El ayuno intermitente se ha convertido recientemente en una tendencia de salud. En pocas palabras se podría definir como un ciclo que combina la restricción de alimentos y comer. Aunque no hay nada nuevo sobre el ayuno, ya que éste se ha practicado a lo largo de toda la historia. Y es que, nuestros antepasados comían cuando había alimento. Al despertar seguramente no había un bol de cereales sobre la mesa sino más bien les esperaban horas de movimiento hasta conseguir a su presa y disfrutar del banquete.
Ya en la antigüedad, Hipócrates escribió: “Comer cuando se está enfermo es alimentar la enfermedad”. Por su parte, Paracelso, fundador de la toxicología, escribió: “El ayuno es el mayor remedio, el médico que tenemos dentro”.
El ayuno intermitente no es ninguna dieta de moda. De hecho, no es una dieta en absoluto, sin embargo, puede ayudarte a adelgazar.
El ayuno intermitente es un esquema alimentario que indica en qué días se come “normal” y en cuáles se ayuna. Un ejemplo conocido es el esquema 5:2, según el cual se come normal durante cinco días y en los otros dos se ingieren unas 300 calorías diarias, que se toman sobre todo para saciar el hambre. Es importante resaltar que los dos días de ayuno no deben ser seguidos.
Por supuesto, en los días de alimentación común, es especialmente importante comer suficientes proteínas buenas, grasas, fibras, vitaminas y minerales, a fin de evitar cualquier tipo de carencia nutricional. Son recomendables las dietas paleo, mediterránea y/o dieta nórdica, completadas con un multivitamínico completo. También se puede seguir tomando con normalidad la suplementación básica en los días de ayuno, en las horas de la comida.
Así, el ayuno intermitente no es un tipo de dieta sino una manera de planificar las ingestas, alternando periodos de ayuno con periodos de ingesta de alimentos de manera estructurada.
Existen varios tipos de ayuno intermitente que se pueden realizar según su frecuencia y duración. Es muy común, por ejemplo, el 16:8, donde la ventana de ayuno aumenta a 16 horas. Es el más popular y quizás el más recomendado para empezar a ayunar. En este caso un ejemplo sería saltar el desayuno, comiendo a las 14.00 y terminando la cena a las 22.00. O desayunando a las 9.00 y adelantando la merienda-cena a las 18.00, como última comida del día.
También pueden ser de frecuencia elevada y duración corta, por ejemplo 12:12 o 16:8 varios días a la semana o todos los días; de frecuencia y duración medias, por ejemplo, el 5:2 que proponíamos al principio, donde se seguirán 5 días de alimentación estándar y 2 días de fuerte restricción calórica; y, por último, de frecuencia baja y duración larga, siendo 3-4 días de ayuno durante 24 horas en un mes, es decir, no se consumirían alimentos durante un día a la semana, de manera que no se comería nada entre desayuno y desayuno del día siguiente, o entre comida y comida del siguiente día. Se podrían, por supuesto, tomar líquidos que no aportan calorías como agua, infusiones o café. En función del hábito de comidas, horarios de trabajo o de entrenamientos, se podría implementar uno u otro. El metabolismo del ayuno no es un proceso estático ni homogéneo, sino que va evolucionando a medida que se prolonga en el tiempo. Los primeros días se ponen en marcha unos mecanismos metabólicos adaptativos que van cambiando si posteriormente aumenta su duración.
La esencia del ayuno intermitente es, sencillamente, permitirle al cuerpo usar su energía almacenada. Estar tan abastecidos de alimentos puede provocar que se pierda esta capacidad de movilizar las reservas de energía y hacernos dependientes de la comida.
Ayunar no es pasar hambre, ya que durante el ayuno desaparece el apetito. Cuando uno está en ayuno o sin alimento, el metabolismo del organismo consume las propias reservas, siendo la principal fuente de energía los lípidos. Además, al no ingerir comida ni hidratos de carbono, se suprime la insulina y otras hormonas como la leptina, hormona que regula el apetito. Dependiendo de la duración del ayuno, se crean adaptaciones metabólicas: se disminuye el consumo de glucosa en el músculo, el tejido adiposo y el hígado, y se ponen en marcha mecanismos de producción de glucosa y posteriormente de otros nutrientes, como ácidos grasos libres y cuerpos cetónicos. El aumento de los valores circulantes de cuerpos cetónicos produce inapetencia, por lo que el hambre desaparece, y, por tanto, controlar el tiempo en el cual se ingieren los alimentos, te da la posibilidad de controlar las calorías, el metabolismo y, por tanto, los resultados, revela el doctor Almeida.
