Tabla de gimnasia casera: ¡ponte en forma sin ir al gimnasio y sin salir de casa!

Con esta sencilla tabla de ejercicios y ayudándote de artículos que seguro tendrás en casa y podrás utilizar a modo de pesas e ir adaptando al esfuerzo y a tu nivel de entrenamiento, conseguirás lucir un cuerpo diez sin necesidad de invertir en sofisticados aparatos o costosos complementos ¡No tienes excusa, anímate!

   28/8/2012 - 9:38 4m 31s
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Dedicar unos minutos al día a hacer tu rutina de ejercicios en casa es una excelente manera de mantenerte en forma sin que tu bolsillo se resienta. Unas cajas de zapatos, unas botellas de agua, una silla, una escalera... ¡verás como tienen muchas más utilidades de las que imaginabas!

Deja de ponerte excusas y prueba a poner en práctica esta original tabla de gimnasia que no te llevará más de 15-20 minutos y con la que podrás tonificar todo tu cuerpo.

1. Precalentamiento

Es necesario para iniciar con garantías (previniendo lesiones) cualquier ejercicio. Haz giros lentos durante unos minutos con el cuello (derecha, izquierda), con los hombros, hacia delante y hacia atrás, y con los tobillos (derecha e izquierda). Además, estira brazos y piernas subiendo los brazos hasta juntar las palmas por encima de tu cabeza, y elevando, sin forzar, cada una de tus piernas (hacia delante, hacia atrás y de manera lateral).
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2. Ejercicios cardiovasculares

Con ellos aceleras el ritmo cardiaco y pones en movimiento todos tus músculos. Puedes correr unos minutos sin avanzar y, si tienes escaleras en casa, no lo dudes, sube y baja dos o tres veces (no es necesario que lo hagas corriendo). Si no dispones de ella, puedes fabricar tu propio aparato de "steps". Seguro que tienes guardadas cajas de zapatos que ya no utilizas. Coge tres, rellénalas (por ejemplo de revistas antiguas o de folios que luego podrás utilizar), ciérralas bien para que no se mueva la tapa con cinta aislante, y ¡listo!; coloca dos  juntas y una tercera encima y ya puedes mover las rodillas.

Otra opción es recurrir a una cuerda. Una sencilla comba es un magnífico aparato de gimnasia. Si te decides a saltar unos minutos, hazlo de manera progresiva, empezando poco a poco.

3. Brazos

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Dedica unos minutos a tonificarlos. Extiéndelos lateralmente (en cruz) con las palmas hacia arriba y haz entre 5-10 giros pequeños hacia delante y hacia atrás. Repite haciendo los círculos más grandes.

Si estás en buena forma, este ejercicio resulta más efectivo si, mientras lo realizas, sujetas unas pesas caseras hechas con dos botellas de agua de plástico (llenas). Empieza con las de medio litro y si te ves con fuerza ... a por las de litro. Verás resultados en poco tiempo.

4. Cintura y caderas

De pie con las piernas ligeramente separadas y las rodillas flexionadas gira el tronco lateralmente intentado tocar el suelo con la punta de tus dedos (repite a ambos lados 10 veces). A continuación, una silla puede ayudarte a trabajar aún más este movimiento. Colócate detrás, separada del respaldo a una distancia que te permita sujetarlo al doblar tu tronco hacia adelante. Con la silla bien agarrada (y tú en esa posición, con el tronco doblado), intenta levantarla lateralmente girando primero hacia la derecha y luego hacia la izquierda (cuidado no se te caiga). Entre más pesada sea la silla, mayor será tu esfuerzo.

Para la cintura dos propuestas:
  • Coloca un palo frente a ti (válidos fregona o cepillo), sujétalo con ambas manos y, con tus pies juntos sin moverte de tu sitio, gira la cintura todo lo que puedas durante un par de minutos y de manera alternativa a derecha e izquierda.

  • Coge algo que no pese demasiado tipo una almohada, un cojín o una pelota. Sujétalo con ambas manos con los brazos estirados. Con las piernas separadas y las rodillas ligeramente dobladas, gira tu cintura llevando el objeto elegido lo más atrás posible. Repite en ambos sentidos 8 veces.

5. Piernas

La misma silla ya utilizada te servirá de apoyo para realizar elevaciones con ambas piernas. Sujetando el respaldo y en posición lateral, sube cada una de ellas (primero una y luego la otra) hasta formar un ángulo de 90º. Haz al menos una serie de 10 repeticiones.

Continúa trabajando las elevaciones, esta vez tumbada lateralmente en el suelo. Si quieres aumentar la intensidad del ejercicio puedes colocar en el tobillo exterior un peso extra (por ejemplo un paquete de 1/2 kilo de lentejas, garbanzos o similar introduciéndolo por dentro del calcetín. Suena raro pero funciona).
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6. Abdominales

El hecho de no tener banco de abdominales no te exime de estos "terribles" ejercicios. Busca algún mueble (armario, cama...) que te venga perfecto para, tumbada, introducir por debajo de él tus pies y así contar con la sujeción necesaria que te permita elevar el tronco (sin llegar a la vertical).

¿Quién dice que no tienes un gimnasio en tu casa?

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