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¿Qué es el "poke"? Los secretos del plato de moda más sano

Completa, con proteínas, vegetales e hidratos de carbono, la ensalada hawaiana “poke” está causando furor. Descubre los mejores ingredientes para preparar el plato de moda, una elección perfecta para quienes comen fuera.

   actualizado el 30/11/2019 - 1:46 8m 35s
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Comer fuera y mantener unas pautas saludables de alimentación no siempre es compatible. Por un lado, no es fácil encontrar en los menús de restaurantes y bares una opción baja en azúcares y grasas saturadas, tal como aconsejan actualmente las autoridades sanitarias y expertos nutricionistas. La reutilización de los aceites suele ser el motivo principal de que esos platos que a simple vista parecen ligeros acaben sumando calorías y a veces aumentando los indicadores negativos de nuestras analíticas.

Al aumento de colesterol, el azúcar y los triglicéridos contribuye también el abuso en el consumo de productos rebozados y precocinados, un clásico del tupper de la oficina. Al popular recipiente se acaba echando, a última hora, lo que se encuentra en la nevera, puesto que en la mayoría de los casos no se tiene tiempo, ni ganas ni ingredientes para cocinar a final de día.

Por todo lo anterior, el aumento de peso de las personas que comen fuera suele ser frecuente, especialmente en aquellas que no están concienciadas todavía de la importancia de una alimentación sana, equilibrada, rica en verduras, frutas y en la que el pescado predomine sobre la carne. Así lo asegura el experto en nutrición Ata Pouramini, para quien la tendencia de moda entre los foodies, la ensalada hawaiana "poke", puede ser una solución para todo el año.

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¿Qué es el "poke"?

"Poke" es una ensalada hawaiana que se puso de moda después de que el expresidente norteamericano Obama compartiera una fotografía de la suya en redes sociales. Cientos de miles de likes, shares y retuits convirtieron a esa saludable y completa ensalada en toda una tendencia gastronómica.

El plato, típico de la cultura surf del pacífico, no sólo es muy visual, sino muy variado y equilibrado. Sus tres componentes básicos contienen los nutrientes esenciales para sentirse bien todo el día y mantenerse saludable: cereales, vegetales y pescado, por lo tanto, proteínas, minerales, vitaminas e hidratos de carbono. A partir de ahí, las variedades pueden ser más o menos simples, más o menos calóricas. Estos son los ingredientes que nos propone el experto para sumarte a esta saludable corriente gastronómica y preparar tu ensalada "poke":

Proteínas de pescado: salmón, atún y pulpo

El salmón y el atún son los clásicos del "poke", que pueden conseguirse en su presentación en tacos -la propia de este plato- gracias a la moda de la comida oriental. Así, se pueden encontrar estas dos variedades de pescado azul congeladas en forma de taquitos. Todo listo para descongelar y agregar a la ensalada, en crudo. Ya son conocidas sus propiedades cardiosaludables, gracias a sus altos niveles de Omega 3.

El pulpo, como tercera opción es otro elemento fácil de incorporar al "poke"; se compra cocido, se corta en rodajas finitas y apenas aporta calorías. Al contario que otros mariscos no tiene niveles elevados de colesterol y sí comparte con ellos los de zinc, imprescindible en el buen funcionamiento del sistema inmunitario. Al pulpo le sienta bien el sabor a limón, la soja y otros aderezos propios del "poke".

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Hidratos del arroz y/o la quinoa

Para quienes necesiten más energía, el arroz, para quienes vigilen más la línea o la cesta de la compra saludable, la quinoa. Ambos alimentos son perfectos para este plato, especialmente la quinoa, pues contiene los nutrientes esenciales reunidos en un solo producto y hace las funciones de base de la ensalada "poke". Tanto el arroz como la quinoa tienen un sabor neutro que propicia la combinación con el salado y los vegetales.

Otra manera de introducir los hidratos en este plato hawaiano puede ser en forma de fideos de arroz o de tallarín fino.

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Verduras, de la tierra o del mar

Las algas están cada vez más integradas en la cocina mediterránea. En las tiendas orientales podemos comprar el alga clásica de los restaurantes japoneses: la wakame. Se vende deshidratada y sólo tenemos que meterla en agua. Muy rica en vitaminas y minerales, especialmente en potasio y sodio. No obstante, también se puede apostar por un producto local, de nuestros mares, la lechuga de mar. Muy rica en Omega 3 y en proteínas, destaca también por sus altos niveles en calcio, yodo, magnesio y hierro. También hay que citar sus buenísimos aportes de vitaminas A y B12. Su nombre botánico es Ulva Lactuca.

