No son pocas las mujeres que durante el embarazo se preocupan por saber lo que pueden o no comer y lo que mejor les sienta en su estado. Además, las opiniones que se escuchan sobre el tema suelen ser contradictorias, de forma que por intentar ayudar terminan provocando una gran confusión en la embarazada.
"Comida sana equivale a embarazo sano. Si estás esperando un bebé no comas por dos, aliméntate por dos". Estos son dos de los mensajes clave que los médicos y nutricionistas procuran trasladar a las mujeres gestantes para asegurar su calidad de vida y la de sus futuros hijos.
Habitualmente estamos acostumbrados a escuchar que estando embarazada hay que comer por dos, pero nada más lejos de la realidad. Es cierto que hay que aumentar ligeramente el número de calorías que se toma habitualmente, pero con un incremento de 100 o 200 calorías es suficiente en la mayoría de casos. Aún así, esto no significa tener carta blanca para comer todo tipo de alimentos, sino que las embarazadas tienen que vigilar lo que comen para asegurarse de que su hijo se desarrollará sano y también que ella no ganará muchos kilos de más, que después resultan tan difíciles de quitar del cuerpo y el vientre.
Es fundamental comenzar el embarazo con salud, por eso los expertos recomiendan tomar suplementos de ácido fólico desde el mismo momento en el que se piensa en tener descendencia.
"Durante el embarazo, en la alimentación no pueden faltar el pan, los cereales y las patatas -mejor en sus variedades integrales-, que deben representar el 70 por ciento de nuestra dieta", explica el doctor Ignacio Ferrando, director de Programas Médicos de la aseguradora médica Sanitas.
El experto destaca la importancia de las frutas y hortalizas, recuerda que se deben tomar al menos cinco raciones diarias y que el zumo de frutas sólo cuenta como una ración, y explica que la clave para llevar un perfecto embarazo es seguir una alimentación lo más equilibrada posible.
Estos son los consejos alimenticios del doctor Ferrando para llevar bien el embarazo:
Hay que comer de todo: carne, pescado, huevos, nueces y legumbres, que son alimentos fuente de proteínas, vitaminas y minerales.
Lo mejor es optar por una buena variedad de alimentos frescos como verduras y frutas, ya que aportan una importante cantidad de vitaminas, antioxidantes, fibra y minerales. En el caso de las verduras de hoja verde encontramos ácido fólico, muy beneficioso para el desarrollo fetal.
Es recomendable que consumas periódicamente leche y productos lácteos frescos, que proporcionarán calcio y proteínas, aunque pueden escogerse sus versiones bajas en calorías o descremadas.
Aunque "a nadie le amarga un dulce", si se está esperando un niño será mejor esperar a tener el bebé porque, al igual que las grasas, los dulces deben ser mínimamente consumidos durante el embarazo. Aunque un par de bombones de chocolate a modo de premio ocasional tampoco hacen ningún daño.
Lo de que en el embarazo "hay que comer por dos" no es del todo una leyenda urbana. Si en lugar de dos bombones, una mujer se come cuatro, ganará ese sobrepeso del que luego cuesta tanto desprenderse. Como regla general, la ganancia de peso en un embarazo no debe superar los 13 kilos, pero tampoco hay que obsesionarse con ello. El embarazo no es el mejor momento para perder peso, a no ser que el médico indique lo contrario.
La ingestión de calorías recomendada se sitúa en torno a las 2.000 hasta los tres últimos meses de embarazo.
Además, para reducir las posibilidades de ganar demasiado peso, así como para evitar los trastornos digestivos propios del embarazo, como náuseas, ardores o acidez es necesario seguir una alimentación saludable y variada, comiendo en pequeñas cantidades y con relativa frecuencia. Por eso, aunque no se tenga hambre, lo ideal es comer cada tres o cuatro horas, ya que aunque nosotros no lo sintamos, el bebé necesita nutrirse para crecer y desarrollarse de la mejor forma posible.
Lo que sí se debe "ingerir por dos" son los nutrientes. El calcio es fundamental para el desarrollo de los dientes y huesos del bebé. Además de en la leche, podemos encontrarlo en las hortalizas de hoja verde oscura, en el pan, las legumbres, los frutos secos, el pescado azul…
Durante el embarazo también se debe prestar especial atención al hierro, fundamental para la formación de glóbulos rojos, y aumentar la ingesta de algunas vitaminas como la vitamina C para absorber el hierro, la vitamina D para absorber el calcio y la vitamina B12 para tener una sangre sana.
Así, para evitar la anemia, son aconsejables las carnes ricas en hierro como la ternera, el conejo, las perdices o las codornices, así como los huevos (proteínas) y productos lácteos que garanticen el correcto aporte de calcio. Tampoco hay que olvidar los ácidos grasos poliinsaturados (frutos secos) y los ácidos grasos monoinsaturados, que podemos encontrar en el aceite de oliva.