En resumen, durante un ayuno prolongado el organismo pasa de quemar glucosa a corto plazo a quemar grasa a largo plazo.
En el caso de la pérdida de peso, en estos últimos años se ha comenzado el estudio del ayuno intermitente en personas para conocer si ayuda a perder más peso que una dieta hipocalórica estándar. Se ha visto que, aunque no son resultados concluyentes, se produce una pérdida de peso mayor que en una dieta hipocalórica estándar si el ayuno intermitente consigue bajar las calorías totales. Esto quiere decir que, si el paciente respeta las horas de ayuno y no suple la ingesta con las horas de comida, al final toma menos calorías de las que necesita y pierde peso.
Además, el ayuno intermitente acelera el metabolismo, por lo que el cuerpo quema grasa y no músculo como ocurre en otras dietas de adelgazamiento. Se pierde músculo cuando el cuerpo ha consumido los aminoácidos y el glucógeno y empieza a usar las reservas de proteína y músculo; pero, en el ayuno intermitente se evita este proceso ya que retiene más masa muscular que en un régimen hipocalórico. Por eso, es importante cumplir perfectamente los ciclos de ayuno e ingesta.
También se ha relacionado con las horas a las que comemos. Antiguamente comíamos una o dos veces al día, dependiendo de la cantidad de comida que pudiésemos conseguir. En la actualidad, los rangos de ingesta de comida son constantes, consumiendo mucho más de noche, esto provoca cambios en los ciclos circadianos, volviendo loco a nuestro organismo y creando desajustes que derivan en patologías, entre otras, asociadas a la obesidad. Por ello, esta práctica, al respetar las horas de descanso, favoreciendo un buen funcionamiento, se relaciona con menores tasas de enfermedad arterial coronaria y mayor control de la diabetes, además de mejorar la sensibilidad hacia la insulina y la presión sanguínea. De hecho, algunos científicos defienden la alimentación temprana, es decir, eliminar la cena en lugar del desayuno. Los estudios demuestran que el control de la glucosa en sangre es mejor por la mañana y empeora por la noche, de manera que digerimos los alimentos de manera más eficaz en la mañana.
Por último, el ayuno intermitente definitivamente no produce un menor rendimiento deportivo, de hecho, son muchos los deportistas que lo practican. Eso sí, es necesario considerar varios factores, como el tipo de actividad física que se realice, la duración del ayuno y la adaptación al mismo. Pero, siempre que se mantenga el consumo de calorías necesario para cada deportista, así como los macronutrientes adecuados, no habría reducción en el rendimiento. Además, entrenar en ayunas favorece ejercicios de fuerza y es más efectivo para perder grasa.
Como decíamos al principio, el ayuno intermitente no es una dieta, pero puede ser de gran ayuda para adelgazar como ya hemos comentado, entre otros muchos beneficios. Nos cuenta todas sus ventajas el doctor Domingo Pérez León:
El cuerpo humano está preparado para mantener estables los niveles de glucosa, por eso no es necesario comer constantemente. En el ayuno, se liberan sustancias como el glucagón y cortisol, que se encargan de utilizar la glucosa almacenada y dotar de energía al organismo.
Se ha demostrado que el ayuno intermitente reduce en todo caso la insulinorresistencia entre los hombres. También se ha advertido que reduce el nivel de glucosa en la sangre. La investigación demostró que se produce una reducción significativa de la insulina y que aumenta la sensibilidad a la insulina. Además, las hormonas liberan la grasa corporal almacenada para su combustión, lo que contribuye directamente a adelgazar.
En conclusión, ayunar de forma intermitente hace que mejore significativamente la sensibilidad a la insulina, al reducirse los niveles insulínicos de forma rutinaria. Por ello, serían las personas con resistencia a la insulina o hiperinsulinismo las que obtendrían mejores resultados con esta estrategia.
