Las claves de la dieta mediterránea: la mejor para prevenir las enfermedades cardiovasculares

Por: Alicia Marín
La denominada dieta mediterránea reduce las opciones de padecer obesidad y, por tanto, de las enfermedades que se desprenden de ella y aumentan el riesgo. Frutas, verduras, legumbres, pescados y aceite de oliva virgen extra son algunos de los alimentos protectores que nos ayudan a reducir el riesgo cardiovascular.
Dieta mediterránea, la clave para prevenir las enfermedades cardiovasculares
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Las enfermedades cardiovasculares son la primera causa de muerte en España, donde la obesidad es uno de los factores de riesgo que más está incidiendo en alcanzar cifras tan alarmantes. De entre las principales enfermedades en las que se deriva la obesidad y que aumentan el riesgo cardiovascular se encuentran la hipertensión, la diabetes y la hipercolesterolemia. “En las guías clínicas de estas enfermedades podemos observar cómo la alimentación forma parte fundamental del tratamiento de base no farmacológico. Es por ello que se hace imprescindible que todos seamos conscientes de la importancia de una correcta educación alimentaria a la población, que especifique tanto aspectos cuantitativos como cualitativos desde el punto de vista nutricional”, explica Carlos Fernández, director médico del Grupo NC Salud.

En base a lo anterior y con motivo del Día Europeo de Prevención del Riesgo Cardiovascular que se celebra cada 14 de marzo, repasamos los alimentos que deberíamos evitar y los que habría que consumir en cada una de las 5 comidas diarias, basándonos en las bondades de la dieta mediterránea, gran protectora de nuestra salud cardiovascular. Descubre si lo estás haciendo bien, tu salud está en juego:

Un desayuno completo y equilibrado

El ideal desayuno mediterráneo
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  • Debes evitar: alimentos con azúcares libres como zumos, batidos, galletas, almíbares, etc., ya que su consumo debe ser menor del 5-10% de la ingesta calórica diaria. En Europa, la media de consumo supera ya el doble de dicha recomendación, siendo uno de los factores causantes de las altas tasas de obesidad infantil y adulta. Es importante diferenciarlos de los llamados azúcares intrínsecos (presentes en frutas enteras frescas) que sí son saludables y deben consumirse a diario.
  • A consumir: apuesta por un desayuno mediterráneo completo a base de infusiones o lácteos desnatados, fruta entera y tostadas de pan integral con una cucharadita de aceite de oliva virgen extra. El también llamado “oro líquido” constituye uno de los estandartes de la dieta mediterránea y del cuidado de la salud. Gracias a su contenido en ácidos grasos saludables monoinsaturados y poliinsaturados, este tipo de aceite reduce el riesgo cardiovascular frente a otras dietas equilibradas, pero pobres en todo tipo de grasas. Y es que no se trata de eliminar las grasas, sino de saber elegir las grasas más saludables.

Un sano tentempié a media mañana

  • Debes evitar: la bollería industrial. Existen estudios que demuestran cómo la bollería industrial, masas de precocinados y otros productos envasados son ricos en grasas saturadas o trans y aumentan considerablemente el riesgo de enfermedades cardiovasculares, asociándose sobre todo con las patologías coronarias.
  • A consumir: una ración de fruta entera. Un consumo mínimo de 3 raciones diarias de fruta contribuye a la protección de nuestro sistema cardiovascular. Gracias a su bajo aporte calórico y alto contenido de agua, vitaminas, antioxidantes y minerales como el potasio, entre otras sustancias beneficiosas, estos alimentos ayudan a regular la presión arterial, el colesterol y previenen la obesidad. Descubre aquí las frutas con menos calorías y más depurativas.

