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Cómo adelgazar de forma saludable: las claves de una dieta equilibrada

Hoy, día 28 de mayo es el Día Nacional de la Nutrición, una oportunidad para concienciarnos de la importancia de cuidar nuestra alimentación para tener una vida sana y equilibrada. ¡Porque somos lo que comemos, cuida tu dieta!

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Caroli Health Club

El trabajo, el estrés, cuidar de la familia y las tareas domésticas imprimen un ritmo de vida frenético en el que el tiempo es escaso y apenas hay momentos para cuidar nuestra dieta alimentaria. Sabemos que lo que comemos también se manifiesta en el exterior, por ello es necesario que tanto adultos como niños y adolescentes sean conscientes de la importancia de aprender a comer con estrategia para mantener un sistema digestivo sano y reducir así el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

El sobrepeso y la obesidad en España ya afecta a más de un 60% de los adultos y a un 70% de los niños y adolescentes, unas cifras que convierten al país en el líder europeo de obesidad aproximándose a los EE.UU.

El primer paso para comenzar una alimentación más sana es conocer la esencia del concepto "dieta equilibrada", que no es otro que darle a tu cuerpo los nutrientes que necesita, tanto en variedad como en cantidad, conforme a tus requerimientos físicos y condiciones individuales, como el sexo o la edad.

Sin embargo, nuestra alimentación se aleja cada vez más de una dieta saludable, con frecuencia nos excedemos con las grasas, la bollería industrial, embutidos y carnes rojas, aumentando nuestra vulnerabilidad frente a las enfermedades y favoreciendo el exceso de peso.

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Las claves de un plan nutricional equilibrado

El mejor modo de conseguir una dieta equilibrada es ingerir alimentos frescos que sean bajos en grasa, altos en fibra y ricos en vitaminas y minerales. "Es importante no caer en las grasas y en los alimentos de comida rápida cuando tenemos hambre, debemos apostar por una alimentación estratégica y un plan nutricional equilibrado", explica Susana Cantón, psiconutricionista de Caroli Health Club.

Los alimentos que debes consumir con más frecuencia son los de origen vegetal, tales como hortalizas, frutas, legumbres y cereales. Mientras que los de origen animal ricos en grasas como las carnes rojas, embutidos, huevos, mantequilla o el queso, deben reducirse en la dieta diaria.

Por otra parte, existen algunos alimentos que deberían limitarse a un consumo "ocasional". En este grupo encontramos los dulces, aperitivos fritos o salados, bollería industrial y bebidas azucaradas.

Además, toma nota de las claves para un buen plan nutricional:

  1. Es necesario evitar los alimentos fritos y los condimentos ricos en grasa. La ingestas de este tipo de alimentos aumenta enormemente la ingesta calórica e incrementa las posibilidades de padecer enfermedades cardiovasculares.
  2. Debemos concienciarnos de la necesidad de comer alimentos integrales, bajos en grasas, y no comida basura o refinada que nos sacia de forma momentánea.
  3. Comer frutas y verduras de todas las clases y "colores", ya que cada tonalidad estimula el funcionamiento de diferentes órganos de nuestro cuerpo. Introduce en tu dieta verduras y hortalizas a diario, al menos 400 gramos por día.
  4. Debemos realizar un aporte calórico adecuado y realizar cambios según el nivel de actividad. Si dejamos de hacer deporte, debemos cambiar la cantidad de calorías que ingerimos. El cuerpo necesita una cantidad determinada para mantener su funcionamiento y reparación tras el gasto diario.
  5. Aportar proteínas bajas en grasa con un aporte diario de mínimo un gramo por cada kilo de peso. Reemplaza las carnes grasas por pescado, aves de corral o carnes magras.
  6. Sustituir los lácteos enteros por sus versiones bajas en grasa y sal. Es una buena opción optar por los yogures y leches elaborados con soja, pues te ayudarán a regular los niveles de colesterol.
  7. Limitar la ingesta de dulces y eliminar por completo la bollería industrial.
  8. Descubrir las formas de cocinar más sencillas: al vapor, al horno, al microondas o a la parrilla. Los alimentos guardan mejor sus nutrientes y su sabor con estos métodos culinarios, además de conseguir reducir grasas añadidas.
Gtres

Pautas básicas para un menú diario sano y equilibrado

Para confeccionar un menú adecuado, la doctora Susana Monereo, conocida experta en endocrinología y asesora de "DietaGourmet", aconseja tener presentes algunas pautas básicas.

