Los alimentos con grasas buenas que debes incluir en tu dieta

Imprescindibles para el cuidado del organismo, el miedo a las grasas en una dieta saludable termina aquí. Descubre las mejores razones para no temer a las grasas y los alimentos ricos en grasas buenas que debes incluir en tu alimentación.

   actualizado el 30/5/2021 - 4:20 7m 5s
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Basta de decir "no" a las grasas. Incluir más grasas en la dieta es recomendable y necesario. Son muchos los nutricionistas que han dejado clara la importancia de no olvidar las grasas a la hora de comer de forma saludable, incluso cuando estás siguiendo una dieta para adelgazar. Eso sí, cuando hablamos de grasas nos referimos a las grasas buenas, aquellas que encontramos en alimentos naturales y no procesados.

Los beneficios de las grasas

  • Aportan energía, puesto que su cantidad justa de calorías se convierte en el combustible principal para aportar energía de forma prolongada durante todo el día.
  • La grasa y el colesterol son los principales elementos que mantienen en buen funcionamiento nuestro cerebro, por lo que resulta imprescindible añadir grasas a nuestra dieta. Además, las grasas están cargadas de ácido linoleico, que ayuda a que las células del cerebro crezcan y conecten mejor.
  • Las grasas son además una fuente de nutrientes beneficiosos para el organismo: vitamina A que mejora la salud de nuestra vista, vitamina D para un sistema inmunológico a raya, vitamina K para los huesos y vitamina E, un antioxidante que protege nuestro cuerpo de efectos adversos.
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Los alimentos ricos en grasas buenas

Tras analizar los beneficios de las grasas, descubre los alimentos más "grasientos" y las razones para incorporarlos a tu dieta diaria:

• Aguacates

Los reyes de Instagram son esenciales en una dieta sana y es que contienen tantas grasas saludables o más que muchos alimentos animales. Esenciales a la hora de tener una buena salud cardiovascular.

El aguacate es el fruto mexicano que probablemente más se haya popularizado en los últimos años, y es que su sabor, textura y, sobre todo, sus propiedades nutricionales, han conquistado el paladar de muchas personas alrededor del mundo. Además, es un fruto con una extraordinaria versatilidad culinaria y, por si fuera poco, sus perfectas propiedades nutricionales hacen que se encuentre entre los alimentos top en el mundo culinario y fitness actual. Antiguamente fue un fruto muy despreciado por la población general debido a su fama de tener alto valor calórico, pero poco a poco se fue haciendo hueco en la alimentación diaria de muchas familias al ir descubriendo todos sus beneficios. Hay que aprender a ver las propiedades de un alimento mucho más allá de las calorías o el porcentaje de grasas que pueda aportar, y el aguacate es el mejor ejemplo de esto.

Es un fruto bastante calórico, con 230 kcal por 100 gramos, pero tiene un valor nutricional inmejorable. El nutriente que más destaca es la grasa, pero la denominada “grasa buena” monoinsaturada, como el ácido oleico, y la fibra. Gracias a esto es el alimento perfecto para mejorar la salud cardiovascular ya que está demostrado que reduce el colesterol malo. Destaca por su contenido en magnesio, potasio, vitaminas del grupo B y la antioxidante por excelencia, la vitamina E. Así que, aunque sea un alimento con alto nivel calórico es una buena alternativa a las grasas saturadas y conviene introducirla en nuestra alimentación.

• Frutos secos

Los frutos secos son, sin lugar a dudas, alimentos muy valiosos desde el punto de vista nutritivo. Contienen fibra, vitaminas, minerales y grasas saludables y, al contrario que otros alimentos igual de calóricos, aportan nutrientes beneficiosos para la salud. Proteínas, vitamina E y ácidos grasos insaturados son sólo algunos de los nutrientes que aportan las nueces, almendras, avellanas… Muchas veces se evita comerlos por temor a engordar, pero resultan una alternativa saludable para disfrutar entre horas. Denominados "superalimentos", los frutos secos deben incluirse en una dieta sana y equilibrada, aunque, eso sí, es necesario seleccionar aquellos que estén en su "estado natural" o tostados, libres de azúcar, sal y aceites añadidos.