Una comida llena de nutrientes beneficiosos

  • Debes evitar: la comida precocinada, ya que tiene una gran cantidad de sal para potenciar los sabores. En personas sanas, la ingesta máxima diaria recomendada es de 5 gramos. Existe una relación contrastada entre un consumo excesivo de sal y un aumento del riesgo de padecer hipertensión arterial, patología que de no controlarse, supone la antesala de otras enfermedades cardiovasculares más severas. A su vez, hay que tener precaución con las denominadas “grasas saturadas invisibles” que aportan aceites vegetales como el de coco y palma, presentes en muchos alimentos de este tipo.
  • A consumir: elige alimentos frescos como verduras y hortalizas y por la riqueza nutricional baja en calorías y rica en nutrientes que aportan las legumbres. Ya sean en sus versiones tiernas (habitas, guisantes, etc.) o secas (garbanzos, alubias, lentejas, soja, etc.) y en multitud de recetas saludables, las legumbres deben incorporarse a nuestra alimentación al menos en 3 comidas semanales. Su alto contenido en fibra (7gr/ración), que ayuda a mejorar nuestro metabolismo y sistema digestivo; su baja densidad energética (1.3 kcal/gr), que ha demostrado ser ideal para adelgazar y reducir grasa corporal; y su contenido en proteínas vegetales de fácil digestión, que favorecen su efecto saciante, las convierten en ese alimento ideal que debemos recuperar de los fogones tradicionales y que tanto bien hace a nuestra salud general y cardiovascular.
La fruta, el tentempié perfecto a media mañana y merienda
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Merienda para llegar a la cena sin ansiedad

  • Debes evitar: el embutido. Aunque el aporte de proteínas de los alimentos de origen animal y sus derivados es incuestionable, su contenido en grasas saturadas se asocia a un incremento notable en los niveles de colesterol total y LDL (colesterol “malo”), aumentando el riesgo de sufrir, sobre todo, cardiopatía isquémica e ictus.
  • A consumir: fruta. Se recomienda consumir las de temporada y alternar entre los distintos tipos disponibles, para beneficiarnos de todos sus nutrientes y propiedades saludables. También pueden consumirse bebidas vegetales sin azúcares añadidos o algún derivado lácteo desnatado como el queso fresco 0% materia grasa.

Una cena ligera de fácil digestión

Cena pescado y verduras para evitar el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares
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  • Debes evitar: alimentos que sean especialmente calóricos y difíciles de digerir. Además de generar malestar digestivo y un descanso de poca calidad, conlleva un aumento en la producción de grasa y peso corporal, de manera que las cenas deben ser ligeras y saciantes. Con la cena, llega el momento del día en el que tenemos que asegurar que nuestro gasto energético haya superado a la ingesta. Descubre aquí los alimentos que no debes cenar.
  • A consumir: pescado y verduras. Aunque no podemos prescindir de la carne, cuyo consumo recomendable es de dos raciones semanales de carne blanca y una de carne roja, debe consumirse en mayor proporción el pescado con, como mínimo, tres raciones semanales. Son beneficiosos tanto los pescados blancos, que aportan pocas calorías y proteínas de alta calidad, como los azules, que además poseen ácidos grasos saludables omega 3 y omega 6, antioxidantes como el selenio y vitaminas del grupo B. De entre estas últimas, aportan sobre todo B6 y B12, que regulan los niveles de homocisteína, uno de los nuevos factores de riesgo conocidos de enfermedad arteriosclerótica coronaria, cerebral, periférica y aórtica.
“A estas recomendaciones debemos necesariamente sumar dos más. En primer lugar, se debe huir del sedentarismo, que afecta a casi la mitad de la población española y que guarda una relación directa con el padecimiento de estas patologías; y en segundo lugar, las personas fumadoras deben dejar este mal hábito, pues la nicotina produce daños en la pared interna de las arterias, incrementa los niveles del llamado LDL-colesterol reduciendo los del HDL, y produce alteraciones en la coagulación, todos ellos riesgos añadidos que incrementan notablemente la posibilidad de padecer las temidas enfermedades cardiovasculares”, añade el doctor Fernández.

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