Especialmente importante es también el pescado, sobre todo el azul, ya que es muy rico en ácidos grasos esenciales Omega 3 y, fundamental para el correcto desarrollo fetal, sobre todo para el cerebro y el desarrollo del sistema nervioso del bebé. Según las últimas recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS), los más aptos para el consumo de embarazadas serían los pescados pequeños o de río, como sardinas, boquerones o trucha.
El ácido fólico es fundamental para el correcto desarrollo de los órganos y tejidos del bebé. Reduce el riesgo de defectos en la columna vertebral como la espina bífida y, aunque la dieta de la mayoría de las mujeres lo incluye gracias a los cereales del desayuno, el pan, las verduras y las naranjas, es recomendable que todas las mujeres que se planteen quedarse embarazadas y aquellas que se encuentren en las primeras doce semanas de embarazo tomen suplementos de 400 microgramos de ácido fólico al día.
También el yodo es muy importante. Consumir sal marina sin refinar o sal yodada durante el embarazo es importante para mantener un correcto nivel de yodo y ayudar así al desarrollo neuronal del bebé. Y, por supuesto, nunca olvidar el agua, ya que ayuda a controlar el estreñimiento y las infecciones de orina, por no hablar de que mantenerse hidratada resulta fundamental para ayudar a evitar las temidas estrías.
La endibia es una hortaliza especialmente rica en ácido fólico y antioxidantes. Además posee un efecto depurativo pronunciado debido a su contenido en agua (95%) y potasio (192 mg/100 g), muy indicada en dietas de control de peso y problemas de retención de líquidos. Para aprovechar al máximo sus beneficios, es ideal tomarla cruda en ensalada.
Para llevar un embarazo más saludable y libre de riesgos, se aconseja en general, no tomar otros suplementos vitamínicos, pues muchos de ellos contienen altas dosis de vitaminas, desconociéndose aún el efecto que pueden tener sobre el feto. Con seguir una dieta equilibrada es suficiente, pero lo más importante es seguir los consejos del médico, ya que en algunos casos puede ser conveniente incorporar ciertos complementos nutricionales, tanto en la preconcepción, embarazo o lactancia.
Las necesidades de la madre en el embarazo aumentan entre un 10 y un 50% y no podemos olvidar el apoyo a la correcta formación fetal y posterior desarrollo del niño. En este sentido, es básico el aporte de:
Además, cabe destacar que la suplementación durante la lactancia es importante para la correcta maduración del bebé, del mismo modo que resulta vital tener muy presentes las claves de la dieta durante la lactancia, a fin de mejorar la calidad de la leche materna, una fuente nutritiva inigualable para los bebés.
Existen cosas a excluir de la alimentación durante el embarazo. Una de ellas es el alcohol. Los especialistas recomiendan no tomar más de dos copas de vino, de licor o de cerveza a la semana y si es posible no beber ni una gota de alcohol.
También hay que evitar los huevos crudos o poco cocidos (que pueden contener la bacteria de la salmonella), los quesos curados y blandos y el paté (que puede contener la bacteria de la listeria), los cacahuetes (para evitar en el niño la alergia a este fruto seco) y comer hígado o aceite de hígado de bacalao (pues contiene grandes cantidades de vitamina A).
Zampar una hamburguesa con patatas fritas de vez en cuando no tiene ninguna importancia, lo preocupante es abusar de este tipo de comidas, más importante si cabe, durante el embarazo.
"Consumir con frecuencia comida basura durante esta etapa y en la lactancia puede afectar al niño en el control normal del apetito y fomentar una afición excesiva por estos productos", afirma un estudio publicado en el British Journal of Nutrition.
El principal enemigo en los quesos durante el embarazo es la listeriosis, una enfermedad provocada por la bacteria Listeria Monocytogenes, que redunda en una bajada de defensas de la madre que afecta considerablemente a su salud. Además del peligro de esta bacteria, también existe riesgo si el artículo en cuestión contiene una alta humedad o bajos niveles de acidez.
Por ello, se deben tener en cuenta una serie de pautas fundamentales para que el queso que se vaya a disfrutar no suponga ningún peligro.
En general, se puede decir que las embarazadas tienen tajantemente prohibidos los quesos que se hayan fabricado mediante leche cruda, es decir, sin un proceso de pasteurización que haya tratado térmicamente la materia prima para acabar con las posibles bacterias negativas. Así, los quesos prohibidos serían los frescos, los brie, los camembert, los azules o los feta, debido a las características propias de cada una de estas variedades.
Sin embargo, existe una larga lista de variedades de quesos permitidos, ya sea por elaborarse con leche pasteurizada o los que no se suponen con grandes riesgos para la salud de madre e hijo: el mozzarella, queso crema, emmental, parmesano, cheddar, provolone o gruyere son algunos de los ejemplos de quesos inocuos para las mujeres en estado.
Un estudio reciente sugiere que las mujeres embarazadas y aquellas que quieran quedar encinta no deberían ingerir más de 200 miligramos de cafeína por día. Este consejo es aún más importante para mujeres embarazadas que estén en los cuatro primeros meses de gestación.
