Los beneficios del pescado: ¡descúbrelos y aprovéchalos este verano!

Probablemente este verano te vas a desplazar a una zona de playa, ya sea en territorio español o en el extranjero. Lo que está claro es que aumentará nuestro consumo de pescado, más fresco y en ocasiones más económico que el que consumimos habitualmente en la ciudad. Por ello, te conviene saber qué pescados son menos grasos, como consumirlos para que sean más saludable y las propiedades que tiene cada uno. Además, te proponemos unas recetas deliciosas, muy sencillas y sanísimas para que disfrutes al máximo del pescado.

   actualizado el 18/5/2021 - 11:37 6m 23s
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Lo primero que debes saber es que el pescado en general es fuente de proteínas, aunque aporta algo menos que las carnes. Además, nutre a nuestro organismo de fósforo y vitaminas sobre todo A y D, además de magnesio y yodo.

Tenemos que saber diferenciar entre el pescado blanco y el azul. El blanco cuenta con muy poca grasa, apenas un 2% frente al pescado azul, aunque numerosos estudios demuestran que estos ácidos grasos esenciales del pescado azul son beneficiosos, sobre todo para niños en desarrollo, ya que ayudan al correcto funcionamiento del cerebro. Estos ácidos grasos son más conocidos como Omega 3, y son también muy beneficiosos para prevenir las enfermedades cardiovasculares, por lo que consumidos con moderación son muy favorables para nuestra salud. Estas grasas pueden llegar a constituir hasta el 10% en los pescados azules, encontrando dentro de este grupo a la caballa, sardinas, boquerones, palometa, atún, salmón…

En el grupo de pescados blancos estaría la merluza, el bacalao, rape, lenguado… Y en un tercer grupo encontramos los pescados semigrasos, como el besugo, el salmonete, la dorada o la lubina.

Más pescado, más felicidad

El Instituto Nacional de la Salud de EE.UU aconseja tomar 3,5 gramos de ácidos grasos Omega 3 al día para reducir el riesgo de sufrir problemas de salud.

Los investigadores y concretamente el Dr. J. Hibbeln, autor del estudio, llegaron a esta conclusión después de calcular que el 40% de la mortalidad por cardiopatía y el 95% de las depresiones se atribuyen a deficiencias de ácido ocosahexexaenoico (AEP) y docosahexaenoico (ADH), ambos de la familia de los Omega 3, presentes en el pescado y marisco.

Estos ácidos grasos fomentan la producción de serotonina y dopamina, responsables de hacerte sentir bien, manteniendo alejada la depresión.

Más pescado para un corazón sano

"El aceite de pescado mejora la respuesta cardíaca", así lo expone el Dr. Mozaffarian, cardiólogo de la facultad de medicina de Harvard (EE.UU).

En el estudio estadounidense los científicos suministraron a los pacientes un gramo de aceite de pescado diariamente durante 2 semanas. Después de analizar los resultados se comprobó que el ritmo cardíaco en reposo de los sujetos sometidos al estudio había descendido en una media de 6 lmp (latidos por minuto).

Todo parece indicar que las grasas del pescado ayudan a mantener sano el corazón haciendo que responda mejor a los impulsos del nervio vago, que controla el ritmo sanguíneo.

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Cuidado con las nuevas especies y atención al etiquetado

Es conveniente que si vamos a comprar a la pescadería nos informemos del etiquetado, el lugar y modo de extracción del pescado ya que últimamente muchas especies como la dorada y la lubina han sufrido una bajada de precio, pero esto se debe a que son criados en piscifactoría, por lo que su alimentación y cría no ha sido de forma natural. Siempre será más saludable un pescado extraído directamente del mar, por lo que no debes dudar en  preguntar en tu lugar de compra habitual.
 
Cuidado con las nuevas especies, infórmate correctamente ya que pescados mucho más baratos como los filetes de panga que vemos últimamente en los supermercados, provienen de Vietnam, y en algunos estudios se ha demostrado que pueden contener sustancias contaminantes. De hecho, en Estados Unidos está prohibida su importación y en Europa está siendo motivo de debate en la actualidad.

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Cocínalo de la forma más sencilla

La mejor manera de consumir el pescado, sea cual sea el que elijas, es al horno, al vapor o a la plancha. Así no aumentaremos la cantidad de calorías ingeridas, por lo que es preferible que te olvides de fritos o rebozados si no quieres acabar notándolo en tu figura.

Si quieres beneficiarte al máximo de los cardiosaludables ácidos grasos Omega 3 presentes en el pescado, debes saber que las excelentes cualidades de esta grasa aumentan si consumes el pescado hervido o asado, en lugar de frito o a la plancha. Así lo confirma un estudio presentado en la Asociación Americana del Corazón en EE.UU.

Como fuente natural de proteínas, mejor acompañarlo siempre de una buena ensalada o verduras a la plancha, horno o vapor, y dejar de lado los hidratos de carbono como arroces o patatas que harán más pesada nuestra digestión. Además, evita salarlo en exceso, condiméntalo con tus especias favoritas, aceite de oliva virgen y zumo de limón.

2 recetas saludables, sabrosas y muy sencillas con pescado

Dorada con naranja e hinojo

Ingredientes (4 raciones):

  • 800 gramos de dorada fileteada
  • 1 puerro
  • 4 dientes de ajo
  • 1 naranja pequeña
  • 1 bulbo de hinojo
  • 175 gramos de vino blanco
  • Cilantro fresco
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Pimienta negra
  • Sal
Dorada con naranja e hinojo - Crianza de Nuestros Mares

Elaboración paso a paso:

  1. Pelar el puerro y cortar en juliana. Pelar los dientes de ajo y cortar en láminas finas. Lavar muy bien la naranja, pues se va a cocinar con piel. Cortar en rodajas finas. Limpiar el hinojo y cortar en rodajas también finas, los tallos como el puerro.
  2. Poner una sartén a calentar con un fondo de aceite de oliva virgen extra. Cuando esté caliente, incorporar el puerro y los ajos. Dejar que se haga lentamente, hasta que esté transparente y tierno.
  3. Colocar una cama de rodajas de naranja e hinojo y disponer encima la dorada, añadiendo sal al gusto. Colocar sobre el pescado alguna rodaja más de naranja y de hinojo. Añadir un poco de pimienta negra recién molida y mojar con el vino.
  4. Subir el fuego y dejar que hierva. Cocinar a fuego medio durante 20 minutos, hasta que el vino se haya evaporado y el pescado esté hecho.

Lubina a la sal y espárragos trigueros

Ingredientes (4 raciones):

  • 800 gramos de lubina en filetes
  • Espárragos trigueros
  • Perejil
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Sal gorda
Lubina a la sal y espárragos trigueros - Crianza de Nuestros Mares

Elaboración paso a paso:

  1. Poner papel vegetal en un recipiente para horno y una cama de sal gorda. Colocar las lubinas y cubrir completamente con sal gorda.
  2. Precalentar el horno a 180º con calor por arriba y por abajo.
  3. Hornear las lubinas al horno durante 25 minutos.
  4. Mientras, cocinar los espárragos trigueros en una sartén con un poco de perejil.
  5. Cuando pasen los 25 minutos, sacar la lubina del horno y retirar, cuidadosamente, la costra que se ha formado de sal.
  6. Servir junto a los espárragos y regar con un chorrito de aceite de oliva virgen extra.

¡No lo dudes! Este verano, disfruta de lo mejor que te ofrece el mar y aprovecha las vacaciones para disfrutar de la gran variedad de pescados que ofrecen nuestras aguas.

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