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Dieta para engordar: pautas básicas, consejos y menú tipo

La dificultad para ganar peso es un caso más común de lo que se cree entre las mujeres. Al igual que las que emprenden o ya siguen un plan de alimentación para despojarse de los kilos de más, deben prestar atención a su alimentación y seguir ciertas pautas alimentarias y de conducta que le ayuden.

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La dificultad para ganar peso es un caso más común de lo que se cree entre las mujeres, y de la misma forma que para adelgazar, es necesario seguir un plan de alimentación enfocado a la ganancia de peso.

Se trata de mujeres muy delgadas, en ocasiones con una delgadez tan pronunciada que las hace acomplejarse al no descubrir en su cuerpo apenas formas de mujer.

Con frecuencia hacen grandes esfuerzos acudiendo a gimnasios con la intención de ganar masa muscular y comiendo más, pero sin embargo, les resulta realmente complicado ver reflejados algunos gramos más en la báscula, y cuando lo consiguen, tras un día de mayor estrés o haber comido algo menos… esos pocos gramos que tanto esfuerzo supusieron, se esfuman.

Como primera medida deben acudir a consulta médica con el fin de garantizar que no exista una razón física contundente que les imposibilite ganar peso, desequilibrios en la glándula tiroides u otro tipo de enfermedades o desórdenes hormonales. Igualmente, es necesario asegurarse que no se sufre un trastorno alimentario (anorexia) o de conducta.

Una vez descartado que la delgadez se deba a un problema físico, será necesario elaborar un plan de alimentación y actividades, enfocado a la ganancia de peso progresiva y saludable, teniendo en cuenta la propia constitución y estructura ósea planteándose metas objetivas y realistas, además de valorar que una mujer delgada ya tiene de forma natural un menor riesgo de padecer enfermedades, lo que es, sin lugar a dudas, una gran ventaja.

Pautas básicas y consejos

Antes de dar paso al menú tipo que sugerimos, es necesario tener en cuenta ciertas pautas y recomendaciones de gran importancia para conseguir la ganancia de peso deseada:

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Comer cinco veces al día

Es necesario realizar un desayuno contundente y completo, un tentempié a media mañana, una comida rica en carbohidratos, una merienda y una cena completa, rica en proteínas, aunque algo más ligera que la comida con el fin de facilitar el descanso nocturno.

Equilibrio nutricional

No es necesario ni recomendable consumir bollería industrial o acudir diariamente a restaurantes de comida rápida, el objetivo es ganar peso de forma saludable y efectiva, para lo que será necesario incrementar el consumo de harinas, pastas, pan, patatas, frutos secos, frutas secas, zumos y en general, hidratos de carbono, pero sin descuidar el resto de nutrientes.

Estimular el apetito

Las harinas estimulan el apetito, lo hacen igualmente la miel o el azúcar y será muy oportuno incluir estos alimentos de diferentes formas en cada comida.

Por otra parte un exceso de grasas y proteínas haría llegar muy pronto la sensación de saciedad, y aunque es necesario incluirlas, no conviene excederse.

Reposar tras las comidas

Será muy conveniente tratar de reposar algunos minutos después de cada comida, inclusive si es posible, hacer una siesta de 20 minutos.

Reducir el nivel de estrés

Con frecuencia las mujeres demasiado delgadas llevan un ritmo de vida agotador y estresante, es necesario tratar de buscar una mayor tranquilidad en el ritmo de vida, reducir el estrés y disfrutar de un sueño nocturno reparador.

Para ello, infusiones como la manzanilla, el azahar o la melisa, pueden resultar de gran ayuda para calmar estados de ansiedad, estrés y nerviosismo excesivos que dificultarían la ganancia de peso.

Aumentar la masa muscular

Deben evitarse aquellos ejercicios prolongados y que demanden demasiada energía, las clases de aeróbic, carrera… no son recomendables.

Sin embargo, y con el objeto de aumentar masa muscular, es conveniente trabajar con cargas (pesas) siguiendo un entrenamiento guiado en el gimnasio.

Por otra parte, la natación y las caminatas son ejercicios muy recomendables, ya que por un lado, relajan el sistema nervioso, y por otro, incrementan el apetito.

Asimismo, el yoga es una técnica oriental que al ayudar a reducir los niveles de ansiedad y equilibrar cuerpo y mente, resulta una práctica altamente recomendable.

Dejar de fumar

La nicotina inhibe la sensación de hambre y acelera el metabolismo, por ello resulta tan común engordar unos kilos cuando se abandona el tabaco. Si fumas, además de los beneficios en cuanto a salud que obtendrás al dejarlo, podrás subir de peso con más facilidad.

Menú tipo para engordar

Desayuno:

  • Copos de avena, muesli o cereales con leche o aún mejor leche de almendras.
  • Tostadas con aceite y jamón, o con un poco de mantequilla y mermelada.
  • Café o infusión con leche endulzada con miel o azúcar moreno.
  • Una pieza de fruta.
Desayuno - Storyblocks

Almuerzo (media mañana) elige una de las cuatro opciones:

  1. Rebanadas de pan con mantequilla y mermelada o crema de cacahuete + zumo y/o café o infusión endulzada con miel o azúcar moreno.
  2. Sándwich de jamón y queso + zumo y/o café o infusión endulzada con miel o azúcar moreno.
  3. Bocadillo de atún con mayonesa y lechuga + zumo y/o café o infusión endulzada con miel o azúcar moreno.
  4. Frutos secos + zumo y/o café o infusión endulzada con miel o azúcar moreno.

Comida:

  • Pasta, legumbres con patata o arroz.
  • Huevos en tortilla, revueltos, rellenos, o carne cocinada a elección.
  • Una porción de ensalada aderezada con aceite o mayonesa.
  • Queso o postre a elección.
  • Pan.
  • Café o infusión.

Merienda:

Se tendrán en cuenta las mismas opciones que para la media mañana.

Cena:

  • Sopa de verduras y patata o crema de legumbres.
  • Pescado cocinado al gusto (preferentemente azul) guarnecido con patatas o arroz.
  • Cuajada con miel.
  • Pan.
  • Infusión de manzanilla, azahar o melisa endulzada.
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Antes de acostarse es recomendable tomar un vaso de leche caliente con miel, y si apetece, acompañado de unas galletas sencillas tipo maría.

Notas

  • Los tentempiés de media mañana y media tarde no deben ser demasiado abundantes para llegar con hambre a las comidas principales.
  • La comida y cena deben acompañarse siempre con un poco de pan.
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