Verdades y mentiras sobre la soja: sus beneficios, propiedades, perjuicios…

¿Es tan buena la soja como la pintan? ¿Debemos tomar alguna precaución de consumo? ¿Pueden tomarla los niños? Damos respuesta a las preguntas más frecuentes sobre la soja, y además te contamos sus beneficios, propiedades y perjuicios, en definitiva, todo lo que debes saber sobre las recomendaciones de consumo de la soja y sus derivados.

   actualizado el 10/7/2021 - 3:03 8m 58s
Soja

Ha irrumpido con fuerza y su consumo crece día a día. Para muchos, la soja y sus derivados son una extraordinaria fuente de salud capaz incluso de sustituir a alimentos como la carne o la leche, pero algunos especialistas aseguran que no todo son ventajas al hablar de esta leguminosa.

Hasta hace pocos años, los alimentos elaborados a base de soja eran auténticos desconocidos pese a que el cultivo de esta planta, originaria del sureste asiático, se ha llevado a cabo durante siglos. Es un alimento rico en proteínas vegetales y aminoácidos esenciales por lo que pocos discrepan sobre su alto valor nutricional. En su composición destaca, además, la presencia de fitoestrógenos (isoflavonas), minerales, especialmente calcio, hierro y zinc y ácidos grasos poliinsaturados (linoleico y del tipo omega 3).

La soja puede consumirse de múltiples formas, simplemente hervida como cualquier otra legumbre (son necesarias varias horas) o incluida en distintos productos derivados: aceite de soja, salsa, leche y lácteos, harina, tofu (parecido al queso fresco), miso (pasta de soja), etc.

Todos los expertos coinciden en que tanto el cultivo como el tratamiento de la soja influyen en su calidad final y en los beneficios que puede aportar a la salud. Se le acusa de ser uno de los cultivos transgénicos más habituales y de que en muchas ocasiones no se sigue el proceso de fermentación natural indispensable para que sus nutrientes puedan ser absorbidos por el organismo humano.

Defensores y detractores sobre los beneficios de la soja

En unos años, la soja ha pasado de ser un alimento casi milagroso, a ser cuestionada e incluso desaconsejada por algunos médicos y nutricionistas. Los estudios continúan y hay opiniones de todo tipo, aunque la mayoría coincide al afirmar que la soja tiene propiedades beneficiosas siempre que se hable de un consumo moderado que no supere los 30 gramos diarios. Algunas de las cualidades positivas que señalan los expertos son:

Soja
  • Su rica composición en proteínas, minerales y aminoácidos esenciales que le confieren un valor proteico similar al de otros alimentos básicos como la carne, los huevos o la leche. Así, la soja es una fuente de proteína vegetal de origen equivalente a una proteína de origen animal y un alimento con un altísimo nivel nutritivo. Esto quiere decir que las personas vegetarianas podrían llegar a sustituir sus alimentos por la soja.
  • Una menor presencia de carbohidratos, lo que hace que sea un producto idóneo para controlar el peso.
  • Alto nivel de calcio, perfecto para fortalecer los huesos y prevenir enfermedades como la osteoporosis. Además, el consumo habitual de la soja también ayuda a las mujeres a reducir los efectos de la menopausia, en especial en los sofocos debido a los fitoestrógenos derivados de la soja que tienen un efecto favorable para los huesos.
  • No contiene lactosa, por lo que es una alternativa para aquellos que no toleran la leche de vaca.
  • La presencia de colesterol es nula convirtiéndose en un alimento que ayuda a su control y a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. De hecho, la soja reduce notablemente los niveles altos de colesterol, triglicéridos en sangre y disminuye la tensión arterial en las personas con hipertensión. Por este motivo, los expertos aseguran que la soja puede llegar a reducir la capacidad de desarrollar una enfermedad coronaria.
  • La fibra es parte importante en su composición, algo que favorece el tránsito intestinal.
  • En algunos estudios se ha llegado a saber que la proteína de la soja puede llegar a reducir o prevenir algunos tipos de cáncer en aquellas personas que consumen habitualmente este ingrediente. Algunas de estas enfermedades son el cáncer de mama, cáncer de próstata y cáncer gastrointestinal. Esto es debido a su alto contenido en fibra y su escasa composición de grasas saturadas.
Soja - Fotolia

Una proteína de origen vegetal a tener en cuenta

Como ya hemos comentado, la soja es una proteína vegetal que contiene los nueve aminoácidos esenciales que necesita el organismo, cruciales para no sufrir enfermedades crónicas. Además, la soja contiene una abundante proporción de fibra saciante, ideal para dietas de adelgazamiento.

La compra de proteínas ha aumentado con el paso de los años, llegando a su clímax en la época actual. Hoy en día, se compra una gran cantidad de vitaminas y proteínas de todo tipo de forma online. ¿La razón? El ritmo del día a día provoca que no se tenga tiempo para cocinar, por lo que consumir diferentes proteínas en polvo es una forma alternativa de hacerlo.

