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Los alimentos y nutrientes en tu dieta para mantenerte delgada, joven y sana

Las claves para no envejecer son: una buena alimentación, el consumo de antioxidantes y una correcta protección solar. La nutrición antiinflamatoria evita el envejecimiento prematuro de la piel y del organismo. Descubre, además, los alimentos funcionales que ayudan a controlar el estrés oxidativo y la inflamación celular, entre los que se encuentran los polifenoles y el omega 3. ¡Ficha los 8 alimentos que no pueden faltar en tu dieta para mantenerte en plena forma, sana y delgada!

   actualizado el 23/8/2020 - 11:04 8m 31s
Cosmeceutical Center

Aunque resulta imposible detener el paso de los años (edad cronológica), sí puede retrasarse su efecto en nuestra edad biológica (edad celular). Las claves para no envejecer radican en la alimentación, los antioxidantes y la protección solar.

La alimentación antienvejecimiento

No cabe duda de que una alimentación saludable es básica para disfrutar de una salud física y mental óptima. Una dieta desequilibrada y un consumo energético erróneo producen desajustes metabólicos, oxidación en nuestro organismo y aceleran el proceso de envejecimiento que se verá reflejado en nuestra piel. “La piel es un órgano vivo y como tal es imprescindible saber qué elementos ayudan a mantenerla sana. Algunos alimentos como el aguacate, los frutos rojos, el té verde, el chocolate negro, el brócoli, el pescado azul, y sobre todo el agua van a aportar a la piel sustancias como la Vitamina E, la Vitamina C y la Vitamina A y otros micronutrientes esenciales para el correcto desarrollo del metabolismo celular”, nos aclara la experta en nutrición y dietética Inmaculada Canterla.

La dieta antiinflamatoria, un auténtico tratamiento “antiaging” para la piel

El envejecimiento viene dado por una inflamación silenciosa, a nivel interno, producida por los altibajos de azúcar en la sangre que causan una reacción en la que las moléculas de azúcar en exceso se adhieren a las proteínas, como el colágeno y la elastina, las entrecruzan y endurecen, generando el consecuente envejecimiento de la piel.

Bollería - Gtres
Para evitar esta inflamación, la alimentación juega un papel fundamental. El objetivo es equilibrar la glucosa de nuestro organismo mediante el control de la ingesta de carbohidratos con alto índice glucémico (pan blanco, patatas, bollería…). “Los carbohidratos con alto valor glucémico se convierten rápidamente en azúcar, lo que les hace potentes agentes inflamatorios y por consiguiente, causantes del envejecimiento”, nos explica Inmaculada.El azúcar es un veneno para nuestro organismo ya que cuando entra en la sangre reacciona con minerales como el hierro o el cobre y crea radicales libres que atacan a las bicapas lipídicas de las células y esto desencadena en inflamación, deterioro y envejecimiento de la piel”.

Según los datos extraídos en el Congreso SEMAL, los niveles óptimos que se han de consumir de cada grupo de alimentos son:

  • 40% de carbohidratos de bajo índice glucémico
  • 30% de proteínas bajas en grasa (tofu en vegetarianos)
  • 30% de grasas monoinsaturadas, pero bajas en omega 6 y grasas saturadas

Los Polifenoles y el Omega 3

Dentro de esa nutrición antiinflamatoria hay componentes que ayudan a cuidar y controlar la dermis desde el interior, se trata de los polifenoles y los ácidos grasos omega 3. Los primeros se encuentran en las plantas y poseen un importante poder antioxidante, antiinflamatorio y “antiaging” en el organismo. No obstante, dado que su concentración en los alimentos es baja y no se absorben con facilidad, no solo es importante consumir alimentos ricos en antioxidantes como las frutas y verduras coloreadas (los colores son consecuencia de la concentración de diferentes tipos de polifenoles), sino suplementarlos vía oral. Un ejemplo de alimento “superantioxidante" es el “Maqui Berry”, variedad del arándano cultivada en Chile y ampliamente estudiada por su elevadísimo contenido en antocianinas (polifenoles presentes en las fresas y otros frutos rojos).

Por otro lado, tenemos el omega 3, que aunque no es un antioxidante en sí, incrementa la actividad de enzimas catabólicas que aumentan la capacidad antioxidante de la célula atacando los radicales libres. Sin duda, la mejor fuente de omega 3 es el pescado, especialmente el salmón salvaje.

Rollitos de salmón - Gtres

Los antioxidantes y la protección solar

Los antioxidantes son moléculas capaces de retardar o prevenir la oxidación de otras moléculas, evitando así que las células se dañen por la emisión de los radicales libres que se producen con la oxidación. Es a partir de los 21 años cuando la producción de antioxidantes comienza a disminuir debido a la exposición a los rayos UV, y con ello, el consecuente envejecimiento de la piel.

