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Leche y derivados lácteos, tipos y recomendaciones para un consumo saludable

¿Quieres saber la cantidad que debes consumir diariamente y sus equivalentes? ¿Deseas conocer el valor nutricional de la leche y las presentaciones disponibles en el mercado? Te informamos de todo esto y más en este especial...

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Gtres

La leche de vaca, es uno de los alimentos más completos que tenemos a nuestro alcance, ya que es rica en proteínas, calcio, vitaminas y minerales, sin embargo, no contiene fibra y su porcentaje de hierro, mínimo.

Siempre ha sido considerada como un alimento clave y de gran importancia en nuestra alimentación, pero no quiere decir con ello que tengamos que abusar en su consumo, ya que como veremos a continuación, es una fuente de grasas saturadas y un exceso de las mismas resulta perjudicial para la salud.

¿Qué ración de lácteos nos recomienda la OMS (Organización Mundial de la Salud)?

Recomienda la ingesta de “2 raciones de lácteos diarias para el adulto”, en forma de leche, yogures, queso fresco… Sin embargo, los niños y mujeres embarazadas o en período de lactancia pueden llegar a tomar hasta 1 litro diario de leche o derivados.

*Te será útil conocer qué se entiende por una ración de lácteos y sus correspondientes equivalencias:

  • 1 vaso de leche = 1 ración de lácteos
  • 80 gramos de queso fresco =1 ración de lácteos
  • 2 petit suisses = 1 ración de lácteos
  • 1 cuajada = 1 ración de lácteos
  • 200 gramos de flan = 1 ración de lácteos

Consumo de leche en los niños

Partiremos de la base de que “serán los niños principalmente los que más se beneficiarán de la riqueza nutritiva de la leche”, y a menos que padezcan algún tipo de enfermedad que lo requiera, sería mejor ofrecerles leche entera, o bien, semidesnatada enriquecida en vitaminas.

No obstante, se debe evitar que los lácteos se asienten como base en la alimentación de los niños, el fin es alimentarles, pero no “sobrealimentarles”, además de que una ingesta elevada de éstos, unido a un consumo cotidiano de bollería, pastelería industrial y/o comida rápida, podría crearles una tendencia a sufrir enfermedades como la “hipercolesterolemia”, cada vez más frecuente entre la población infantil.

Información nutricional de la leche

Agua: La contiene en un 88%.

Hidratos de carbono: Contiene un único hidrato de carbono, “lactosa”.

Proteínas: Se advierten la caseína, lactoglobulina y lactoalbúmina, proteínas de alto valor biológico y calidad nutricional.

Grasas: Posee ácidos grasos esenciales, pero con predominio de los ácidos grasos saturados y colesterol.

Vitaminas: Destacable su contenido en vitaminas del grupo B, vitamina D y vitamina A. En muy escasa proporción, vitamina C.

Minerales: Es notable su contenido en calcio y fósforo. Muy pobre en hierro.

Procesos utilizados en la leche para su mejor conservación y eliminación de bacterias

Al ser la leche un producto perecedero, se somete a determinados procesos que además de eliminar gérmenes y bacterias consiguen que pueda conservarse durante más tiempo en perfecto estado.

La leche pasteurizada o leche fresca del día, es sometida a un tratamiento térmico a temperatura y tiempo necesarios para destruir bacterias y microorganismos. Podrá conservarse en perfectas condiciones unos 3 días guardada en la nevera. Su pérdida de vitaminas es mínima.

La leche uperizada (UHT), es sometida a temperaturas muy elevadas pero durante un corto tiempo, sus propiedades nutritivas siguen siendo óptimas y su pérdida de vitaminas es escasa. Posee la ventaja de conservarse hasta 3 meses a temperatura ambiente si no se procede a la apertura del envase, por ello es el tipo de leche más consumida. Una vez abierto el envase, se debe conservar en la nevera y consumirla en su totalidad a lo largo de los 5-6 días siguientes como máximo.

La leche esterilizada, tal y como su nombre indica, es sometida a un proceso de esterilización, en el cual, el objetivo es destruir por completo los microorganismos y esporas, obteniendo de esta forma un producto muy estable y con un largo período de conservación. El inconveniente a destacar en el producto final, es la pérdida de vitaminas y aminoácidos, debido a esto, las industrias generalmente le añaden estos nutrientes que se han perdido durante el proceso. Su gran ventaja es que se puede conservar hasta 6 meses a temperatura ambiente si no se procede a la apertura del envase. Una vez abierto el envase, se debe conservar refrigerada y consumirla en su totalidad a lo largo de los 5-6 días siguientes como máximo.

Tipos de leche

Podemos encontrar en el mercado distintas variedades de leche, se destacan:

Leche entera
Ofrece el mayor contenido en grasa láctea, con un contenido mínimo de 3,2 gramos por 100 gramos de producto. Así mismo, su valor calórico y su contenido en colesterol son superiores a los contenidos en la leche semidesnatada y desnatada. Su sabor es intenso.

Leche semidesnatada
Leche a la que le ha sido extraída parcialmente la grasa, conteniendo entre 1,5 y 1,8 gramos por 100 gramos de producto.
Su valor nutritivo es menor debido a la pérdida de vitaminas, conviene optar por aquellas versiones de leche semidesnatada que estén enriquecidas con vitaminas. Algunas marcas la comercializan enriquecida en fibra.
El sabor de esta variedad de leche, es más suave que el que ofrece la leche entera.

Leche desnatada
Se trata de leche a la que le ha sido extraída prácticamente toda su grasa, conteniendo como máximo un 1% de materia grasa, su contenido en colesterol es por ello despreciable, además de que su contenido calórico es reducido, sin embargo, ha perdido las vitaminas liposolubles, por lo que resultará conveniente consumir aquellas versiones de leche desnatada enriquecidas con estas vitaminas. Algunas marcas la comercializan enriquecida en fibra.
Su sabor es muy neutro y suave.

Leche en polvo
Es la leche que se obtiene como resultado a la deshidratación de la leche, ya sea entera, semidesnatada o desnatada, se presenta como un polvo seco amarillento.

Leche condensada
Esta variedad de leche se obtiene tras la eliminación parcial del agua que contiene de forma natural la leche, ya sea entera, semidesnatada o desnatada y es conservada al añadirle una cantidad importante de sacarosa (azúcar).

Leche evaporada
Leche de vaca esterilizada a la cual se ha extraído parte de su agua.

Leche concentrada
Leche de vaca pasterizada a la cual se ha extraído un parte considerable de agua.

Mejor, leche ecológica

Las vacas de granjas ecológicas que en lugar de alimentarse a base de piensos pastan hierba fresca, producen leche con un contenido superior de ácidos grasos omega 3, ácido linoleico conjugado y vitamina E. Así lo declara un estudio de la Universidad de Newcastle (Reino Unido). La diferencia radica en que el pasto incluye trébol, rico en omega 3, constituyendo el alimento natural de las vacas.

De este modo se confirma que la leche ecológica es más nutritiva, equilibrada y saludable.

Te interesa saber…
La leche de vaca debería ser evitada o al menos restringir su consumo en el transcurso de procesos gripales, catarros o resfriados acompañados con abundante mucosidad, ya que la leche favorece su permanencia y aumento, igualmente se ha de evitar en caso de alergias, optando por una alternativa vegetal, tal como la leche de soja que se encuentra libre de lactosa, leche de arroz, leche de almendras o leche de avena.

  • ¡Truco! Cuando en alguna preparación culinaria necesites suero de leche, simplemente añade 1 cucharada sopera de vinagre a la leche. Después, filtra. Así tendrás el suero de leche para tu receta.
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