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Recetas con tofu ¡sanas y equilibradas!

La soja y sus derivados se han extendido como la pólvora a fin de conseguir una alimentación más sana, equilibrada y rica en proteínas de origen vegetal. En esta ocasión nos detenemos en el tofu o queso de soja. Ficha las ideas y recetas que te proponemos para que disfrutes mientras te cuidas.

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Tofu - Gtres

El tofu, de origen oriental, procede de la semilla de la soja, concretamente del líquido "leche" que contiene en su interior y que una vez cuajado adquiere una textura similar al queso fresco aunque algo más denso. Su sabor es neutro y varía según esté condimentado y/o cocinado. Su proteína vegetal de alta calidad (con los 10 aminoácidos esenciales) hace que muchos igualen su valor nutricional al de la carne, y como ventaja adicional destaca su bajo contenido graso (grasa vegetal), destacando su riqueza en ácido linoleico y lecitina, que ayudan a reducir el colesterol, y sus mínimas calorías. Entre sus propiedades nutricionales no se puede olvidar que constituye una importante fuente de minerales como el magnesio y el calcio, además de vitaminas del grupo B y E. Puedes ver los datos nutricionales del tofu aquí.

Saludable y aliado de tu silueta, el tofu es un alimento versátil que puedes preparar de múltiples formas: frito, rebozado, estofado, al horno y añadir a platos originales y deliciosos como estos:

Tofu empanado a las finas hierbas

  • 200 gramos de tofu cortado en lonchas finas
  • 3 dientes de ajo
  • Hierbas aromáticas: tomillo, orégano, perejil...
  • Sal y pimienta al gusto
  • 2 huevos
  • 100 gramos de pan rallado
  • Aceite de oliva
Tofu empanado - Gtres

1. Bate los huevos e incorpora los dientes de ajo picados y machacados en mortero junto a las hierbas aromáticas.

2. Salpimenta los trozos de tofu, pásalos por el huevo batido condimentado y, seguidamente, por el pan rallado.

3. Fríe en sartén con aceite de oliva unos minutos por ambos lados y tendrás un delicioso "filete" de tofu.

Empanadillas de tofu y pimiento

  • 1 paquete de obleas pequeñas para empanadillas
  • 100 gramos de tofu
  • 1/2 cebolla
  • 1/2 pimiento rojo
  • 30 gramos de aceitunas negras sin hueso
  • Tomate frito
  • Sal, pimienta, orégano
  • Aceite de oliva
Empanadillas de tofu - Wikipedia

1. Corta la cebolla y el pimiento en cuadrados pequeños y rehógalos en un poco de aceite.

2. Corta también el tofu en dados pequeños (eliminando bien todo el líquido) y saltea con el resto de ingredientes.

3. Pasados unos minutos, añade una taza de tomate frito para ligar esta mezcla que será el relleno de las empanadillas. Cocina unos minutos y retira del fuego.

4. Incorpora las aceitunas negras picadas. Remueve y rectifica de sal.

5. Pon una pequeña porción en cada oblea cerrando bien sus extremos con ayuda de un tenedor.

6. Colócalas en bandeja de horno precalentado a 180º unos 20 minutos.

Tofu marinado

Puedes tener preparados cuadraditos de tofu marinado y utilizarlos, por ejemplo, en originales ensaladas. Trocea el tofu del tamaño que prefieras y sumérgelo en salsa de soja aderezada con unas cucharadas de zumo de limón. Deja macerar al menos dos horas. Pasado este tiempo, podrás añadirlo a una rica ensalada de berros, tomate troceado y aros de cebolla.

Tofu marinado - Kokco
Ir a la foto Tofu empanado a las finas hierbas
Ir a la foto Empanadillas de tofu y pimiento, una sana delicia
Ir a la foto Tofu marinado
Ir a la foto Arroz frito con verduritas y tofu
Ir a la foto El tofu, protagonista de recetas sanas y equilibradas
Ir a la foto El tofu, perfecto complemento de las ensaladas más sanas y originales

Pincho de berenjena y tofu

  • 1 berenjena
  • 150 gramos de tofu
  • 1 tomate de ensalada
  • 1 cucharada pequeña de curry
  • 1 cucharada de cominos (optativo)

1. Corta la berenjena en rodajas no demasiado gruesas, fríelas unos minutos en abundante aceite de oliva y reserva (retira el exceso de aceite dejándolas reposar en papel de cocina absorbente).

2. Corta el tofu en lonchas y el tomate también en rodajas finas.

3. Monta el pincho colocando una rodaja de berenjena, una de tomate y una de tofu espolvoreado con curry.

4. Cubre con una última porción de berenjena y, si quieres, intensifica el sabor añadiendo por encima unos cominos.

5. Calienta en horno a 200º unos 10 minutos y sirve caliente.

Arroz frito con verduritas y tofu

  • 250 gramos de arroz de grano largo o tipo basmati
  • 1 puerro
  • 2 zanahorias
  • 1/2 - 1 calabacín (según tamaño)
  • 1 taza pequeña de tomate triturado
  • 150 gramos de tofu
  • 1 cucharada de pimentón picante (o dulce)
  • 1 cucharada de perejil picado
  • Aceite y sal al gusto
Arroz con tofu - Bryan Ochalla

1. Hierve el arroz en agua con un poco de sal (doble cantidad de agua que de arroz).

2. Mientras se cuece, pela las verduras y córtalas en juliana (tiras finas). Sofríelas en sartén con aceite junto al tomate triturado.

3. Rehoga las verduras unos minutos y seguidamente añade el tofu cortado en cuadraditos. Saltea unos minutos más e incorpora el arroz ya cocido.

4. Remueve mezclando bien todos los ingredientes, durante cinco minutos, rectificando de sal y terminando el plato con una pequeña cucharada espolvoreada de pimentón picante (si no te gusta el picante puedes sustituirlo por pimentón dulce) y otra de perejil picado.

FOTOS

 

Tofu empanado a las finas hierbas

Foto Tofu empanado a las finas hierbas
Tofu empanado - Gtres

El tofu es un alimento versátil que puedes preparar de múltiples formas, una de ellas es empanado, una forma ideal para que los niños disfruten mientras aprenden a comer de forma equilibrada y saludable.

Empanadillas de tofu y pimiento, una sana delicia

Foto Empanadillas de tofu y pimiento, una sana delicia
Empanadillas de tofu - Wikipedia

El tofu también puede convertirse en el protagonista de un delicioso relleno de empanadillas, las cuales se cocinarán en el horno para reducir el contenido de grasa.

Tofu marinado

Foto Tofu marinado
Tofu marinado - Kokco

Puedes tener preparados cuadraditos de tofu marinado y utilizarlos, por ejemplo, en originales ensaladas, improvisados pinchos y brochetas.

Arroz frito con verduritas y tofu

Foto Arroz frito con verduritas y tofu
Arroz con tofu - Bryan Ochalla

Puedes disfrutar de un plato completo y equilibrado incorporando tofu a un arroz con verduras.

El tofu, protagonista de recetas sanas y equilibradas

Foto El tofu, protagonista de recetas sanas y equilibradas
Tofu - Gtres

Gracias a que posee una textura similar al queso fresco pero con un sabor neutro, puede incluirse en casi cualquier receta, condimentándolo a tu gusto.

El tofu, perfecto complemento de las ensaladas más sanas y originales

Foto El tofu, perfecto complemento de las ensaladas más sanas y originales
Tofu en ensaladas - Gtres

Gracias a su sabor neutro, el tofu puede incluirse en multitud de recetas, siendo el perfecto complemento de las ensaladas más sanas y ligeras.

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