"En primer lugar, repartir las calorías a lo largo del día. Se recomienda comer entre 4 y 5 veces al día, siempre con un mínimo de 3, y tratar de no saltarnos una comida, porque aparte de los problemas que puede ocasionar un ayuno prolongado, aumenta la sensación de hambre, favoreciendo el picoteo inconsciente".

La clave reside en repartir los alimentos entre las diferentes comidas. Dependerá después de los gustos, las formas de cocinar, el tiempo del que se disponga para comer, etcétera. Pero por lo general, una dieta equilibrada debería tener:

Desayuno

Principalmente lácteos (leche, yogur…), e hidratos de carbono (pan, galletas, cereales…). Además se le puede añadir algo de fruta o zumo, algo de proteínas (jamón, queso…) y un poco de grasa (aceite de oliva, mantequilla…).

Media mañana

Depende de cada organismo. Cualquier alimento en pequeña cantidad puede servir. Si tenemos mucho trabajo y comemos tarde es mejor tomar un poco de pan (o cualquier otro carbohidrato) con algo de proteínas (jamón, queso…)

Almuerzo

Por tradición, para los mediterráneos el almuerzo es la comida por excelencia. Debemos aprovechar para tomar un buen plato de verdura o ensalada, algo de fécula (pan, patatas, pasta, arroz, legumbres…) y proteínas en forma de carne, pescado o huevos. Podemos tomarlo como plato único (por ejemplo, la paella) o separado. De postre es recomendable la fruta.

Merienda

Podemos aprovechar para tomar lácteos y cubrir así las necesidades de calcio y vitamina D (1 vaso de leche, o 2 yogures) y algo de fruta.

Cena

Igual que la comida, procurando no abusar de las grasas para no hacer ingestas muy copiosas, difíciles de digerir y que nos van a impedir dormir bien.

Alimentación estratégica y conducta alimentaria eficaz

Por otra parte, dos aspectos importantes para cuidar nuestro cuerpo son una alimentación estratégica y la necesidad de desarrollar una conducta alimentaria eficaz.

Mediante una alimentación estratégica, basada en las claves anteriores, logramos facilitar la digestión, mejorar la circulación, reducir la inflamación y ayudar a eliminar las toxinas. También disfrutamos de un aumento de la energía puesto que los carbohidratos poco procesados y con gran contenido de fibra, vegetales y frutas son considerados de bajo índice glucémico, es decir, estimulan lentamente la secreción de glucosa, lo cual nos ayuda a regular los niveles de azúcar y mantener la energía.

Por último, con la alimentación estratégica también logramos perder peso, ya que al llevar a cabo una combinación estratégica de los alimentos podemos activar el metabolismo, aumentar la saciedad y facilitar una pérdida de peso.

Respecto a la conducta alimentaria eficaz, Susana Cantón, nos explica que es algo muy sencillo. Consiste en "aprender a hacer una compra inteligente, es decir, hay que ir a la tienda con el estomago lleno y con un plan para llenar el carro con alimentos saludables y nutritivos". Planificar las comidas de la semana y hacer una lista de alimentos saludables hará que nos distraigamos menos a la hora de seleccionar los alimentos.

Por otro lado, debemos "comer fuera con control" planificando qué comer y dónde y "comer con atención y desarrollar la conciencia de las porciones", para mantener la ingesta saludable.

Cantón además nos explica que "si el objetivo es adelgazar, es importante registrar lo que se come para mantener la motivación, resistir los ofrecimientos de comida si no están en nuestro plan, y además, elegir un plan de ejercicio para mantenerse en el peso".

Con estas indicaciones y concienciándonos de la importancia de comer saludable lograremos mantener nuestra figura, nos sentiremos mejor y también mejorará nuestro humor diario. ¡Cuidarse por dentro se nota por fuera!

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