante el ejercicio y después reponer los líquidos perdidos.

Por otro lado, cuando no existe sobrepeso es preferible realizar ejercicio por la tarde debido a que regula el ritmo circadiano y ayuda a rendir mejor. Sin embargo, si se necesita adelgazar es mejor practicar deporte por la mañana ya que acelera el metabolismo y ayuda a descansar mejor por la noche.
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Los falsos mitos del desayuno

Algunos de los falsos mitos respecto al desayuno son:

Deporte en ayunas: No es aconsejable en ningún caso y no es cierto que vayamos a perder más peso. Llevamos más de 8 horas sin comer y durante el sueño podemos quemar hasta 500 kilocalorías. Por la mañana, debemos reponer nutrientes para comenzar con energía el día. Los estudios médicos revelan que realizar deporte en ayunas ralentiza el metabolismo, puede provocar hipoglucemias y situaciones de ansiedad. Además, tenemos que tener en cuenta que realizar deporte sin desayunar destruye el músculo para obtener energía por acción de la hormona cortisol.

Leche de vaca: Desde hace un tiempo están apareciendo bastantes detractores de la ingesta de leche de vaca en adultos y también en niños. Sin embargo, la leche es un alimento muy completo desde el punto de vista nutricional que contiene proteínas de elevado valor biológico y calcio. No obstante, en caso de sensación de pesadez tras su consumo, una buena alternativa son las leches libres de lactosa, soja, almendras o avena. Si se necesita adelgazar, es perfecto apostar por la leche desnatada ya que aporta menos grasas animales y el mismo calcio que la leche entera.

Cereales: Son ricos en hidratos de carbono de absorción lenta, lo que favorece la liberación de energía controlada a lo largo de todo el día. Eso sí, deben evitarse los cereales azucarados.
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