El estrés oxidativo es un factor importante dentro del proceso de envejecimiento y, junto con las inflamaciones de bajo grado, está detrás de muchas enfermedades crónicas. Varios estudios señalan que el ayuno intermitente hace más resistente al cuerpo contra el estrés oxidativo.
Aunque los estudios a este respecto se han realizado principalmente con animales, los primeros resultados son muy prometedores. En animales se ha demostrado que el ayuno intermitente influye positivamente en estos marcadores, por ejemplo, en la presión sanguínea, los niveles de colesterol malo y colesterol total, los marcadores de inflamación y los niveles de glucosa en sangre.
Durante el ayuno todos los procesos de reparación del cuerpo se aceleran. Así, se activan las células de una ruta metabólica que se llama autofagia. Se trata de una especie de procesamiento de residuos: las células limpian las proteínas y restos de proteínas que están rotos, no funcionan y se han ido acumulando en las células.
Diferentes estudios con ratas han demostrado que el ayuno intermitente estimula el crecimiento de nuevas neuronas. Además, también aumenta los niveles de la hormona cerebral llamada “factor neurotrófico derivado del cerebro” (FNDC), cuyo déficit se ha relacionado con la depresión y otras enfermedades cerebrales.
Estudios con ratas demuestran que el ayuno intermitente puede prolongar la esperanza de vida. En uno de estos estudios, las ratas que ayunaban en días alternos vivieron un 83% más que las que no lo hacían.
También el ayuno intermitente puede ser de ayuda para perder peso. Según un estudio de revisión de 2014, puede proporcionar una reducción de peso de entre el 3% y el 8% en un periodo entre 3 y 24 semanas. También disminuyó el contorno medio de cintura entre un 4% y un 7%.
Eso sí, es importante remarcar, que si no se cuida lo que se come durante el periodo de ingesta es difícil obtener los resultados deseados. Si no se modifican los hábitos alimenticios, si no se produce una reeducación nutricional hacia una dieta saludable y equilibrada, el ayuno intermitente no deja de ser una moda alimenticia más. Si se abusa de alimentos ultraprocesados, harinas refinadas y se come más de lo que se necesita junto con la falta de ejercicio, no funcionará para perder peso y aparecerán enfermedades como la obesidad, diabetes, hipertensión, hipercolesterolemia y algunos tipos de cáncer que podrían ser evitables.
El ayuno periódico, especialmente cuando se sigue el método Buchinger (el cual explicaremos a continuación), no solo conduce a una importante pérdida de peso, sino que también influye directamente en la salud y en la composición del intestino.
Es lo que revela un estudio conjunto por investigadores de la Universidad de Viena y la empresa de biotecnología BIOMES. A fecha de hoy, es uno de los pocos estudios científicos que demuestran la conexión entre el ayuno, el microbioma intestinal y el metabolismo. Cada vez hay más personas que se abstienen de comer temporalmente para conseguir efectos positivos en su salud, y el estudio respalda la eficacia de este método. Los nuevos hallazgos se han publicado recientemente en Functional Foods in Health and Disease e International Journal of Molecular Sciences, dos revistas de referencia del sector.
En el estudio participaron 180 personas, en tres grupos diferentes: el ayuno de Buchinger, suplementación mimética del ayuno (ingestión de la bebida SIRTFOOD®SHOT, que imita los efectos del ayuno), y placebo/control. El grupo de ayuno de Buchinger se sometió a un programa de ayuno de una semana en el que los participantes no consumieron más de 250 calorías al día durante cinco días consecutivos. El objetivo principal del estudio era comparar el ayuno mimético con el ayuno periódico y descubrir si estas dietas pueden ralentizar el proceso de envejecimiento y prolongar el período de plena salud de una persona. Por otra parte, los investigadores querían comprender los mecanismos que conducen a estos presuntos efectos.
Los resultados fueron inequívocos. Stephanie Lilja, Master of Science, preparando actualmente su doctorado en Ciencias de Nutrición en la Universidad de Viena, y directora científica del estudio, lo resume así: "Al final del estudio, los participantes del grupo de ayuno habían perdido una media de 4,5 kilos. Además, ciertos parámetros que contribuyen a una vida más larga y sana evolucionaron positivamente, en particular el microbioma intestinal: entre otras cosas, registramos un mayor nivel del ácido graso “butirato”, un hecho con importantes implicaciones epigenéticas: se sabe que el ácido butírico previene las enfermedades intestinales y los procesos inflamatorios".