Como nos explica Inmaculada Canterla, “los rayos UV afectan de tal manera que una mujer de 40 años, tras 30 minutos de exposición solar, ve reducida su concentración de vitamina A, C y E en un 90%. Para conseguir así aumentar la necesaria producción de antioxidantes en el organismo y que consigan actuar contra los radicales libres, las claves son: una correcta protección solar y una buena alimentación”.

La protección solar no solo es necesaria cuando la piel se expone al sol sino que también es básica “estando en casa ya que los ordenadores, la tele y la luz desprenden radiación electromagnética visible que también mancha la piel”.

Gtres

Los 8 alimentos imprescindibles en la dieta para estar sana y delgada

Numerosos son los estudios realizados en busca de la combinación ideal entre los alimentos que se ingieren a fin de encontrar el equilibrio perfecto que mejore la salud y nos proteja, no solo de la obesidad, sino de múltiples enfermedades.

Así, toma nota de los alimentos que no pueden faltar en tu dieta para mantenerte en plena forma, sana y luciendo una figura de escándalo:

Aguacate

A pesar de que su aporte calórico es elevado, el aguacate no debería excluirse de la dieta, ya que es rico en grasas monoinsaturadas, muy recomendables para evitar enfermedades cardiovasculares y similares a las que posee el tan preciado aceite de oliva. Además, posee potasio, magnesio, luteína (indispensable para mantener tus ojos sanos y protegerlos del envejecimiento) y vitamina E. Añádelo en trocitos a tus ensaladas o disfrútalo en el desayuno sobre tostadas de pan integral.

Arándanos - Gtres

Arándanos

Su gran poder antioxidante y antibacteriano hace de este delicado y precioso fruto un regalo de la naturaleza para el cuidado de nuestra salud. Especialmente las mujeres deberían consumir arándanos con frecuencia ya que son muy eficaces para prevenir y tratar infecciones de las vías urinarias. Además, su escaso aporte de hidratos de carbono convierte a los arándanos en un fruto de muy bajo valor calórico, ideal para perder peso pero, sin embargo, muy rico en vitamina C, fibra, potasio, hierro y calcio.

Alubias

Son imprescindibles en una dieta de adelgazamiento debido a que las alubias elevan los niveles de leptina, una hormona que disminuye el apetito, por lo que te ayudará e evitar el picoteo y los voraces ataques de hambre.

Por otra parte, las alubias son ricas en vitaminas del grupo B, calcio, potasio y ácido fólico, que colaboran en el correcto funcionamiento cerebral, el equilibrio de la piel y reduciendo la tensión arterial. Consúmelas tres veces por semana.

Nueces

Su aporte calórico es elevado, pero no por ello deben quedarse fuera de la dieta. Su riqueza en fósforo y omega 3 las convierte en un alimento cardioprotector, reduciendo los niveles de colesterol.

Un par de nueces mezcladas con yogur o kéfir en el desayuno, bastarán para comenzar el día con máxima energía, protegiendo tu corazón y sin riesgo de que tu figura se resienta.

Ensalada con salmón - Gtres

Salmón

Es un alimento rico en grasas omega 3, las cuales nos ayudan a elevar el colesterol "bueno", favoreciendo el equilibrio entre el colesterol bueno y el malo. Disminuye los niveles de triglicéridos y previenen la formación de trombos y coágulos.

Así, no te olvides de este riquísimo y económico pescado azul y prepáralo a la plancha, en papillote o añádelo cocido a tus ensaladas, ¡disfrutarás cuidándote!

Espinacas

Constituyen por sí solas una importante fuente de vitaminas, antioxidantes y fitonutrientes que no puedes dejar escapar. Destaca la vitamina A, B2, C, K y E, siendo un alimento rico en proteínas, fibra y ácidos grasos omega 3.

Añade las hojas más tiernas a tus ensaladas y prepáralas también rehogadas con ajo y unas gotas de aceite de oliva virgen.

Repollo

Su riqueza en calcio, potasio y fibra convierten a este vegetal en un eficaz depurador del organismo. Además, ayuda a evitar el estreñimiento y la retención de líquidos. Su bajo aporte calórico permite incluirlo en la dieta sin temor a engordar.

Ajos - Gtres

Ajo

A diario, sin excusas. El ajo reduce el colesterol total y los triglicéridos, protegiéndonos de las enfermedades cardiovasculares. Además, la alicina, su componente principal, uno de los compuestos naturales más poderosos que existen, consigue reducir la hipertensión, es muy útil en el tratamiento de la diabetes y colabora en la destrucción de células cancerígenas.

Por si fuera poco, el ajo posee un importante poder antiinflamatorio, vasodilatador y depurador, incluso, diversos estudios han comprobado que no solo previene el aumento de peso, sino que también nos ayuda en la pérdida de kilos.

Con solo un diente de ajo al día podemos obtener todos sus beneficios.

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