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¿Estreñimiento? Equilibra el tránsito intestinal con fibras naturales

¿Te sientes hinchada como un globo? ¿Estás irritable? ¿Sufres dolores de cabeza? ¿Exceso de gases? Estos síntomas podrían resolverse si regularizas la función intestinal.

   actualizado el 11/10/2019 - 23:09 6m 50s
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¿Sabías que para un funcionamiento óptimo del tracto digestivo requerimos en torno a 30 gramos de fibra diariamente? Sin embargo, el contenido medio de fibra en la dieta occidental apenas alcanza los 10 gramos diarios.

Beneficios de la fibra a nivel digestivo

Un consumo suficiente de fibra en la dieta diaria contribuye directamente a mejorar la salud, ya que colabora en la creación de condiciones favorables para la proliferación de bacterias intestinales beneficiosas.

Por otra parte, la fibra es el factor que más influye en el tiempo de paso de los alimentos por el sistema digestivo, ejerciendo un efecto regulador, de tal forma que acelera los alimentos que se mueven demasiado despacio y modera la velocidad de aquellos que pasan con demasiada rapidez, equilibrando eficazmente el tránsito intestinal y asegurando una correcta absorción de nutrientes.

Mantener un nivel óptimo de fibra en la dieta es esencial para deshacerse de un posible exceso de estrógenos, los cuales contribuyen a la retención de líquidos. Así pues, la fibra es imprescindible para luchar contra la hinchazón originada por desequilibrios hormonales.

Test del maíz dulce

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El tiempo óptimo que deben tardar los alimentos en atravesar el tracto digestivo es entre 8 y 18 horas, siendo un rango común y aceptable hasta 36 horas. En este umbral se permite que los nutrientes sean absorbidos adecuadamente reduciendo la posibilidad de absorción de toxinas.

Sin embargo, es posible que vaya considerablemente despacio y tarde más de 36 horas, en cuyo caso, los alimentos se encuentran en el entorno y temperatura ideales para la putrefacción y absorción de toxinas, el sistema digestivo comienza a paralizarse y se obstruye, generando una serie de síntomas comunes tales como la hinchazón, gases, dolor de cabeza y estreñimiento.

A fin de averiguar individualmente el tiempo de tránsito de los alimentos, existe una prueba inocua, “El test del maíz dulce”. Consiste en tragar una cucharada de maíz dulce cocido. Es imprescindible consumirlo sin masticar, ya que los granos no se digieren si no se han masticado y podrá apreciarse con claridad su presencia en la evacuación.

De esta forma, teniendo en cuenta la hora en que se consumió el maíz y cuándo se detectó su presencia en la evacuación, podrá conocerse con mayor exactitud si el ritmo intestinal es el adecuado.

En el caso de que la prueba demuestre que el tracto digestivo es demasiado lento (más de 36 horas), será necesario efectuar algunos cambios en la dieta a fin de añadir un porcentaje mayor de fibras.

Fuentes de fibra

A continuación destacaremos algunos de los alimentos que pueden incorporarse a la dieta a fin de obtener un consumo de fibra suficiente en la dieta. No obstante, cabe destacar que algunas fibras ricas en gluten como la del trigo, pueden provocar sensibilidad, resultando irritantes y causantes de problemas de hinchazón, siendo recomendable incluirlas moderadamente, incrementado la proporción de otros alimentos ricos en fibras y libres de gluten mejor tolerados.

Igualmente, es necesario tener en cuenta que el aumento del consumo de fibra deber ir siempre acompañado de un incremento en el consumo de líquidos para evitar el estreñimiento.

Salvado de trigo, de avena y arroz

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El salvado de trigo es una importante fuente de fibra, sin embargo recomendamos no excederse en su consumo y optar por el salvado de avena o de arroz, los cuales el sistema digestivo tolera mejor y reducen la posibilidad de hinchazón y sensibilidad.

Semillas de lino

Las semillas de lino constituyen una excelente fuente de fibra, siendo ideal ir aumentando paulatinamente la dosis hasta llegar a consumir diariamente 2 cucharadas de semillas.