Por su parte, el rábano y el apio van a aportarle la textura consistente al "poke", la dureza y ese punto crujiente. Los rabanitos le van a dar color, así como un sabor muy, muy especial. Son potentes, así que tendrás que mezclarlos con algo suave, como el aguacate o el arroz blanco. Cortados también muy finos en rodajas, son muy hidratantes y ricos en ácido fólico y vitamina C. El apio, por su lado, es una verdura con mucha personalidad. Muy típica de las crudités y que se suele utilizar como adorno cuando se corta en pequeñas tiras, combina bien con todos los pescados del "poke" y aporta toda la fibra y las vitaminas A, B1, B2, B6, B9, C y E, además de los minerales básicos.

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El aliño

Como aderezos entra en juego el limón, la lima, el aceite de oliva virgen extra, las semillas de sésamo y el aceite de sésamo, la salsa de soja y la mostaza verde japonesa, el famoso y picante wasabi. Éste último con precaución y siempre al gusto.

¿Cómo preparar la versión más sana y light del poke bowl?

Muchas veces la salsa que le añadimos a este plato o los toppings que elegimos pueden acabar por estropear esta receta hawaiana saludable y convertirlo en todo lo contrario.

Poke bowl

Con la ayuda del dietista y nutricionista Alejandro Cánovas, te damos las claves para crear el poke bowl healthy perfecto:

  1. La base es importante. Normalmente, entre las opciones que tenemos de poke bowl, podemos elegir entre base de arroz de sushi, arroz integral, quinoa, mézclum de lechugas o kale y espinacas. “Sin duda alguna, la opción más light y baja en calorías siempre será elegir una base verde porque es verdura, y por tanto baja en hidratos. Pero si no queremos renunciar al arroz, será más saludable que optemos por el integral porque tiene más fibra o por la quinoa, un pseudocereal rico en hidratos de carbono que nos mantendrá saciados durante más tiempo”.
  2. Cuidado con la salsa. Un poke bowl es una buena forma de mantener la línea y comer sano, pero no todos son iguales. “Si le añadimos cualquier salsa preparada que contenga un alto contenido en azúcar, sal y grasa, convertiremos este plato en poco saludable. Por eso, la mejor opción siempre será optar por un aliño simple a base de aceite de sésamo y soja (siempre en una cantidad comedida) en vez de salas especiales como spicy mayo, alioli de wasabi, mostaza dulce, salsa teriyaki…” explica Cánovas.
  3. Todos los ingredientes, en su justa medida. Para que la composición de un plato sea perfecta tiene que tener un equilibrio: un 50% de verduras, un 25% de proteína y un 25% de hidratos de carbono de calidad. “Por eso, elegir un poke bowl con base de mézclum de lechugas o de quinoa y complementarla con una buena proporción de atún o salmón, ricos en Omega 3, y con toppings como alga nori, wakame, edamame, pepino, tomate cherry, zanahoria o incluso algo de fruta como piña o mango, harán un plato perfecto para el almuerzo. Eso sí, siempre tenemos que comer con cabeza y buscar el equilibrio, por lo que es recomendable que a la hora de pedir este plato o al hacerlo en caso, elijamos un tamaño pequeño y cantidades proporcionadas. Cada vez que terminemos de comer no debemos tener la sensación de estar llenísimos, sino que tenemos que estar saciados siendo conscientes de que podríamos comer un poco más”.
  4. No todos los ingredientes valen. Si a una base de arroz, quinoa o ensalada a la que añadimos proteínas le sumamos toppings hipercalóricos como la cebolla frita, crujiente de tempura y salsas como la mayonesa, alguna versión del alioli o la teriyaki, tendremos un plato que lejos de ser sano, engorda. Debemos optar siempre por alimentos frescos y crudos, como el tomate, el pepino, cebolla, zanahoria, algas, trozos de fruta o semillas como las de cáñamo, ricas en Omega 3.
  5. La bebida con la que acompañarlo. Si queremos un almuerzo del todo saludable, no vale que maridemos nuestro poke bowl con una cerveza, pensando que como estamos comiendo un plato sano no pasará nada. “Tenemos que ser conscientes que el alcohol son calorías vacías y, por tanto, facilita el aumento de nuestros depósitos de grasa. Como en todas las comidas, la mejor opción siempre es el agua. También podemos optar por bebidas como la kombucha, perfecta para sustituir los refrescos durante las comidas. Además, también es muy recomendada si estamos intentando perder peso gracias a su contenido en ácido acético y polifenoles, que ayudan a conseguir precisamente esto. Eso sí, debe tomarse en su justa medida y sin excesos, ya que contiene probióticos en alta cantidad” explica Alejandro Cánovas.
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