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Estiramientos post-ejercicio

Te recomendamos una serie de estiramientos muy sencillos y eficaces, fundamentales en la prevención de lesiones y mejora de la flexibilidad y postura.

2m 54s
Estiramientos - Fotolia

Tan importante es calentar y realizar unos estiramientos suaves antes de comenzar la rutina de entrenamiento como destensarlos al finalizar, ya que además de ayudarte a desarrollar de forma más efectiva la musculatura, mejorarán  la flexibilidad y la postura minimizando el riesgo de lesiones y agujetas.

En cualquiera de los estiramientos básicos que proponemos a continuación, recuerda no forzar en exceso para evitar dañar fibras, tendones o ligamentos, se trata de buscar la posición en la que se sienta una leve tensión, manteniéndola durante 20-30 segundos y sin hacer rebotes. De esa forma, además de conseguir un estiramiento efectivo y seguro, te relajarás tras el entrenamiento.

Estiramiento del cuello

Sentada y con la espalda erguida, baja la cabeza hacia el lado izquierdo y sujétala ligeramente con la mano contraria. Para intensificar el estiramiento, baja el hombro contrario levemente. Repite hacia el lado derecho.

Estiramiento de pectorales

De pie o sentada con la espalda erguida, se entrelazan las manos por la espalda extendiendo brazos y codos tras esta. Se consigue estirar además hombros y brazos.

Estiramiento de hombros

De pie, pasar el brazo delante del pecho y con la otra mano ejercer presión en el codo contrario. Repetir con el otro brazo.

Estiramiento de tríceps

De pie, colocar el brazo a estirar por encima y detrás de la cabeza con el codo apuntando hacia el techo. Con la otra mano se presiona el codo del brazo a estirar, sintiendo el estiramiento en la parte posterior del brazo. Repetir con el otro brazo.

Estiramiento de espalda

En el suelo a cuatro patas con las rodillas y las palmas de las manos apoyadas en el suelo, se extienden los brazos quedando estirados y se deslizan suavemente hasta que la cabeza quede entre los hombros e intentando aproximar el pecho al suelo.

Estiramiento lumbar

Tumbada en el suelo boca arriba, lleva las rodillas al pecho. Agarra las rodillas con las manos y presiona para aumentar el estiramiento sobre la zona lumbar.

Estiramiento de glúteos

Sentada y con las piernas estiradas, flexiona la derecha y pásala sobre la izquierda, mueve el tronco hacia ese lado manteniendo los glúteos apoyados en el suelo. Repite hacia el otro lado.

Estiramiento de cadera

Sentada y con las piernas estiradas, flexiona la derecha y pásala sobre la izquierda, con las manos empuja la rodilla por delante del cuerpo hacia el hombro opuesto hasta sentir cómo se estira la zona exterior de la cadera. Repetir hacia el otro lado.

Estiramiento de cuádriceps y rodilla

De pie, se sujeta la punta del pie derecho con la mano izquierda, llevando suavemente el talón hacia los glúteos. Repetir con la otra pierna.

Estiramiento de isquiotibiales

Sentada, extiende una pierna hacia delante manteniendo la otra flexionada. Con los hombros abiertos se flexiona el tronco hacia delante, sintiendo el estiramiento en la parte trasera del muslo. Repetir con la otra pierna.

Estiramiento de gemelos

De pie frente a una pared, se sitúa una pierna más retrasada que la otra y estirada, sin levantar el talón del suelo, echarse hacia la pared sintiendo el estiramiento en el gemelo de la pierna retrasada. Repetir con la otra pierna.

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