Dieta mediterránea para adelgazar ¡descubre sus ventajas y el menú!

La dieta mediterránea es mucho más que un régimen, es un estilo de vida saludable que te ayudará a alcanzar tu peso ideal sin pasar hambre y evitando el temido efecto rebote. Descubre los errores que con más frecuencia se cometen en la dieta mediterránea, favoreciendo la obesidad y otros problemas de salud, así como los consejos de oro y el menú para seguir una dieta mediterránea saludable y equilibrada que permita adelgazar y decir adiós a los kilos de más de forma estable y duradera.

   actualizado el 02/10/2020 - 5:04 8m 38s
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La dieta mediterránea es la dieta equilibrada por excelencia, basada en una alimentación rica en vegetales, cereales, frutas, legumbres, proteínas y lácteos, y por supuesto, su producto estrella: el aceite de oliva. Sin embargo, a pesar de sus beneficios, las estadísticas demuestran que los españoles no terminan de adoptar todos los hábitos de alimentación saludables necesarios y con frecuencia, cometen errores que perjudican su salud y su estado físico.

Tanto es así que, según los datos de la Fundación Española del Corazón (FEC), el 18% de los españoles, es decir, uno de cada cinco, considera que su dieta es deficiente. Entre los principales motivos que resaltan se encuentran el bajo consumo de alimentos como el pescado, las verduras y el exceso de azúcares. A esto hay que añadir que, tal y como afirma la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO), actualmente un 20% de la población española padece obesidad.

La alimentación más sana, equilibrada y variada se encuentra en las recetas mediterráneas tradicionales. Y es que la dieta mediterránea es mucho más que un régimen, se trata de un estilo de vida saludable que no solo ayuda a adelgazar con salud, alejándose de las peligrosas dietas milagro, es capaz de prevenir numerosas enfermedades y asegurar una pérdida de peso progresiva y sana, evitando el temido efecto rebote. ¡Descubre sus ventajas!

Pérdida de peso

Una dieta basada en el consumo de unas 2.000 calorías al día -dependiendo de tu constitución y actividad física- ayuda a adelgazar hasta un kilo a la semana. Además, a diferencia de otros regímenes, la dieta mediterránea puede prolongarse en el tiempo hasta que alcancemos el peso ideal y no existe efecto rebote. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), los hidratos de carbono (pan, arroz, pasta) deben aportar hasta el 60% de las calorías diarias; frutas y verduras, el 15%; proteínas (carne, huevos y pescados), el 15%; y grasas, el 10% (aceite de oliva).

Contra el colesterol

La dieta mediterránea reduce el colesterol malo (LDL) y ayuda a aumentar el bueno (HDL). Además, seguir el plan mediterráneo durante tres meses reduce entre un 40 y un 50% el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, porque los alimentos que la forman contienen pocas grasas saturadas (o grasas "malas"). El mayor consumo de grasa en la dieta proviene del aceite de oliva virgen (grasa monoinsaturada).

Antioxidante

La dieta mediterránea retrasa el envejecimiento gracias a su riqueza en antioxidantes que se encuentran en las verduras, frutas, legumbres, hortalizas y cereales integrales. Además, nos protege del cáncer, la diabetes y el Alzheimer.

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Rica en fibra

La dieta mediterránea aporta un elevado contenido en fibra, presente en frutas, verduras y cereales, que nos ayudan a regular la actividad intestinal y mantener alejado el estreñimiento, principal enemigo de un vientre plano.

Reduce la hipertensión

Los frutos secos, llenos de beneficios y típicos en nuestra dieta mediterránea, ayudan a reducir el riesgo de presión arterial elevada, equilibran los lípidos y los niveles de glucosa en sangre.

Ejemplo de menú

A continuación, te facilitamos un ejemplo de menú para adelgazar teniendo como base la cocina mediterránea:

Gtres
  • Desayuno: café o té con leche desnatada. Tostada de pan integral con queso fresco y mermelada sin azúcar; o cereales integrales. Zumo de naranja natural.
  • Media mañana y media tarde: pieza de fruta de temporada o yogur desnatado.
  • Comida: ensalada verde y pollo a la plancha; o bistec de ternera a la plancha con ensalada de lechugas variadas; o pescado al horno.
  • Cena: verduras al vapor (brócoli, coliflor, judías verdes…) y tortilla francesa; o ensalada de lechugas con tomate, atún, espárragos y huevo duro.

Los 7 consejos de oro

Con el objetivo de hacer más sencillo el proceso de adaptación a una alimentación saludable que permita adelgazar y decir adiós a los kilos de más de forma estable y duradera, los expertos en nutrición nos dan las claves prácticas, los consejos de oro para seguir una dieta mediterránea saludable y equilibrada:

1. Desayuno completo y equilibrado

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Todos sabemos que es fundamental empezar el día con un desayuno completo que nos aporte energía suficiente para afrontar la jornada, pero ¿qué debe contener? Para que nos dote de un buen chute de energía, la primera comida del día debe estar formada por lácteos, frutas, cereales integrales, grasas saludables y proteínas. Lo ideal es dedicar aproximadamente 15 minutos y que estos se sitúen lo más alejados posible del momento en el que nos hemos levantado, por lo que es recomendable desayunar después de haber pasado por el proceso de aseo y, preferiblemente, no salir de casa inmediatamente después.