En concreto, la soja es una de esas proteínas que se consumen fácilmente sin necesidad de acudir a sustitutivos. No obstante, la soja se puede encontrar tanto en diversos alimentos como en batidos de proteínas. Algunas de las marcas más consumidas de proteínas de soja son:

  • Alpha Foods: estas proteínas con sabor a chocolate contienen, a parte de proteína vegetal de soja, arroz, guisantes, amaranto, semillas de lino, semillas de girasol y semillas de calabaza germinadas.
  • Myprotein: estas proteínas contienen una alta porción de proteínas como la soja que le proporcionan 27 g de proteína y su contenido está formado por el 90% en proteínas.

La soja también se puede encontrar en la leche. Algunas marcas y productos son:

  • NaturGreen: este producto 100% vegano solo contiene agua, habas de soja, jarabe de agave, alga marina calcárea, sal marina y aroma natural de vainilla.
  • Alpro: esta es una bebida de soja con alto sabor a vainilla, sin lactosa, sin gluten y con un bajo contenido en grasas saturadas. Es 100% vegetal, rica en proteínas y apta también para veganos.
  • Vivesoy: esta bebida es una fuerte fuente de calcio con vitamina A y D, elaborada con soja y certificada como no transgénica. Además, ayuda a controlar el colesterol.
Soja

Soja texturizada, la mejor fuente de proteínas vegetales

La proteína de soja texturizada resulta especialmente rica en proteínas, en concreto un 52%, conteniendo más del doble de proteínas que la carne y el pescado, y cuatro veces más que los huevos.

Su alto valor biológico, gracias al equilibrio de sus aminoácidos esenciales, hace posible que con tan solo 50-75 gramos de soja texturizada puedan verse cubiertas las necesidades proteicas diarias de un adulto.

¿Cómo se obtiene la proteína de soja texturizada?

  • Su origen es el "haba de soja", de la cual se extrae el aceite y se elimina la piel. Una vez la harina seca, se comprime hasta que sus fibras cambian de estructura y se consigue un producto de sabor agradable.
  • Se comercializa en granulados de distinto grosor, fileteadas y también formando parte de embutidos vegetales.

¿Qué efectos beneficiosos puedo obtener con su consumo?

  • Su alto contenido en fitoestrógenos previene los síntomas asociados de la menopausia y además reduce el riesgo de padecer algunos cánceres.
  • Ayuda a controlar los niveles de colesterol, por tanto, la incidencia de enfermedades cardiovasculares podrá verse reducida con el consumo de soja.

¿Dónde puedo encontrarla?

  • En tiendas de dietética y herbolarios resultará muy fácil localizarla, ya sea en forma de copos o gránulos (superfina, fina y gruesa). No obstante, su comercialización en supermercados es creciente.

¿Cómo prepararla?

  • Se dejará en remojo durante algunas horas o bien se dejará hervir en agua o caldo durante 15 minutos.
  • Una vez escurrida estará lista para ser utilizada a modo de carne picada en la preparación de albóndigas, hamburguesas, salsas…
Soja texturizada

Las propiedades de la soja, a debate

La presencia de fitoestrógenos (isoflavonas) es lo que genera un mayor debate a la hora de hablar de las propiedades de la soja. Estos estrógenos vegetales actúan de forma similar a la hormona femenina del mismo nombre y es aquí donde no hay acuerdo.

Para los defensores de la soja los estrógenos ayudan a aliviar los síntomas de la menopausia y además pueden ejercer una acción preventiva en la aparición de determinados cánceres como el de mama. La opinión opuesta afirma que la excesiva ingesta de estrógenos puede afectar de manera negativa al sistema endocrino (especialmente a la glándula tiroides) e incluso causar problemas relacionados con el sistema reproductor.

Pese a la rica composición de la soja, algunos estudios consideran, además, que la presencia de fitatos (ácido fítico) hace que la absorción de esas vitaminas y minerales sea mínima, sobre todo si la soja no ha sido fermentada correctamente.

Por otro lado, mucho se ha comentado y debatido sobre el consumo de soja en personas con trastornos tiroideos. ¿Debes evitar la soja en tu dieta si sufres hipotiroidismo? Generalmente, el hipotiroidismo se trata con hormona tiroidea sintética (levotiroxina), y durante años se ha pensado que la soja interfiere en la absorción del medicamento. Sin embargo, no hay un consenso al respecto ni evidencias concluyentes como para afirmar que las personas que sufran hipotiroidismo deban evitar por completo la soja en la dieta. No obstante, la recomendación general es separar al menos 4 horas, la toma del medicamento del consumo de soja o derivados de ésta. Una pauta que ya rige para otros productos que pueden alterar (reducir) la absorción del medicamento de reemplazo hormonal, como es el caso de los suplementos de hierro y de calcio, entre otros. En cualquier caso, la mejor recomendación posible es consultar con el especialista a fin de ajustar la pauta y evaluar la ingesta de soja según tus necesidades particulares.

Como norma general, no puede decirse que el consumo de soja resulte perjudicial. Son muchas sus ventajas nutricionales y los beneficios que aporta al organismo, pero no debe ser la base exclusiva de una alimentación equilibrada, especialmente si hablamos de niños.

¿Quieres conocer el valor nutricional de los distintos productos de soja?

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