¿Es el pistacho el fruto seco con más calorías? Existe una creencia popular que cree que el pistacho es el fruto seco más calórico, pero esto no es así. El pistacho, originario de Asia y conocido desde hace miles de años, es un fruto seco con un contenido muy relevante en nutrientes. Contiene cantidades importantes de vitamina E (conocida por su poder antioxidante), así como vitaminas A, C, B1, B6 y B9. Además, es rico en magnesio, potasio, hierro y fibra. Con respecto a las calorías, debes saber que el pistacho (con aproximadamente 600 Kcal/100 g) tiene menos calorías que los piñones, las avellanas, las nueces y las almendras. Por lo tanto, no, ¡no se trata del fruto seco más calórico!

Además de su gran sabor y su riqueza en nutrientes, el pistacho puede ser un gran aliado de los deportistas que quieran aumentar su rendimiento muscular, ya que es rico en arginina, aminoácido que favorece la vasodilatación y la síntesis de óxido nítrico, lo que facilita el aporte de nutrientes a nuestras células, siendo indispensable en la recuperación muscular. También, al ser rico en fibra produce un efecto saciante y prolongado, por lo que colabora en el control de peso, por lo tanto, si comes varias veces a la semana pistachos reduces la probabilidad de picar entre horas alimentos procesados y ricos en azúcares que favorecen el aumento de peso.  ¡Y son ideales en ensaladas!

Pistachos

• Aceitunas

Las aceitunas son otro ejemplo de alimentos que se cree que engordan pero que realmente son ideales para mantener el peso. Contienen numerosos elementos ricos en antioxidantes naturales, inhibiendo la oxidación de los lípidos, promoviendo la relajación vascular y prevención de la arteriosclerosis de especial importancia en los países desarrollados donde las patologías cardiovasculares representan una de las mayores causas de muerte. Además, protegen el aparato digestivo ya que el ácido oleico impide liberar péptidos y hormonas inhibiendo la secreción de jugos gástricos y con ello de ácido clorhídrico, lo que evita el síndrome de hipersecreción ácida y las úlceras gástricas y duodenales. Son una fuente de hierro y sodio, vitaminas A y C que mejoran nuestras defensas, también son altamente saciantes y ayudan a mantener el peso ya que contienen pocas calorías y tienen un alto aporte de fibra. Y en España, ¡será por variedad!

Aceitunas

• Yogures y quesos

Los lácteos como los yogures y el queso son estupendas opciones a la hora de nutrirse de proteínas y grasas saludables en formatos diferentes al clásico vaso de leche. Una loncha de queso equivale en nutrientes a un vaso de leche, por otro lado el yogur (en esta ocasión nos podemos decantar por los no desnatados) aportan un extra con su acción probiótica. Además, existen las opciones sin lactosa, que ayudarán a mantener la carga de grasas sanas pero con un componente más ligero.

• Chocolate negro

Cuando los caprichos son en realidad una forma de cuidarse, entra el chocolate negro, fuente de grasas saludables que ayudan a proteger nuestro corazón y evitar problemas cardiovasculares.

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• Huevos

La antigua teoría de que no es recomendable tomar huevos se ha convertido en un mito, y es que consumir huevos en el desayuno ayuda a cargar de energía el organismo durante el día y su efecto saciante mantiene los antojos de media mañana a raya. Los huevos de gallina ecológicos son la mejor apuesta ya que tienden a aportar más ácidos grasos omega-3 que los huevos regulares.

Semillas

Coronados como superalimentos, las semillas de chía, de calabaza o de sésamo son perfectas a la hora de incorporar grasas saludables en nuestra alimentación, gracias a su contenido en ácidos grasos omega-3. Además, son una fuente de proteínas, fibra, hierro y magnesio.

¿Necesitas más motivos para perder el miedo a las grasas?

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