2. La fruta y los frutos secos, ideales como snack para picar

Comer algo a media mañana o merendar es muy saludable, pero siempre que se ingieran los alimentos correctos. Prueba con fruta o con un puñadito de frutos secos naturales o tostados y sin sal (almendras, nueces, avellanas…) de manera que activemos el metabolismo y consigamos tener digestiones menos pesadas a la hora de la comida o la cena.

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3. Apuesta por las infusiones y tés

Existen infinidad de tés e infusiones, cuyas bondades son innumerables, con deliciosos sabores para satisfacer todos los gustos. Incluir en el desayuno un té verde es un pequeño gesto que nos hará avanzar en nuestro camino hacia una alimentación más saludable. Adicionalmente, esto nos ayudará a consumir más agua, uno de los mantras fundamentales que deben seguirse en toda dieta.

4. Equilibra los nutrientes y elige bien el momento

Es importante diseñar la dieta para que esta contenga las cantidades recomendadas de todos los nutrientes pero, además, también se debe definir cuándo los ingerimos. El momento del día o de la noche en el que consumimos los alimentos influirá en cómo vamos a metabolizarlos. Así, todas las comidas deben incluir un poco de proteína, un poco de carbohidratos y un poco de grasa, variando los porcentajes. En el desayuno se recomienda priorizar los hidratos integrales, para el snack de media mañana es preferible combinar carbohidratos con proteínas, antes de entrenar podremos consumir carbohidratos y reservaremos las proteínas para el post-entreno. Las cenas ligeras con carbohidratos procedentes únicamente de vegetales, proteínas (pescado, huevos o carne de ave) y poca grasa, son perfectas no solo para adelgazar o mantener un peso saludable, también para no entorpecer la digestión y disfrutar de un descanso reparador. Además, toma nota de los alimentos prohibidos en la cena.

5. Más pescado

A pesar de que en España contamos con una gran variedad de pescados y mariscos, su consumo a nivel nacional sigue disminuyendo y nos hallamos muy alejados de las cantidades recomendadas en una buena dieta mediterránea. La importancia del consumo de estos productos del mar radica en los efectos saludables que sus ácidos grasos omega 3 nos aportan, siendo esenciales para nuestro cerebro y nuestro sistema circulatorio.

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6. Cenar pronto

Aunque debido a nuestro estilo de vida a veces no es posible, la recomendación ideal es cenar como muy tarde a las 20 horas. De esta forma, el organismo tendrá tiempo suficiente de hacer la digestión antes del momento de irse a la cama, teniendo en cuenta que, por ejemplo, las proteínas tardan de 3 a 4 horas en digerirse. Seguir este consejo puede ayudarnos a tener un sueño reparador y estar más descansados.

7. No llevar una dieta excesivamente estricta

Para mantener no solo la salud física sino, además, la mental, es importante ser flexible con la dieta y permitirnos ciertos caprichos de vez en cuando. Para ello, lo ideal es ceñirnos a la regla del 80/20: mientras el 80% de los alimentos que consumamos sean sanos, podremos permitirnos un 20% de algunos que sean algo más calóricos. No lo olvides: en el equilibrio está la clave.

Consejos básicos para adelgazar con la dieta mediterránea

  1. Recuerda limitar el consumo de carnes rojas a una vez por semana y siempre con verduras de acompañamiento, al igual que los embutidos, frecuentes en nuestros hábitos alimenticios. Sin embargo, acepta sin vacilar, unas lonchas de buen jamón ibérico, uno de los mayores manjares a nivel gastronómico y poseedor de innumerables virtudes relacionadas con la salud.
  2. Los yogures y quesos frescos son ricos en calcio y fósforo, además poseen bacterias beneficiosas que mejoran el equilibrio intestinal. Elige las versiones bajas en grasa.
  3. Pasta, arroz, patatas y cereales son la principal fuente de energía y deben consumirse a diario, aunque con cierta moderación y preferiblemente en sus versiones no refinadas (integrales).
  4. Consume huevos de tres a cuatro veces por semana, son muy ricos en proteínas y una buena alternativa a la carne o el pescado.
  5. Controla el consumo de sal y sustitúyela por hierbas aromáticas y otros condimentos (perejil, ajo, pimienta…).
  6. No te prives de disfrutar de una copa de buen vino, pues se ha demostrado que el consumo moderado de vino tinto aporta grandes beneficios a la salud femenina.
  7. Practica ejercicio físico a diario, el sedentarismo es causante de numerosas patologías y no forma parte del estilo de vida y de alimentación mediterráneo.
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