Un deporte tan exigente como el esquí requiere un entrenamiento adecuado y específico para disfrutar de la nieve y evitar lesiones. Ficha los consejos expertos de Alejandro Escudero.
Alicia Marín 3m 10s
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Si este año quieres probar el deporte blanco o ya eres toda una aficionada a esta actividad, seguro que miras al cielo con optimismo estos días. Y es que según las predicciones meteorológicas, parece que el inicio de temporada 2011-2012 podría arrancar el próximo 3 de diciembre, por lo que queda muy poco para empezar a disfrutar de este deporte apasionante.
Para hacerlo en las mejores condiciones y evitar posibles lesiones o recaídas, centros como el Club exclusivo de wellness "Caroli Health Club", te ofrecen un programa de entrenamiento específico diseñado por su Fitness Manager, Alejandro Escudero, experto en ciencias del deporte y la salud, especializado en osteopatía y Pilates y con más de 20 años de experiencia en el mundo del deporte.
Escudero nos explica que lo primero que hemos de hacer es analizar la biomecánica corporal de este deporte o, lo que es lo mismo, qué músculos interactúan en dicha actividad. "En el esquí tenemos tres cuestiones básicas para analizar: la postura, el componente cardiovascular al que nos somete esta disciplina y el equilibrio o propiocepción, que es la capacidad que tenemos de conocer nuestra postura con los ojos cerrados".
Analizados los requerimientos para la práctica del esquí, procedemos a realizar un trabajo basado en tres pilares: pretemporada, temporada y post-temporada de esquí.
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Tabla de pretemporada de esquí
Según explica Escudero, en esta fase hay que centrarse en un trabajo de volumen: en la máquina cardiovascular elíptica y de forma aneróbica, en los músculos implicados en el esquí.
Elíptica: 5 minutos
Extensiones de cuádriceps: 15 repeticiones
Flexiones de isquiotibiales: 15 repeticiones
Extensiones de cadera para glúteos: 15 repeticiones
Abdominales variados: 50 repeticiones
Plancha abdominal: 30 segundos
Caminar en cinta a 12 grados de pendiente y 5 km/h de velocidad: 5 minutos
(Repetir los mismos ejercicios anaeróbicos en 3 rondas)
En temporada de esquí
Una vez en la estación de esquí debemos tener en cuenta las siguientes recomendaciones: realizar un buen desayuno digestivo, rico en carbohidratos (cereales, frutas, yogur y abundantes líquidos).
Cuando estemos en pista, se recomienda un buen calentamiento con medias sentadillas e isometrías, rotaciones de cintura y comenzaremos de menos a más.
Al llegar al alojamiento después de la jornada de esquí, realizaremos unos buenos estiramientos de los músculos implicados en el ejercicio. Alejandro Escudero explica que "… para recuperar la hidratación perdida hay que ingerir bebidas isotónicas y una cena rica en proteínas para recuperar tejidos y que sea digestiva ya que necesitaremos descansar bien. Si el desgaste ha sido muy grande se recomienda un masaje deportivo sin profundizar demasiado en tejidos, ya que se perdería tono y fuerza para el día siguiente".
En post-temporada de esquí
Una vez que de comienzo la primavera y la temporada de esquí ya esté dando sus últimos coletazos, nada mejor que una buena sesión de Yoga, Pilates o estiramientos seguida de un masaje relajante con circuito de spa. Será la guinda perfecta para terminar la temporada de montaña, recuperarnos físicamente y disfrutar de todos los beneficios de una vida sana y activa.