El Dr. Tewodros Debebe, Director Científico de BIOMES, añade: "También pudimos demostrar que la proporción entre las bacterias “Firmicutes” y “Bacteroidetes” se había alterado con el ayuno de Buchinger: disminuyeron los Firmicutes mientras que los Bacteroidetes aumentaron. Ambas bacterias están estrechamente relacionadas con la obesidad: cuanto más baja era la proporción entre los dos grupos bacterianos, menor era el peso corporal. Por otro lado, observamos un aumento de las llamadas “Christensenella”, bacterias que se asocian con la longevidad y con un bajo índice de masa corporal (IMC)”.
El Dr. Alexander Haslberger, profesor en la cátedra de Ciencias de Nutrición de la Universidad de Viena, comenta: "Los numerosos efectos positivos del ayuno sirven de modelo para el desarrollo de conceptos nutricionales personalizados que preservan la salud, y para los alimentos funcionales. En el contexto, destacaría los efectos antiinflamatorios y la limpieza celular. El análisis minucioso de las características de la microbiota intestinal personal es determinante".
Mientras que la Universidad de Viena se encargó del reclutamiento de los participantes y de los análisis y evaluaciones de determinados parámetros sanguíneos, BIOMES analizó las muestras de heces para evaluarlas científicamente.
El director general de BIOMES y biólogo de sistemas, Paul Hammer, comenta: "Nos complace el éxito de la cooperación con la Universidad de Viena. En dos estudios publicados conjuntamente, hemos podido demostrar que el ayuno periódico goza, con razón, de una creciente popularidad. Que se trate de perder peso o de mejorar el bienestar general, el ayuno ocasional es bueno para todos".
El Dr. Otto Buchinger desarrolló el "ayuno Buchinger" como un concepto multidisciplinar. Combina la nutrición, la condición física y mental y la actividad física con una dieta líquida baja en calorías. El período de ayuno se divide en tres fases:
Durante las fases 1 y 2, se recomienda la relajación y el descanso y sólo actividades físicas ligeras o normales, como paseos y gimnasia. Para los problemas circulatorios, una cucharadita de miel proporciona un rápido alivio.
A pesar de los beneficios antes mencionados y demostrados, hay que tener en cuenta ciertas pautas antes de comenzar un ayuno intermitente.
No es recomendable realizar esta práctica sin asesoramiento previo de un profesional, especialmente si se padecen enfermedades. Tampoco se deben realizar ayunos excesivos de varios días o semiayunos prolongados de semanas e, incluso, meses. Además, en ningún caso es recomendable para niños, ancianos o mujeres embarazadas, así como para personas que presentan alteraciones de la conducta alimentaria.
Probablemente pueda ayunar, pero mejor bajo supervisión médica en casos como:
Si decides probar el ayuno intermitente es posible que te encuentres con alguna sensación desconocida o incómoda como el hambre, estreñimiento, mareos, dolor de cabeza... suele ser habitual y tiende a desaparecer después de las primeras veces que ayunas. El ayuno requiere un periodo de adaptación. Mientras más veces ayunes, más tiempo podrás pasar sin ingerir alimentos. Si percibes estas sensaciones de forma intensa, puedes empezar a ayunar de forma progresiva, con el tipo 12:12 (haciendo que coincida con el descanso nocturno) y adaptar al organismo al tipo 16:8, el más popular. En cualquier caso, estas sensaciones pueden ser menores si en tu día a día llevas una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas saludables, si te mantienes activa, ocupada e hidratada, bebiendo abundante agua e infusiones.
Por último, es importante que no te excedas cuando rompas el ayuno. No te des atracones. Empieza suavemente y con comida real, es decir, aportando vitaminas y minerales con alimentos de colores y proteínas de calidad. El ayuno ofrece muchas ventajas únicas y además ahorras tiempo y dinero y está disponible en cualquier momento y lugar. ¿Por qué no probarlo?