La recomendación es adquirir las semillas enteras y molerlas posteriormente en casa en un molinillo de café convencional, de esa forma se aprovecharán sus beneficiosas grasas omega 3 y omega 6.

Pueden esparcirse en yogures, frutas, ensaladas… siendo necesario beber un gran vaso de agua cuando se consuman las semillas.

Fruta

La frutas frescas en general son ricas en agua y fibras, ideales para agilizar el tránsito intestinal y evitar el estreñimiento. No obstante, algunas de ellas son especialmente ricas en semillas mucilaginosas y pectina como la manzana con piel, el kiwi, las ciruelas, la piña, higos frescos, peras, frambuesas y uvas.

Comienza el día con la toma de algunas de estas frutas y un gran vaso de agua, te ayudarán a recuperar tu regularidad de forma natural.

Ayudarás a regular tu función intestinal con este remedio laxante completamente natural:

  1. Pon a hervir antes de acostarte 3 higos en un poco de agua durante 15-20 minutos.
  2. Deja reposar tapado durante toda la noche y consume el agua junto con los higos en ayunas la mañana siguiente.

Legumbres

Las legumbres son indudablemente una importante fuente de fibra que deben recuperarse en la dieta. Sin embargo, pueden ser causantes de hinchazón y flatulencia, especialmente las judías. Podrá reducirse este efecto añadiendo al agua de remojo una pizca de bicarbonato sódico o jengibre, además de incorporarlas poco a poco y en pequeñas cantidades a fin de acostumbrar al tracto digestivo.

Infusiones

Las infusiones son idóneas para regular el biorritmo del intestino. Al llevar agua y estar compuestas por complementos naturales con propiedades específicas, favorecerán tu bienestar. Prueba con la hierbaluisa, la manzanilla o la menta si lo que quieres es mejorar tus digestiones. Si por el contrario, tu problema son los gases, acude al hinojo o al anís.

Los FOS (fructooligosacáridos)

Se trata de fibras naturales no digeribles que se encuentran en muchas frutas y vegetales tales como la cebolla, puerro, plátano, tomate, espárragos… aportando grandes beneficios para la salud, alimentan las bacterias beneficiosas, favorecen la absorción del calcio en los alimentos y además equilibran los niveles de azúcar en sangre.

Los FOS pueden adquirirse en polvo como suplemento para que puedan incorporarse fácilmente en la dieta. Su sabor es la mitad de dulce que el azúcar, y dado que no es digerido ni absorbido por el organismo, no aporta calorías directamente. Una o dos cucharadas diarias es una dosis muy recomendable, no obstante, como cualquier fuente de fibra, es necesario aumentar la dosis paulatinamente.

Más agua y ejercicio

Como complemento a las recomendaciones anteriores, recuerda la importancia de beber suficiente agua, al menos 2 litros diarios, pero además, ¿sabías que una de las principales causas de estreñimiento es la falta de ejercicio? Cuando el trabajo diario nos obliga a estar toda la jornada laboral sentadas, los músculos del abdomen se relajan, y los movimientos peristálticos, encargados de hacer avanzar los alimentos por el intestino hasta el colon, reducen su frecuencia, así como las contracciones del recto, produciendo que la necesidad de evacuar se distancie. El ejercicio físico es el aliado número uno a la hora de evitar el estreñimiento.

A fin de fortalecer y tonificar la zona abdominal, sencillas actividades tales como caminar diariamente entre 20 y 30 minutos, o nadar 3 veces por semana, ayudan a la movilidad intestinal. ¡Muévete y empezarás a funcionar como un reloj!

Además, cuando se sufre de estreñimiento y gases, se debe evitar el consumo de algunas bebidas como el café, el té y las bebidas alcohólicas. Evita también las bebidas con gas. No se recomienda abusar de embutidos, carnes rojas, azúcares, queso y bollería, ya que pueden provocar estreñimiento.

Por último, ten en cuenta que determinados medicamentos pueden retener líquidos y producir estreñimiento, consulta los prospectos y pregunta a tu médico.

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